身体缺乏维生素B的迹象

身体疲劳、嘴唇干裂、指甲脆弱、头发易断……这些都可能是身体缺乏维生素B的迹象。

根据自身身体状况，注意营养补充足够的维生素。图片来源：Shutterstock

人体不能储存B族维生素（B12除外），因此需要每天补充。

维生素D有助于强健骨骼和增强免疫系统，而维生素B在提供能量、改善情绪和保持大脑敏锐度方面发挥着关键作用。维生素B共有八个亚类，包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、生物素（B7）、叶酸（B9）和钴胺素（B12）。

B1-硫胺素

这种维生素帮助我们从食物中获取能量。我们还需要它来维持健康的神经系统，并防止情绪波动。

缺乏的症状：疲劳、注意力不集中、易怒、头痛、食欲不振、恶心、便秘。

推荐食物：芦笋、葵花籽、鲑鱼、澳洲坚果、腰果、各种豆类。

B2-核黄素

皮肤和眼睛的健康依赖于 B2，中枢神经系统的功能和食物转化为能量也是如此。

缺乏的症状：口腔溃疡、嘴角干裂疼痛、疲劳、情绪不稳定、眼睛发红、对光敏感、喉咙和舌头疼痛、皮肤瘙痒、鼻子和脸上出现湿疹状鳞屑、失眠。

推荐食物：蘑菇、鸡蛋、菠菜、西兰花、芦笋、杏仁、奶酪、沙丁鱼、鱿鱼、芝麻。

B3-烟酸

烟酸在预防流产或出生缺陷的风险方面发挥着特殊的作用，同时也是将食物转化为能量、消除疲劳和维持平衡的情绪状态所必需的。

缺乏的症状：感觉虚弱、无力、食欲不振、头痛、呕吐。

推荐食物：金枪鱼、鸡肉、火鸡、蘑菇、藻类等海洋植物、花生、豆类、葵花籽、鳄梨。

B5-泛酸

这种维生素是制造和代谢维生素 D 以及转化食物中的能量所必需的。

营养不良的迹象：疲劳、无法承受压力、消化不良、失眠、食欲不振。

可食用的食物：动物肝脏、葵花籽、鲑鱼、鳄梨、西兰花、蘑菇、燕麦。

B6-吡哆醇

吡哆醇帮助人体产生血清素等神经递质，使人体增强应对抑郁、压力和焦虑的能力。

缺乏的迹象：前额和鼻子周围的皮肤油腻，对性缺乏兴趣，烦躁不安，抑郁，焦虑，头痛。

可食用的食物：辣椒、西兰花、香蕉、芹菜、球芽甘蓝、金枪鱼、大蒜、葵花籽、开心果、鸡肉、火鸡、李子、鳄梨。

B7-生物素

生物素对于减脂至关重要，也是头发、指甲和皮肤的重要营养素。

缺乏的症状：皮肤干燥、鳞状、片状；眼睛、鼻子、嘴巴周围发痒；头发/指甲脆弱；疲劳/嗜睡；味觉丧失。

可食用的食物：鸡蛋、奶酪、乳制品、动物肝脏、牛油果、覆盆子、香蕉、花生酱、鲑鱼、沙丁鱼。需要注意的是，这种维生素虽然存在于食物中，但含量非常少。

B9-叶酸

叶酸对于孕妇在怀孕前三个月至关重要，有助于降低脊柱裂等出生缺陷的风险。这种B族维生素还有助于分解血液中一种名为同型半胱氨酸的氨基酸，从而预防冠状动脉疾病、中风和外周动脉疾病的风险。

缺乏的症状：舌头发红、肿胀、嘴角干裂、疲劳/虚弱、烦躁不安、健忘/困惑、失眠、贫血、肌肉痉挛、抑郁、记忆力减退。

可食用的食物：白豆、菠菜、芦笋、生菜、鳄梨、西兰花、芒果、橙子。

B12-钴胺素

这种维生素能够促进健康红细胞的生成，并保护细胞免受自由基的侵害。同时，钴胺素也是维持神经系统和免疫系统健康所必需的。

缺乏的症状：舌头肿胀、疲劳/疲惫、月经失调、免疫力下降、恶性贫血。

可食用的食物：贝类（如虾、蟹）、肝脏、沙丁鱼、豆腐、红肉、牛奶、奶酪、鸡蛋。

据TNO