如果你不想适得其反，锻炼时不要忘记这一点。

休息日和锻炼同样重要。事实上，没有休息日，任何成功的锻炼计划都是不完整的。

规律的休息能让你的身体恢复和修复。无论你的体能水平或运动项目如何，休息都是进步的重要组成部分。不休息可能会导致过度训练。

胡志明市国立大学医药学院武文饶博士指出，规律、适当强度的体育活动是预防和改善不同人群心血管疾病的独立因素。

锻炼和运动有助于增强和保持健康，防止衰老，并有助于预防包括心血管疾病在内的许多慢性疾病的出现。

具体来说，据报道，与久坐不动的生活方式相比，保持日常体育活动可以延长寿命 8-10 年，并预防慢性疾病。

然而，长期、过度、不科学的运动和体育运动，会引起心肌缺血、急性心肌梗死、中风等急性心血管事件。

美国心脏协会最近的一份科学声明也指出，过度的体力活动，尤其是不健康的个体进行的过度体力活动，会显著增加易感人群发生急性心肌梗死和猝死的风险。

休息的好处

让你的身体有时间恢复

根据健康热线运动会在肌肉组织中造成微小的撕裂。休息时，身体会进行修复，帮助组织愈合和生长，使肌肉更强壮。

此外，肌肉会以糖原的形式储存碳水化合物。运动时，身体会分解糖原，为锻炼提供能量。休息能让你的身体有时间在下次锻炼前补充这些能量储备。

预防肌肉疲劳

休息对于避免运动引起的疲劳至关重要。记住，运动会消耗你的肌糖原储备。如果不补充，你就会感到肌肉疲劳和酸痛。

此外，即使不运动，肌肉也需要糖原才能正常运作。充足的休息可以补充糖原储备，避免疲劳。

降低受伤风险

规律的休息对于锻炼时的安全至关重要。身体过度劳累时，更容易走形、体重下降或迈错步。

过度训练还会使你的肌肉承受反复的压力和拉伤。这会增加你因过度训练而受伤的风险，迫使你休息比预期更多的天数。

提高性能

如果休息不足，很难进行日常训练，更不用说挑战自己了。即使你尽了最大努力，过度训练也会降低你的表现。你可能会感到耐力和敏捷性下降。

休息则有相反的效果。它能增加能量，防止疲劳，让你的身体为持续的成功训练做好准备。

支持健康睡眠

虽然定期锻炼可以改善睡眠，但休息几天也有帮助。

体力活动会增加皮质醇和肾上腺素等提升能量的激素。然而，持续的运动会导致这些激素分泌过量。你会难以获得高质量的睡眠，这只会加剧疲劳和疲惫。

休息可以让荷尔蒙恢复到正常、平衡的状态，从而帮助您睡得更好。

如何度过正确的休息日？

每个人理想的休息日都不一样。这取决于你的锻炼强度和频率，以及你运动之外的生活方式。

然而，将休息日纳入不同的锻炼中是有一般指导原则的。

有氧运动

轻度有氧运动通常无需休息日。这类活动包括悠闲散步或慢舞。除非医生另有指示，否则每天都进行这些活动是安全的。

但是，如果你进行中等或剧烈的有氧运动，休息日是必不可少的。你应该每三到五天休息一天。如果你进行剧烈的有氧运动，你需要更频繁地休息。

您还可以通过进行轻度运动（例如轻柔的伸展运动）来度过积极的休息日。

要确定何时应该休息，请参考有氧运动的建议。成年人每周应进行150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度运动。您也可以将中等强度和高强度运动结合起来。

跑步

跑步是一种有氧运动，但在休息时间方面通常需要不同的方法。

如果您是跑步新手，请从每周三天开始。跑得太多太快会导致疲劳和过度使用损伤。其他时间，给自己一些时间休息或进行其他活动。其他锻炼应该针对跑步时不常用的肌肉。

如果你正在为马拉松训练，休息日就显得尤为重要。在比赛前的最后三周，最好增加休息日的频次。

健美

在进行健身或力量训练时，通过轮换锻炼的肌肉来安排休息日。锻炼完某个肌肉群后，让它休息一两天。这能让你的肌肉有机会修复和愈合。

在其他日子里，锻炼不同的肌肉群。确保锻炼相反方向的肌肉，以保持身体平衡。

实施休息日的一个方法是为每个身体部位指定一天。例如，周一可以是腿部训练日，周二可以是胸部训练日，等等。

减肥

如果你正在尝试减肥，你仍然应该定期休息。休息可以让你的肌肉重建和生长。

另外，当您感觉良好时，您就更有可能坚持锻炼习惯。

休息日做什么？

为了充分利用休息日，请考虑以下事项：

饮食和蛋白质

休息日，由于活动量较少，身体所需的卡路里通常较少。但与其试图减少摄入特定数量的卡路里，不如倾听身体的声音。它会通过饥饿和饱腹信号自然地减少食物需求。

即使在休息日，摄入足够的蛋白质也很重要。充足的蛋白质摄入有助于休息期间的肌肉修复过程。

活跃的人每天每公斤体重需要1.2至2克蛋白质。这应该分散在一天中。

在休息日，您还应该关注：

- 碳水化合物：食用复合碳水化合物来恢复糖原水平。根据你的活动量，你每天每公斤体重需要摄入3到10克复合碳水化合物。

- 水：即使不运动，也要喝足够的水。保持水分充足可以防止肌肉痉挛，并将营养物质输送到全身。

- 水果和蔬菜：水果和蔬菜提供健康的碳水化合物和营养素，有助于恢复。

瑜伽

瑜伽是休息日最棒的活动之一。它有助于提升身体意识、呼吸和柔韧性，还能帮助你在放松肌肉的同时增强力量。

此外，瑜伽还能促进身心平静，让你精神焕发，为下一次练习做好准备。你不需要花费太多时间就能享受瑜伽带来的益处。只需10到15分钟就能帮助你从锻炼中恢复过来。

低冲击运动

像瑜伽一样，低冲击运动也是很好的休息日活动。低冲击运动能帮助你保持活力，而不会给身体带来太大的压力。它们还能让你以更轻松的方式享受锻炼。

低强度运动的例子包括散步、休闲游泳、骑自行车、跳舞、划皮艇……