使用电子设备会如何影响睡眠？

人体生物钟受24小时昼夜节律控制。每天早晨，当阳光出现时，身体开始分泌皮质醇——一种帮助你保持清醒、警觉并准备迎接新一天的激素。到了晚上，当自然光线减弱时，身体会增加褪黑激素的分泌——一种让你感到困倦的激素。这就是帮助我们维持规律睡眠习惯的基本机制。

然而，在现代社会，电子设备发出的光已经显著干扰了这种生物机制。智能手机、平板电脑、笔记本电脑、电视，甚至我们熟悉的LED灯泡都会发出短波长的光，也就是我们常说的蓝光。蓝光不仅会欺骗大脑，让它误以为仍然是白天，还会直接抑制褪黑激素的分泌，从而延缓睡意。

许多研究表明，蓝光在傍晚时分对生物钟的影响最为显著。它不仅会降低人体的困倦感，还会缩短两个重要的睡眠阶段——深度睡眠和快速眼动睡眠（REM睡眠）——的时长。这两个阶段与记忆力、情绪和大脑恢复密切相关。当这两个阶段的时长缩短时，即使睡眠时间充足，睡眠质量也会显著下降。

电子设备和常见睡眠问题

睡前使用电子屏幕设备会持续向眼睛和大脑发出蓝光信号，导致入睡困难。原本几分钟就能入睡，现在可能要花上30到60分钟，仅仅是浏览Facebook或观看视频就可能让你昏昏欲睡。

对儿童和青少年而言，这种影响更为严重。许多研究表明，夜间使用电子设备的儿童往往睡眠时间较短、睡眠不安稳、睡眠较浅、容易醒来，尤其第二天会感到疲倦、注意力不集中。

这是因为年轻人的大脑对强光和强烈的视觉刺激更为敏感。此外，接触游戏、娱乐视频或社交媒体等刺激性内容也会使大脑难以“关闭”，从而影响睡眠。

一个常被忽视的因素是家中的人工照明。一项研究发现，与昏暗的灯光相比，明亮的卧室灯光会使褪黑激素的分泌减少或延迟长达90分钟。这意味着，即使你手里没有拿着手机，白色LED灯或荧光灯发出的光线仍然会影响你的入睡。

与蓝光不同，红光、黄光和橙光对生物钟的影响很小。因此，专家建议，如果您需要在睡前开灯阅读或放松，应该选择昏暗、温暖的灯光。

夜间使用电子设备的实用技巧

虽然睡前至少1-2小时避免使用电子屏幕是理想状态，但这并非总是可行，尤其如果你上夜班或依赖手机娱乐。不过，你可以采取一些策略来尽量减少负面影响：

1. 减少全天屏幕使用时间

许多人注重限制夜间屏幕使用时间，但白天过度使用屏幕也会扰乱昼夜节律。在青少年中，长时间使用电子设备与多种问题相关，包括睡眠不足、入睡困难以及慢性睡眠剥夺风险增加。

因此，家长应该和孩子谈谈屏幕时间，并设定适当的限制，例如晚上 9 点以后不准使用手机，或者吃饭时不准使用电子设备。

2. 养成睡前放松的习惯

规律的睡前习惯能帮助你的身体识别何时需要放松。睡前一小时，优先进行一些放松活动，例如阅读纸质书、听轻柔的音乐、冥想或做呼吸练习、泡个热水澡以及写日记。这段时间务必完全避免使用电子设备。

3. 从卧室移除纱窗

很多人在卧室里放电视娱乐，但它对睡眠的干扰可能比你想象的要大。屏幕发出的光线不仅有害，噪音或过于引人入胜的内容也会让大脑难以放松。

因此，最好的做法是不在卧室里放电视，不要在床上使用手机，最好将手机调成静音模式或放在卧室外。这个习惯也适用于孩子，以便从小养成良好的睡眠环境。

4. 保持卧室灯光昏暗

为了帮助您快速入睡，您应该使用黄色或红色的夜灯，关闭不必要的光源，如果室外光线强烈，请使用窗帘。光线越暗，身体越容易进入自然睡眠状态。

5. 在设备上启用“夜间模式”

现在大多数设备都具备蓝光过滤模式，例如 iPhone 的“夜览”或 Android 的“夜间模式”。但是，如果屏幕亮度仍然很高，并非所有模式都能有效减少蓝光。

因此，最好的建议是整个晚上都开启夜间模式，将亮度调至最低，并避免观看高度刺激的内容。

6. 使用防蓝光眼镜

如果你必须上夜班，防蓝光眼镜是个不错的选择。橙色镜片的眼镜可以过滤掉大部分蓝光，从而减少对褪黑激素分泌的干扰。它们价格便宜——很多型号售价不到100美元——而且在众多睡眠研究中都显示出了良好的效果。

虽然睡前使用电脑或手机可能很诱人，但研究表明，这些设备会抑制褪黑激素的分泌，从而干扰睡眠。褪黑激素是一种在傍晚释放的天然激素，它能帮助你感到疲倦，准备入睡。这会导致神经生理刺激，从而增强警觉感。