Les 7 meilleurs aliments riches en fibres pour aider à prévenir les maladies

1. Quelles maladies une alimentation riche en fibres aide-t-elle à prévenir ?

Les fibres, aussi appelées fibres alimentaires, sont constituées des parties d'aliments végétaux que notre corps ne peut ni digérer ni absorber. Elles traversent l'estomac, l'intestin grêle et le côlon, et sont ainsi éliminées de l'organisme relativement intactes.

Un régime riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :

Normaliser les mouvements intestinaux :Les fibres ajoutent du poids et du volume aux selles et les ramollissent, contribuant ainsi à réduire le risque de constipation. Si vos selles sont molles et liquides, les fibres peuvent contribuer à les raffermir en absorbant l'eau et en augmentant leur volume.

Maintenir la santé intestinale :Une alimentation riche en fibres peut réduire le risque d'hémorroïdes et de diverticulose. Des études ont également montré qu'une alimentation riche en fibres pouvait réduire le risque de cancer colorectal. Certaines fibres fermentent dans le côlon. Les chercheurs étudient le rôle potentiel de ce processus dans la prévention des maladies du côlon.

Réduire le taux de cholestérol :Les fibres solubles présentes dans les haricots, l'avoine, les graines de lin et le son d'avoine peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin total en diminuant le taux de « mauvais » cholestérol. Les aliments riches en fibres peuvent également avoir d'autres bienfaits pour la santé cardiaque, comme la réduction de la tension artérielle et de l'inflammation.

Contrôle de la glycémie :Chez les personnes diabétiques, les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent ralentir l'absorption du sucre et contribuer à améliorer la glycémie. Une alimentation saine incluant des fibres insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Réduire le risque de prise de poids et d’obésité :Manger des aliments riches en fibres nous rassasie plus longtemps que les aliments pauvres en fibres, ce qui nous permet de manger moins. Les aliments riches en fibres sont également moins énergétiques, ce qui signifie qu'ils contiennent moins de calories pour la même quantité.

Aide à augmenter la longévité :Des études montrent qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires, en particulier celles provenant des céréales, est associée à une réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire et par cancer.

2. Certains des aliments riches en fibres les plus sains

Selon le Dr Le Trinh Thuy Tien, MSc et membre de l'Association vietnamienne de nutrition clinique, il existe deux types de fibres : les fibres hydrosolubles et les fibres insolubles dans l'eau.

Les fibres hydrosolubles contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie. On les trouve dans de nombreux types de légumineuses, comme le soja, les haricots rouges, les haricots verts, les légumes, les fruits, etc.

Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes, le son de blé et les céréales non moulues. Ce type de fibres absorbe l'eau, augmentant ainsi le volume des déchets et accélérant leur élimination. Notre alimentation devrait inclure une variété d'aliments contenant ces deux types de fibres.

graines de chia

Les graines de chia sont un aliment facile à intégrer à l'alimentation. Riches en fibres et en nutriments essentiels, elles contribuent à booster l'énergie, à favoriser la digestion et à prévenir les maladies.

La quantité de fibres est de 34,4 g pour 100 g de graines de chia. De plus, elles contiennent de nombreux autres nutriments bénéfiques tels que des protéines, du calcium, du phosphore, du manganèse, des acides gras oméga-3 et des acides gras oméga-6.

Comment manger :Les graines de chia, comme les haricots, peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Par conséquent, augmenter sa consommation d'eau peut contribuer à réduire ces symptômes. Faire tremper les graines de chia peut également contribuer à les prévenir et à favoriser l'absorption des nutriments.

Graines de lin

Les graines de lin regorgent de nutriments. Elles constituent l'une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3, appelés acide alpha-linolénique (ou ALA), et la principale source de lignanes (un puissant antioxydant).

Teneur en fibres : 27,3 g pour 100 g de graines de lin. Autres nutriments : protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre et acides gras oméga-3.

Comment manger :Broyez les graines de lin et ajoutez-les aux smoothies, salades et soupes.

Amande

Manger des noix comme les amandes est un moyen sain d'augmenter rapidement son apport en fibres. Les amandes sont également moins caloriques et moins grasses que la plupart des autres noix.

La teneur en fibres est de 12,5 g pour 100 g d'amandes. Autres nutriments importants : protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine et acides gras oméga-6.

Comment manger :Les amandes sont généralement consommées en collation. Pour en augmenter la valeur nutritionnelle, faites-les tremper toute la nuit pour les faire germer.

Gruau

L'avoine est non seulement une excellente source de fibres, mais elle est également un aliment excellent pour la santé cardiaque. En effet, elle contient un type particulier de fibre appelé bêta-glucane, qui contribue à réduire le taux de « mauvais » cholestérol et à prévenir l'accumulation de plaque graisseuse dans les artères.

Teneur en fibres : 10,4 g pour 100 g d’avoine complète. Autres nutriments : manganèse, thiamine, phosphore, sélénium, magnésium, fer et zinc.

Comment consommer les flocons d'avoine : préparez du porridge, des soupes, des gâteaux, mélangez-les à des céréales ou à du yaourt. Privilégiez les flocons d'avoine concassés ou roulés, sans édulcorants ni arômes ajoutés.

Avocat

En plus d’être riches en fibres, les avocats sont également riches en graisses saines qui peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Teneur en fibres : 6,8 g pour 100 g de purée d’avocat cru. L’avocat contient également d’autres nutriments importants, notamment : la vitamine C, la vitamine E, la vitamine B6, l’acide folique, la vitamine K et le potassium.

Comment manger :Vous pouvez le manger directement, faire des smoothies, le mélanger avec du yaourt, de la salade, faire des toasts à l'avocat...

Lentilles

Les lentilles, l'un des aliments riches en fibres les plus économiques et pourtant les plus sains, sont une excellente option pour les petits budgets. En plus d'être riches en fibres, les lentilles sont également riches en folates, ce qui les place parmi les 10 aliments les plus riches en folates.

La quantité de fibres est de 7,9 g pour 100 g de lentilles cuites (bouillies sans sel). Parmi les autres nutriments importants, on trouve : protéines, fer, folate, manganèse et phosphore.

Comment manger :Cuisiner des pilafs et des soupes de lentilles est une excellente façon d’intégrer cet aliment riche en fibres à votre alimentation.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont également très bon marché et fournissent une bonne quantité de protéines et de fibres. De plus, leur teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains cancers et d'inflammations.

La teneur en fibres est de 8,7 g pour 100 g de haricots noirs cuits (bouillis sans sel). Parmi les autres nutriments importants, on trouve : protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore et folate.

Comment manger : Les haricots noirs sont très faciles à utiliser et peuvent être utilisés pour préparer de nombreux plats délicieux tels que du riz mélangé, du porridge, de la soupe sucrée, etc. Cuisiner les haricots noirs vous-même sera plus délicieux que d'utiliser des haricots précuits et vous devez faire tremper les haricots noirs avant la cuisson.