8 exercices pour soulager les douleurs au genou
Lorsque vous souffrez de douleurs au genou, vous devez néanmoins faire des exercices légers appropriés pour maintenir la mobilité de l’articulation et augmenter la force musculaire autour de l’articulation.
L'arthrose du genou touche principalement les personnes âgées. D'autres facteurs de risque existent, tels que l'obésité, la génétique, un mauvais alignement articulaire et le sexe. Cette maladie provoque la destruction du cartilage articulaire, une hypertrophie des extrémités osseuses, la formation d'éperons et une fibrose sous-chondrale. Les cas graves entraînent un ramollissement, des ulcères et une usure du cartilage articulaire, pouvant même entraîner une invalidité.
Les symptômes comprennent une douleur persistante, une raideur matinale et une diminution de la fonction. L'articulation du genou est souvent douloureuse lors des mouvements, s'aggrave en fin de journée et est soulagée par le repos.
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Douleur au genou. |
Pour avoir des articulations du genou solides, vous devez faire les 8 exercices suivants chaque jour :
Étirement des quadriceps
Allongez-vous sur le dos, les genoux tendus. Pliez le genou du côté non blessé autant que possible, en éloignant le talon des fesses.
Lorsque vous sentez vos muscles des cuisses se contracter, maintenez la position 10 secondes, puis redressez-vous et maintenez la position 10 secondes. De même, changez de jambe et répétez 10 fois.
ischio-jambiers
Tenez-vous droit et posez vos pieds sur une chaise ou un appareil de musculation, sans plier les genoux. Penchez-vous lentement en avant jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière des cuisses. Maintenez la position 20 secondes. Répétez 5 fois.
Étirez l'intérieur des cuisses et les fessiers
Asseyez-vous sur une chaise et placez une serviette roulée ou un ballon entre vos cuisses. Contractez vos fessiers et serrez vos cuisses. Maintenez la position 10 secondes. Répétez 5 fois.
Lève tes jambes
- Allongez-vous sur le dos, soutenez votre coude avec votre main et soulevez la jambe douloureuse loin de votre visage.
Ensuite, gardez les jambes tendues, les talons à 8-10 cm du sol, et pliez le genou de la jambe non affectée pour maintenir l'équilibre et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois.
Renforcer les quadriceps
Asseyez-vous sur une chaise, croisez les bras et relevez-vous lentement, en veillant à ne pas utiliser vos mains. Une fois debout, rattrapez-vous lentement en position de départ sans utiliser vos mains. Répétez 10 fois.
Renforce les quadriceps et les fessiers
Placez la jambe douloureuse sur une plateforme en bois de 7 cm de haut. Descendez ensuite lentement avec la jambe non blessée, en prenant 3 à 4 secondes pour terminer le pas. Répétez l'opération 7 fois et utilisez une échelle pour vous soutenir.
Pour que l'exercice soit efficace, il est essentiel de bien s'échauffer avant de commencer. À la fin de l'exercice, il est conseillé de faire baisser progressivement sa température et son rythme cardiaque en marchant. En cas de douleur aiguë, il est conseillé de se reposer pour réduire l'inflammation. Si vous ressentez une douleur ou un gonflement articulaire, réduisez l'intensité. Pratiquez les exercices doucement, lentement et régulièrement.
