Les aliments riches en fibres prébiotiques sont bénéfiques pour la santé intestinale.
De nombreuses personnes sont conscientes du rôle des aliments riches en fibres et des aliments probiotiques dans la santé intestinale. Cependant, comparés aux aliments probiotiques comme le yaourt, les aliments riches en fibres prébiotiques sont encore sous-estimés et souvent absents de l'alimentation.
1. Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des composés fibreux non digestibles qui sont décomposés par le microbiote intestinal. Comme d'autres aliments riches en fibres, les composés prébiotiques traversent la partie supérieure du tube digestif sans être digérés, car le corps humain ne peut pas les décomposer complètement. Une fois passés par l'intestin grêle, ils atteignent le côlon, où ils sont fermentés par le microbiote intestinal.
Aujourd'hui, lorsque les chercheurs parlent de « fibres », ils ne désignent pas une seule substance, mais toute une famille de composés chimiques présents dans les aliments. Les prébiotiques les plus connus sont des types de fibres appelés fructo-oligosaccharides, inuline et galac-oligosaccharides.
Au départ, les prébiotiques n’étaient pas classés comme des composés de fibres prébiotiques, mais des recherches récentes ont montré que ces composés agissent comme d’autres formes de fibres, étant fermentés par des bactéries anaérobies dans le gros intestin.
2. Avantages des prébiotiques pour la santé intestinale
Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en prébiotiques présentait de nombreux avantages pour la santé, notamment : une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, une réduction de la réponse au stress, un meilleur équilibre hormonal, une fonction immunitaire plus élevée, une réduction du risque de prise de poids, une réduction de l’inflammation et une bonne santé intestinale.
En termes simples : les prébiotiques « nourrissent » les probiotiques, ou bactéries bénéfiques de votre intestin. En traversant votre estomac sans être décomposés par l'acide gastrique ou les enzymes digestives, les prébiotiques induisent des changements positifs dans votre tube digestif et d'autres organes. En résumé, les composés prébiotiques deviennent une source de nutrition ou de « carburant » pour les bactéries bénéfiques de votre intestin.
Alors que les prébiotiques sont des substances fermentées par des bactéries bénéfiques dans l’intestin et utilisées comme source de carburant pour favoriser la santé de la flore intestinale, les probiotiques sont définis comme des micro-organismes vivants qui peuvent conférer des bienfaits pour la santé de l’hôte, allant d’une immunité améliorée à une meilleure santé cérébrale.
Les prébiotiques agissent en synergie avec les probiotiques (ingrédients fermentés sélectifs qui produisent des bactéries bénéfiques dans l'intestin) pour induire des changements spécifiques, tant dans la composition que dans l'activité du système digestif. Ils jouent un rôle fondamental dans la protection de la santé en maintenant l'équilibre et la diversité des bactéries intestinales et en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques comme les lactobacilles et les bifidobactéries.
Étant donné que la santé intestinale est liée à de nombreuses autres fonctions corporelles, les prébiotiques et les probiotiques travaillant ensemble sont importants pour lutter contre l’inflammation et réduire le risque de maladie.
Plusieurs études humaines ont démontré que la consommation d'aliments prébiotiques peut entraîner des modifications significatives de la composition du microbiote intestinal, améliorant ainsi l'immunité. Cet effet est associé à une amélioration des biomarqueurs et de l'activité du système immunitaire, notamment une réduction des taux de certaines enzymes cancérigènes et de métabolites bactériens dans l'intestin.
Les prébiotiques combinés aux probiotiques aident également à renforcer l’immunité en améliorant l’absorption des nutriments et en abaissant le pH intestinal pour empêcher la croissance d’agents pathogènes et de bactéries nocives.
Les prébiotiques peuvent contribuer à réduire l'inflammation, considérée comme l'une des causes profondes de nombreuses maladies chroniques. En effet, les personnes qui consomment davantage de prébiotiques et de fibres ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus sain, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les recherches montrent également qu’un environnement intestinal plus sain peut supprimer les réponses auto-immunes, aider le corps à métaboliser les nutriments plus efficacement et réguler les fonctions immunitaires qui contrôlent comment et où le corps stocke les graisses (y compris dans les artères).
3. Les aliments riches en prébiotiques sont bons pour la santé intestinale
Alors que les probiotiques se trouvent souvent dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi, etc., les prébiotiques se trouvent souvent dans certains légumes, céréales complètes et sources d’amidon résistant (comme les bananes non mûres).
Certaines des meilleures sources alimentaires de prébiotiques, en particulier lorsqu’elles sont consommées crues, comprennent : la chicorée, les artichauts, l’ail, les poireaux, les oignons, les asperges, les bananes vertes…
D’autres aliments qui contiennent également des prébiotiques comprennent les pommes avec la peau et les aliments contenant des glucides isolés tels que le miel brut, le blé entier, l’orge, les flocons d’avoine et le maïs entier.
Certaines sources de prébiotiques sont ajoutées à certains aliments sous forme de compléments alimentaires, mais les nutritionnistes recommandent de privilégier les prébiotiques issus d'aliments naturels. Ces aliments fournissent non seulement une dose concentrée de prébiotiques, mais sont également plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants, bénéfiques pour la santé.
