7 bienfaits exceptionnels des pommes pour la santé

Les pommes sont non seulement délicieuses dans les plats, mais elles offrent également de nombreux bienfaits pour la santé. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, une pomme de taille moyenne est une bonne source de fibres : elle contient 4,4 grammes de fibres, soit 16 % de la valeur quotidienne (VQ). De plus, une pomme apporte 8,4 mg de vitamine C, soit plus de 9 % de la VQ, ainsi que divers autres vitamines et minéraux.

Les pommes sont toutes bénéfiques, même si leur teneur en nutriments et en antioxydants varie légèrement selon le type de pomme. Il est donc préférable de consommer celle que vous aimez et qui est de saison. Les pommes sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une réduction du risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiaques, d'obésité et de certains cancers, explique Jessica Levinson, nutritionniste culinaire à Westchester, dans l'État de New York.

1. Les pommes aident à réduire le cholestérol et à abaisser la tension artérielle

Des études ont établi un lien entre la consommation de pommes et une réduction du risque de maladies cardiaques, ce qui pourrait être lié aux bienfaits hypocholestérolémiants des fibres solubles qu'elles contiennent. Selon la Mayo Clinic, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse. Consommer des aliments contenant des fibres solubles contribue à prévenir l'accumulation de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque d'athérosclérose et de maladies cardiaques.

Une étude a révélé qu'une consommation accrue de fibres solubles était associée à une réduction du risque de maladie cardiaque et pouvait également contribuer à abaisser la tension artérielle. Des recherches ont montré que la consommation régulière de pommes (ou de poires) était associée à une réduction de 52 % du risque d'accident vasculaire cérébral.

Plus précisément, une étude publiée en février 2020 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger deux pommes par jour aidait les participants à l’étude à réduire à la fois leur mauvais cholestérol LDL et leurs taux de triglycérides, qui constituent tous deux des risques potentiels de maladie cardiovasculaire.

2. Manger des pommes favorise une meilleure digestion

Selon Harvard Health Publishing, les deux types de fibres (solubles et insolubles) sont importants pour le système digestif, et les pommes contiennent les deux.

Selon une étude de l'Université de l'Illinois, les fibres solubles ralentissent la digestion, procurant ainsi une sensation de satiété, et ralentissent la digestion du glucose, contribuant ainsi à réguler la glycémie. Les fibres insolubles, quant à elles, facilitent le transit intestinal et aident à soulager la constipation. Cependant, les fibres insolubles se trouvent principalement dans la peau de la pomme ; il est donc important de la laver et de consommer la peau pour en tirer tous les bienfaits.

3. Les pommes soutiennent un système immunitaire sain

Une alimentation riche en fibres solubles favorise la conversion des cellules immunitaires anti-inflammatoires en cellules anti-inflammatoires et immunosuppressives. De plus, les pommes contiennent de la vitamine C, dont l'effet sur le système immunitaire est démontré.

Une étude publiée en novembre 2017 dans l’American Journal of Nutrition a révélé que la vitamine C joue de multiples rôles dans le fonctionnement du système immunitaire, notamment en renforçant les barrières épithéliales contre les agents pathogènes et en protégeant contre le stress oxydatif environnemental, comme la pollution et les radiations.

4. Les pommes sont un fruit adapté au diabète

Bien que sucrée, la pomme est également un excellent fruit pour les diabétiques. Grâce à son faible indice glycémique (IG 39), elle peut en consommer une par jour sans problème. Autre avantage : la pomme est riche en fibres et fournit des bactéries bénéfiques pour les intestins, contribuant ainsi à réguler la glycémie.

Selon la Clinique Mayo, les fibres solubles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang et améliorent la glycémie. De plus, toujours selon Mayo, une alimentation saine incluant des fibres insolubles peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.

5. Les pommes sont riches en antioxydants qui aident à prévenir le cancer.

Bien qu’il n’existe aucun moyen sûr de prévenir le cancer, il a été démontré qu’un mode de vie sain et une alimentation équilibrée à base de plantes aident à combattre les cellules endommagées du corps.

Les pommes pourraient réduire le risque de certains cancers, ce qui, selon les chercheurs, serait lié aux antioxydants qu'elles contiennent. Des recherches montrent que les pommes sont très riches en antioxydants, et des études en laboratoire ont montré que ces antioxydants limitent la croissance des cellules cancéreuses.

Les fibres contenues dans les pommes jouent également un rôle dans la prévention du cancer. Une étude publiée en mars 2016 dans l'American Journal of Pediatrics a révélé que les femmes qui consommaient davantage d'aliments riches en fibres pendant leur adolescence et leur jeunesse (en particulier des fruits et légumes) présentaient un risque plus faible de cancer du sein plus tard dans leur vie.

Une autre étude, publiée en janvier 2019 dans The Lancet, a révélé qu’un régime riche en fibres protège contre le cancer colorectal et du sein, ainsi que contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

6. Manger des pommes peut favoriser une perte de poids saine

Une alimentation riche en fruits et légumes vous aidera à maintenir un poids santé ou à en perdre. Avec seulement 95 calories pour une pomme moyenne et une forte teneur en fibres, la pomme figure en bonne place parmi les aliments minceur. Les fibres ralentissent la digestion et augmentent la glycémie, ce qui contribue à une sensation de satiété plus longue et réduit le risque de suralimentation, explique la nutritionniste Levinson.

Selon une étude publiée dans The Lancet, les personnes consommant le plus de fibres présentaient un poids corporel significativement plus faible. En particulier, les femmes en surpoids qui mangeaient trois pommes par jour ont perdu 1,22 kg après 12 semaines.

7. Les pommes aident à prévenir la maladie d'Alzheimer

Une recherche publiée en août 2020 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les adultes âgés de 50 ans et plus qui incluaient de petites quantités d'aliments riches en flavonoïdes comme les baies, les pommes et le thé dans leur alimentation réduisaient leur risque de maladie d'Alzheimer de deux à quatre fois.

Plus précisément, la quercétine, un flavonoïde présent dans les pommes, contribue à protéger les neurones des dommages oxydatifs et possède également d'autres propriétés anti-Alzheimer. Cependant, les chercheurs affirment que des recherches supplémentaires hors laboratoire sont nécessaires pour confirmer ce bénéfice.