步行可以燃烧多少卡路里？

这是这是一种可行的运动方式，简单易行，免费且易于接受，无需特殊训练或体能。如果与健康饮食等生活方式的改变相结合，减肥效果将更加理想。

即使你不需要减肥，经常锻炼也会使你的身体保持健康。

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的建议，成年人每周应进行 150 至 300 分钟中等强度的有氧运动（相当于每天 30 分钟，每周 5 天），或 75 至 150 分钟的剧烈运动。对于生活较为忙碌的人来说，可以将这段时间分解成更小的时间段，例如每天 2 次，每次 15 分钟，每周 5 天。

以每小时 4 至 6.5 公里的速度快步走被认为是中等强度的运动。

1. 步行减肥的好处

减肥的关键是消耗的热量大于摄入的热量。在这个等式中，吃什么是最重要的因素，但运动——包括散步——可以燃烧额外的热量，并有助于产生更大的热量缺口。

越南奥林匹克委员会秘书长陈文孟理学硕士表示：“如果你超重，或者正在开始减肥，那么散步是一种简单有效的增加日常活动量的方法，有助于燃烧更多卡路里。”

以下是步行的一些主要好处：

- 减肥而不损失肌肉：研究表明，经常散步有助于减肥。像散步这样的耐力训练有助于在减肥的同时保持肌肉质量。

- 燃烧卡路里：步行燃烧的具体卡路里数取决于许多因素，包括身高、体重、速度、地形和遗传。一个体重150磅（约64公斤）的人平均快走30分钟可以燃烧约136卡路里。

- 改善情绪：一项针对年轻人的小型研究发现，只需 10 分钟的快走就能改善情绪。

- 低冲击运动：散步对身体的冲击较小，因此对于正在从伤病中恢复且无法立即进行高强度锻炼的人来说，这也是一项理想的活动。

2. 如何通过步行减肥

说到减肥，营养是关键，但如果您将健康饮食与散步等定期运动结合起来，您会更快地看到效果。

争取全天多走路，而不仅仅是运动时。为了达到每天至少 10,000 步的目标，不用担心，这包括你在运动时走的步数。

具有重大影响的小变化包括：走楼梯而不是乘电梯。步行到同事的办公室，而不是给他们发电子邮件。带宠物出去散步……

抓住每一个机会，多花些时间在腿部，少花些时间在臀部。

如果您发现您的结果开始下降，请增加有氧运动的强度，可以通过提高速度或在日常锻炼中增加力量训练或高强度间歇训练（HIIT）。

请记住，步行是一项入门锻炼，目标是提高您的活动水平并让您的身体为更剧烈的锻炼做好准备。

3.如何正确走路？

为了最大限度地提高步行的效果并避免任何疼痛，步行时需要牢记以下几点：保持背部挺直，均匀呼吸。眼睛直视前方，不要低头。以稳定的步态行走，从脚跟到脚趾转动脚部。每迈一步，轻轻摆动或稍微推一下手臂。放松颈部、肩部和背部，但不要向前倾斜。

4. 步行减肥小贴士

- 快走：为了有效燃烧脂肪，你需要把步行当作锻炼，而不是悠闲地散步。快步走很重要，就像你赶不上飞机一样。

- 穿合适的鞋子：确保你的鞋子符合正确的足部生物力学原理，尤其是在你经常步行或长距离行走的情况下。选择合脚舒适的步行鞋。你的脚后跟和脚背应该感觉舒适稳固，并且应该符合你的足弓类型……

- 听音乐：如果你不太想走路，可以创建一个你最喜欢的音乐播放列表。音乐可以增强你的能量，让你保持愉悦。研究发现，运动时听音乐有助于延缓疲劳，提高运动表现和耐力。

听节奏大约为每分钟120拍的歌曲。这是与你的步行速度同步的最佳节奏。

如果您不喜欢创建播放列表，可以考虑播客、有声读物或行走冥想来帮助您在行走时保持动力。

- 增加重量：或许背上负重背包（例如哑铃）增加负重，比普通步行燃烧的卡路里高出一倍。开始时，负重应为体重的10%，然后逐渐增加。

-饭后散步：研究表明饭后短暂散步有积极作用。

一项小型研究发现，餐后步行10分钟的2型糖尿病患者的血糖水平明显低于每天步行30分钟的患者。另一项比较餐后三次15分钟步行和每天一次45分钟步行的研究也发现了类似的结果。

另一项研究发现，即使饭后慢慢散步也能帮助健康受试者防止餐后血糖飙升。

- 在陡峭的道路和楼梯上行走：不要害怕陡峭的斜坡或楼梯。爬山和爬楼梯是锻炼股四头肌、小腿和臀肌的好方法，你甚至可以在爬山时加快速度来增加难度。

挑战自己，走（甚至慢跑）上下一个山坡或楼梯。然后走下来，重复一两次，再继续走。

如果您的路线上没有山丘或楼梯，您可以通过速度间隔来增加强度（例如以最大努力步行 60 秒，然后以较慢的速度步行 2 分钟），以帮助您更快地燃烧脂肪。

- 安排与朋友一起散步：和朋友一起散步不仅更有趣，而且还能增强责任感。

如果您超重或刚开始锻炼，散步是一种有效、低冲击的减肥方式，可以提高耐力，改善心血管健康，并让您的身体做好进行更剧烈活动的准备。

为了减掉脂肪并保持成功的减肥效果，您还需要改变其他生活方式，例如调整饮食、增加睡眠时间以及全天更加活跃……