为什么富含蛋白质的食物有助于减肥？

1.什么是蛋白质？

蛋白质是人体的基石。蛋白质是一种宏量营养素，在几乎所有身体功能中都发挥着重要作用。它有助于构建肌肉组织和力量，氧化食物，调节激素并合成酶。因此，它是健康生活必不可少的营养素。此外，它在运动后的恢复中也发挥着重要作用。

国家营养研究所前副所长、副教授阮氏林博士表示：“蛋白质发挥着极其重要的作用。蛋白质是构成细胞结构的三种物质之一，也是产生抗体帮助人体抵抗疾病的基本成分。蛋白质还参与促进发育的激素的合成。”

根据国家营养研究所2016年越南国民推荐需求，中产阶级成年人（19-30岁）的蛋白质/天摄入量为男性74-68克，女性63-60克。

营养学家建议通过高蛋白饮食来改善体重管理，从而减少和控制肥胖。每1公斤体重，建议摄入0.08-1克蛋白质。然而，年龄和健康状况可能会改变蛋白质的摄入量。

2. 富含蛋白质的食物在减肥中的作用

蛋白质和氨基酸是我们身体的组成部分。蛋白质充当细胞转运体，维持体液平衡。因此，如果您正在尝试减肥，蛋白质是您饮食中必不可少的营养素。许多研究表明，富含蛋白质的食物有助于减肥，因为蛋白质这种宏量营养素能够增强饱腹感和新陈代谢。

据营养学家称，蛋白质能够促进PYY和GLP-1等激素的分泌，这两种激素都能让人产生饱腹感和满足感。此外，蛋白质还有助于降低饥饿激素——生长素释放肽的水平。

与低蛋白饮食相比，摄入蛋白质能让你更长时间保持饱腹感，减少饥饿感。由于这些对食欲和饱腹感的影响，蛋白质摄入量增加通常会导致其他食物摄入量的自然减少。

研究表明，摄入蛋白质有助于减轻体重和腹部脂肪，同时增强肌肉质量和力量。用蛋白质替​​代碳水化合物和脂肪，可以降低食欲，并增加饱腹感激素。

营养学家建议，每日总热量的30%来自蛋白质，有助于有效减肥。但要给出一个具体数字，取决于许多因素，例如蛋白质吸收率、身体代谢、日常运动、年龄、生活方式……

阮氏林副教授指出，成年人最低蛋白质推荐摄入量为1.13克/公斤/天，蛋白质提供的能量占膳食总能量的13-20%，其中动物蛋白占蛋白质总量的30-35%。

3. 如果你想减肥，你应该吃富含蛋白质的食物。

在日常饮食中添加富含蛋白质的食物有助于健康减肥。一般来说，鸡肉、鱼肉、羊肉或海鲜等肉类的蛋白质含量最高。一个大鸡蛋含有6克蛋白质。如果你是素食主义者，豆类、杏仁和酸奶等许多食物都富含蛋白质。

对于非素食者来说，白鱼、去皮鸡胸肉和瘦羊肉都是富含蛋白质且低脂肪的良好来源。素食者可以选择低脂牛奶和低脂希腊酸奶。蛋清也是不错的选择。对于纯素食者来说，豆类、豆腐和杏仁都是完美的蛋白质食物。

鸡胸肉含有瘦肉蛋白，有助于减肥

去皮鸡胸肉富含钾和膳食纤维，且不含碳水化合物。仅1块约100克的鸡胸肉就含有22.5克蛋白质。其热量为165卡路里，其中80%来自蛋白质。由于脂肪含量极低，它对减肥非常有益。

蛋清富含蛋白质，脂肪含量低。

煮熟的蛋清是极佳的蛋白质来源，因为它们的脂肪和碳水化合物含量非常低。例如，1个鸡蛋含有6克蛋白质，卡路里含量仅为55卡路里。

鸡蛋还富含钠、钾和维生素，是减肥的理想食物。对于想要减肥的人来说，鸡蛋可以作为每天的早餐。然而，需要注意的是，在减肥过程中，卡路里仍然很重要。营养学家建议，根据你的年龄和其他生活方式，每天吃3-4个蛋清就能满足你每日的蛋白质需求。

虾富含蛋白质，脂肪含量低。

虾是健康的蛋白质来源。100克干虾、烤虾或炒虾仅含99卡路里和19克蛋白质。此外，虾还富含锌、镁和磷。吃虾有助于减肥，但如果吃得过多或与高热量菜肴一起食用，仍然有增重的风险。

这些食物不仅富含蛋白质，还能提供有益于整体健康的额外营养。主要提供蛋白质的食物包括：肉类、鱼类、蛋类、牛奶、豆类、豌豆、坚果等。您可以从饮食中的许多不同食物中获取蛋白质。

膳食应结合动物和植物蛋白质来源。动物蛋白质含有所有必需氨基酸，而植物蛋白质通常缺乏一种或多种必需氨基酸，且比例失衡。因此，建议将两种蛋白质混合食用，或增加富含植物蛋白质的食物（对于素食者）。限制牛肉、羊肉等红肉的摄入。