如果你不想适得其反,锻炼时不要忘记这一点。
定期锻炼对健康有很多益处。但无论你是为比赛而训练,还是仅仅为了获得动力,锻炼量并不总是越大越好。
休息日和锻炼同样重要。事实上,没有休息日,任何成功的锻炼计划都是不完整的。
规律的休息能让你的身体恢复和修复。无论你的体能水平或从事的运动项目如何,休息都是进步的重要组成部分。不休息可能会导致过度训练。
胡志明市国立大学医药学院武文饶博士指出,规律、适当强度的体育活动是预防和改善不同人群心血管疾病的独立因素。
锻炼和运动有助于增强和保持健康,防止衰老,并有助于预防包括心血管疾病在内的许多慢性疾病的出现。

具体而言,据报道,与久坐不动的生活方式相比,保持日常体育活动可以延长寿命 8-10 年,并预防慢性疾病。
但长期、过度、不科学的运动和体育运动,会引发心肌缺血、急性心肌梗死、中风等急性心血管事件。
美国心脏协会最近的一份科学声明也指出,过度的体力活动,尤其是不健康的个体进行的过度体力活动,会显著增加易感人群发生急性心肌梗死和猝死的风险。
休息的好处
让你的身体有时间恢复
根据健康热线运动会在肌肉组织中造成微小的撕裂。休息时,身体会修复这些撕裂,帮助组织愈合和生长,使肌肉更强壮。
此外,肌肉会以糖原的形式储存碳水化合物。运动时,身体会分解糖原,为锻炼提供能量。休息能让你的身体有时间在下次锻炼前补充这些能量储备。
预防肌肉疲劳
休息对于避免运动引起的疲劳至关重要。记住,运动会消耗你的肌糖原储备。如果不补充,你就会感到肌肉疲劳和酸痛。
此外,即使不运动,肌肉也需要糖原才能正常运作。充足的休息可以补充糖原储备,避免疲劳。
降低受伤风险
规律的休息对于锻炼时的安全至关重要。当你的身体过度劳累时,你更容易走样、体重下降或采取错误的运动步骤。
过度训练还会使你的肌肉承受反复的压力和拉伤。这会增加你过度训练受伤的风险,迫使你休息比预期更多的天数。
提高性能
如果休息不足,很难进行日常训练,更不用说挑战自己了。即使你尽了最大努力,过度训练也会降低你的表现。你可能会感到耐力下降,敏捷性也会下降。
休息则有相反的效果。它能增加能量,防止疲劳,让你的身体为接下来的成功训练做好准备。
支持健康睡眠
虽然定期锻炼可以改善睡眠,但休息几天也有帮助。
体力活动会增加皮质醇和肾上腺素等提升能量的激素。然而,持续的运动会导致这些激素分泌过量。你会难以获得高质量的睡眠,这只会加剧疲劳和倦怠。
休息可以让荷尔蒙恢复到正常、平衡的状态,从而帮助您睡得更好。
如何度过合适的休息日?
每个人理想的休息日都不一样。这取决于你的锻炼强度和频率,以及你运动之外的生活方式。
然而,将休息日纳入不同的锻炼中是有一般指导原则的。
有氧运动
轻度有氧运动通常无需休息日。这类活动包括悠闲散步或慢舞。除非医生另有指示,否则每天都进行这些活动是安全的。
但如果你正在进行中等或剧烈的有氧运动,休息日至关重要。你应该每三到五天休息一天。如果你正在进行剧烈的有氧运动,则需要更频繁地休息。
您还可以通过进行轻度运动(例如轻柔的伸展运动)来度过积极的休息日。
要确定何时应该休息,请查看有氧运动的建议。成年人每周应进行150至300分钟的中等强度运动,或75至150分钟的高强度运动。您也可以将中等强度和高强度运动结合起来。
跑步
跑步是一种有氧运动,但在休息时间方面通常需要不同的方法。
如果您是跑步新手,请从每周三天开始。跑得太快、跑得太多会导致疲劳和过度使用损伤。其他时间,您可以休息一下或进行其他活动。其他锻炼应该针对跑步时不常用到的肌肉。
如果你正在为马拉松训练,休息日就显得尤为重要。在比赛前的最后三周,最好增加休息日的频次。
健美
在进行健身或力量训练时,通过轮换锻炼的肌肉来安排休息日。锻炼完某个肌肉群后,让它休息一两天。这能让你的肌肉有机会修复和愈合。
其他日子,锻炼不同的肌肉群。确保锻炼相反方向的肌肉,以保持身体平衡。
实施休息日的一个方法是为每个身体部位指定一天。例如,周一可以是腿部训练日,周二可以是胸部训练日,等等。
减肥
如果你正在尝试减肥,你仍然应该定期休息。休息可以让你的肌肉重建和生长。
另外,当您感觉良好时,您更有可能坚持锻炼习惯。
休息日做什么?
为了充分利用休息日,请考虑以下事项:
饮食和蛋白质
休息日,由于活动量较少,身体所需的卡路里通常较少。与其试图减少特定卡路里摄入量,不如倾听身体的声音。它会自然地通过饥饿和饱腹信号减少食物需求。
即使在休息日,摄入足够的蛋白质也很重要。充足的蛋白质摄入有助于休息期间的肌肉修复。
活跃的人每天每公斤体重需要1.2至2克蛋白质。应全天均匀摄入。
在休息日,你还应该关注:
- 碳水化合物:食用复合碳水化合物来恢复糖原水平。根据你的活动量,你每天每公斤体重需要摄入3到10克复合碳水化合物。
- 水:即使不运动,也要喝足够的水。保持水分充足可以防止肌肉痉挛,并将营养物质输送到全身。
- 水果和蔬菜:水果和蔬菜提供健康的碳水化合物和营养素,有助于恢复。
瑜伽
瑜伽是休息日最棒的活动之一。它有助于提升身体意识、改善呼吸和柔韧性,还能帮助你在放松肌肉的同时增强力量。
此外,瑜伽还能促进平静,让你精神焕发,为下一次锻炼做好准备。你不需要花费太多时间就能享受瑜伽带来的益处。只需10到15分钟就能帮助你从锻炼中恢复过来。
低冲击训练
像瑜伽一样,低冲击运动也是很好的休息日活动。低冲击运动能帮助你保持活力,而不会给身体带来太大的压力。它们还能让你以更轻松的方式享受运动。
低冲击运动的例子包括散步、休闲游泳、骑自行车、跳舞、划皮艇……