6 aliments qui aident les personnes âgées à rester en bonne santé

Avec l'âge, notre appétit est plus susceptible de changer. Notre corps absorbe également les nutriments différemment. En faisant des choix alimentaires sains et en intégrant ces six aliments essentiels à notre alimentation, nous pouvons fournir à notre corps les vitamines, les minéraux et les nutriments dont il a besoin pour rester actif et en bonne santé, quel que soit l'âge.

1. 6 aliments que les personnes âgées devraient manger pour rester en bonne santé

1.1Protéines maigres

Les protéines fournissent plus d'énergie et contribuent au maintien de la masse musculaire et à la force du corps. Essayez de consommer 2 à 3 portions de protéines par jour, comme du bœuf, de l'agneau ou du porc maigres ; du poulet ou de la dinde maigres ; du poisson frais, surgelé ou en conserve ; des œufs, des haricots, des noix et des graines non salées.

1.2Fibre

Le système digestif ralentit avec l'âge. Les fibres sont essentielles à la santé intestinale. Les aliments riches en fibres améliorent la digestion, soulagent la constipation et peuvent même réduire le risque de diabète et de cancer. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les céréales complètes, le riz brun, le pain complet, les baies, les légumes et les pommes de terre avec la peau.

1.3acides gras oméga-3

Le saumon, les sardines, le thon, le maquereau, les graines de lin et le soja sont tous riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras contribuent au maintien d'une bonne santé avec l'âge en réduisant ou en prévenant l'inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent également ralentir la dégénérescence maculaire et d'autres problèmes de vision. Ils sont même bénéfiques pour le cerveau. Ils pourraient contribuer à réduire le risque de maladie d'Alzheimer et à maintenir un cerveau en bonne santé.

1.4Calcium

Le calcium est un élément essentiel d'une bonne alimentation. Les os se fragilisent naturellement avec l'âge, ce qui explique les besoins accrus en calcium chez les personnes âgées. Ce minéral contribue à renforcer les os et à réduire le risque d'ostéoporose. Intégrez davantage d'aliments riches en calcium à votre alimentation quotidienne en consommant des yaourts, du fromage, du lait et des légumes verts à feuilles foncées.

1,5Fer

L'anémie (faible taux de fer) est fréquente chez les personnes âgées et peut entraîner une baisse d'énergie. Si vous vous sentez fatigué, faible, étourdi ou en manque d'énergie, il se peut que vous manquiez de fer ou que cela soit le symptôme d'un autre problème de santé. Il est donc important de se faire tester pour déterminer si vous souffrez d'une carence en fer.

Le fer aide le sang à transporter plus d'oxygène dans l'organisme et améliore le niveau d'énergie. Les aliments riches en fer, comme la viande maigre, les œufs, les haricots, les lentilles, les légumes à feuilles vert foncé (épinards) et les céréales enrichies, peuvent contribuer à maintenir l'énergie chez les personnes âgées et à prévenir l'anémie.

1.6 Vitamines et minéraux

En vieillissant, notre corps a plus de mal à absorber les vitamines et les minéraux. Nous devrions donc manger davantage d’aliments riches en nutriments suivants :

Vitamine B12La vitamine B12 est essentielle pour un niveau d'énergie élevé. Elle contribue à la production de globules rouges et au bon fonctionnement des nerfs. Avec l'âge, l'organisme ne parvient plus à absorber la vitamine B12 ; il est donc important de consommer suffisamment d'aliments qui en contiennent. La vitamine B12 est présente dans les produits animaux ; il faut donc en consommer avec modération. Les laits végétaux comme le lait de soja et le lait d'amande sont de bonnes sources de vitamine B12.

Vitamine C :La vitamine C contribue à la production de collagène, ce qui contribue à l'élasticité de la peau et à l'atténuation des rides. Parmi les aliments riches en vitamine C, on trouve les pommes, les oranges, les fraises et les tomates.

Vitamine D :La vitamine D peut prévenir la perte de calcium osseux et maintenir la densité osseuse, ce qui est particulièrement important avec l'âge. Parmi les bonnes sources alimentaires de vitamine D, on trouve le poisson, les céréales enrichies et le lait. Votre médecin pourrait vous recommander de prendre davantage de vitamine D par le biais de suppléments ou de limiter votre exposition au soleil. Prenez un supplément de vitamine D (15 µg) par jour.

Potassium:Le potassium peut réduire la tension artérielle et favoriser la santé cardiaque. Parmi les aliments riches en potassium, on trouve les bananes, les pruneaux, les abricots secs et les pommes de terre.

MagnésiumLe magnésium est un autre minéral important qui contribue à renforcer le système immunitaire. Les personnes âgées ont du mal à absorber le magnésium ; il est donc important de consommer beaucoup d'aliments riches en magnésium, comme les céréales complètes, les noix et les légumes à feuilles vertes.

Liquide:La déshydratation est fréquente chez les personnes âgées, car elles ressentent moins la soif avec l'âge. Boire suffisamment est important pour lutter contre la fatigue et bien dormir. Parmi les boissons énergisantes pour les personnes âgées, on trouve l'eau, le thé vert et l'eau des fruits et légumes.

2. Les aliments que les personnes âgées devraient éviter

Avec l'âge, notre métabolisme ralentit. Comme notre corps a besoin de moins de calories, il est important de privilégier des aliments sains, complets et riches en nutriments pour avoir de l'énergie et d'éviter les aliments à faible valeur nutritionnelle, les aliments sucrés et les aliments transformés.

Glucides raffinés :Si les glucides complexes sont excellents pour maintenir un niveau d'énergie élevé, les glucides raffinés ne le sont pas. Ce sont des sucres simples qui ne contiennent pas les mêmes minéraux, vitamines et fibres que les glucides complexes.

Les glucides raffinés peuvent provoquer une hausse puis une chute brutale de la glycémie. Cette chute entraîne ensuite une baisse d'énergie, vous laissant fatigué et léthargique. Parmi les glucides raffinés à éviter, on trouve le pain blanc, le riz blanc, les crackers, les en-cas sucrés, la farine blanche et les céréales qui ne sont pas à base de grains entiers.

Trop de produits d'origine animaleLa consommation de produits animaux, comme les protéines maigres et les produits laitiers allégés, peut faire partie d'une alimentation saine pour les personnes âgées. Cependant, il est important de consommer des produits animaux avec modération. Les produits animaux sont souvent plus longs à digérer que les aliments d'origine végétale, ce qui réduit l'apport énergétique. La viande, le poisson et les œufs sont des exemples de produits animaux.

3. Conseils pour une alimentation équilibrée pour les personnes âgées

En vieillissant, vous constaterez peut-être que vous mangez moins, car vous n'êtes plus aussi actif qu'avant. Cependant, il est toujours important de manger trois repas par jour pour conserver votre énergie et votre santé. Si vous n'avez pas faim, essayez de prendre trois petits repas équilibrés entrecoupés de collations saines.

Commencer la journée par un petit-déjeuner nutritif est également important pour conserver son énergie tout au long de la journée. Optez pour un petit-déjeuner composé de protéines maigres, de céréales complètes et de fruits. Parmi les bonnes protéines maigres à consommer le matin, on trouve les œufs, le fromage et le yaourt grec.

Maintenez un poids santé en adoptant un mode de vie sain qui comprend une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et la gestion du stress.

Soyez actif, visez 10 à 15 minutes d’activité plusieurs fois par jour, trouvez des moyens de rester actif et flexible.

En intégrant des aliments sains à vos repas, vous profitez des bienfaits d'une alimentation équilibrée. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de nutriments, consultez un nutritionniste pour discuter avec votre médecin de l'ajout de compléments alimentaires à votre alimentation quotidienne.