7 aliments riches en fibres à privilégier pour prévenir les maladies.

1. Quelles maladies un régime riche en fibres peut-il aider à prévenir ?

Les fibres alimentaires, aussi appelées fibres brutes, sont composées de parties des aliments végétaux que notre organisme ne peut ni digérer ni absorber. Elles traversent l'estomac, l'intestin grêle et le côlon relativement intactes avant d'être éliminées.

Un régime riche en fibres offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

Normaliser la motilité intestinale :Les fibres augmentent le volume et la consistance des selles et les ramollissent, contribuant ainsi à réduire le risque de constipation. En cas de selles molles et liquides, les fibres peuvent aider à les raffermir car elles absorbent l'eau et augmentent leur volume.

Préserver la santé intestinale :Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d'hémorroïdes et de diverticulose (petites poches dans le côlon). Des études ont également montré qu'elle pourrait diminuer le risque de cancer colorectal. Une partie des fibres est fermentée dans le côlon. Les chercheurs étudient actuellement le rôle que ce processus pourrait jouer dans la prévention des maladies du côlon.

Baisse du taux de cholestérol :Les fibres solubles, présentes dans les haricots, l'avoine, les graines de lin et le son d'avoine, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol total dans le sang en diminuant le taux de « mauvais » cholestérol. Les aliments riches en fibres peuvent également offrir d'autres bienfaits pour la santé cardiovasculaire, comme la réduction de la pression artérielle et de l'inflammation.

Contrôler la glycémie :Chez les personnes diabétiques, les fibres, notamment les fibres solubles, peuvent ralentir l'absorption du sucre et contribuer à améliorer la glycémie. Une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Réduire le risque de prise de poids et d'obésité :Les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété plus durable que les aliments pauvres en fibres, ce qui permet de manger moins. De plus, ils ont une densité énergétique plus faible, c'est-à-dire qu'à quantité égale, ils contiennent moins de calories.

Contribue à augmenter la durée de vie :Des études montrent qu'une augmentation de la consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres provenant des céréales, est associée à une réduction du risque de décès par maladies cardiovasculaires et par cancer.

2. Quelques-uns des aliments riches en fibres les plus sains

Selon le Dr Le Trinh Thuy Tien, titulaire d'une maîtrise et membre de l'Association vietnamienne de nutrition clinique, il existe deux types de fibres : les fibres solubles dans l'eau et les fibres insolubles dans l'eau.

Les fibres solubles contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie. Ce type de fibres est abondant dans les légumineuses comme le soja, les haricots rouges et les fèves, ainsi que dans les légumes et les fruits.

Les fibres insolubles sont abondantes dans les légumes, le son de blé et les céréales complètes. Ce type de fibres absorbe l'eau, augmentant ainsi le volume des selles et accélérant le transit intestinal. Notre alimentation devrait comprendre une variété d'aliments contenant les deux types de fibres.

graines de chia

Les graines de chia sont un aliment facile à intégrer à son alimentation. Riches en fibres et en nutriments essentiels, elles contribuent à dynamiser l'organisme, à favoriser une bonne digestion et à prévenir certaines maladies.

Les graines de chia contiennent 34,4 g de fibres pour 100 g. Outre les fibres, elles renferment également de nombreux autres nutriments bénéfiques tels que des protéines, du calcium, du phosphore, du manganèse, des acides gras oméga-3 et des acides gras oméga-6.

Comment manger :Comme les autres légumineuses, les graines de chia peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes. Il est donc conseillé de boire davantage d'eau pour atténuer ces symptômes. Faire tremper les graines de chia peut également contribuer à les prévenir et favoriser l'absorption des nutriments.

graines de lin

Les graines de lin regorgent de nutriments. Elles constituent l'une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3, connus sous le nom d'acide alpha-linolénique (ou ALA), et sont la première source de lignanes (un puissant antioxydant).

La teneur en fibres est de 27,3 g pour 100 g de graines de lin. Elles contiennent également des protéines, de la thiamine, du manganèse, du phosphore, du magnésium, du cuivre et des acides gras oméga-3.

Comment manger :Broyez les graines de lin et ajoutez-les aux smoothies, aux salades et aux soupes.

Amande

Consommer des noix comme les amandes est un moyen sain d'augmenter rapidement son apport en fibres. Les amandes sont également moins caloriques et moins grasses que la plupart des autres noix.

La teneur en fibres est de 12,5 g pour 100 g d'amandes. Parmi les autres nutriments importants, on trouve : des protéines, de la vitamine E, du manganèse, du magnésium, de la riboflavine et des acides gras oméga-6.

Comment manger :On consomme généralement les amandes comme en-cas. Pour augmenter leur valeur nutritive, il est préférable de les faire tremper une nuit afin de les faire germer.

Avoine

L'avoine est non seulement une excellente source de fibres, mais elle est aussi très bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En effet, elle contient un type de fibre particulier, le bêta-glucane, qui contribue à réduire le taux de « mauvais » cholestérol et à prévenir l'accumulation de plaques graisseuses dans les artères.

La teneur en fibres est de 10,4 g pour 100 g de flocons d'avoine complète. Elle contient également du manganèse, de la thiamine, du phosphore, du sélénium, du magnésium, du fer et du zinc.

Plusieurs façons de consommer le gruau d'avoine : cuit en porridge, en soupe, incorporé à des pâtisseries, mélangé à des céréales ou à du yogourt. Choisissez des flocons d'avoine concassés ou roulés, sans édulcorants ni arômes ajoutés.

Avocat

En plus de sa teneur élevée en fibres, l'avocat contient également de nombreuses graisses saines qui peuvent contribuer à faire baisser le cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiaques.

La purée d'avocat crue contient 6,8 g de fibres pour 100 g. Parmi les autres nutriments importants présents dans l'avocat, on trouve : la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B6, les folates, la vitamine K et le potassium.

Comment manger :Vous pouvez le consommer tel quel, en faire des smoothies, le mélanger à du yaourt, des salades, ou l'utiliser sur des tartines beurrées…

Lentilles

Les lentilles, un aliment riche en fibres à la fois abordable et excellent pour la santé, sont un choix idéal pour les petits budgets. En plus d'être riches en fibres, elles le sont également en folate, ce qui les place parmi les 10 aliments les plus riches en folate.

La teneur en fibres est de 7,9 g pour 100 g de lentilles cuites (bouillies sans sel). Parmi les autres nutriments importants, on trouve : des protéines, du fer, des folates, du manganèse et du phosphore.

Comment manger :Cuisiner des plats de riz mélangés ou de la soupe aux lentilles est un excellent moyen d'intégrer cet aliment riche en fibres à votre alimentation.

haricots noirs

Les haricots noirs sont également très bon marché et constituent une bonne source de protéines et de fibres. De plus, leur richesse en flavonoïdes et en antioxydants contribue à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains cancers et d'inflammation.

La teneur en fibres est de 8,7 g pour 100 g de haricots noirs cuits (bouillis sans sel). Parmi les autres nutriments importants, on trouve : des protéines, de la thiamine, du magnésium, du manganèse, du phosphore et des folates.

Conseils de consommation : Les haricots noirs sont très faciles à utiliser et peuvent être préparés dans de nombreux plats délicieux tels que du riz mélangé, du porridge, des soupes sucrées, etc. Cuisiner soi-même les haricots noirs leur donnera meilleur goût que d’utiliser des haricots précuits, et il est recommandé de les faire tremper avant la cuisson.