8 exercices pour renforcer le fœtus et aider les femmes enceintes à accoucher facilement

Les scientifiques affirment qu'un exercice modéré pendant la grossesse réduit d'autres risques tels que les douleurs lombaires, la dépression, la césarienne, l'incontinence urinaire... Mais si vous avez des complications de santé ou si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, effectuez les mouvements avec précaution pour éviter de vous blesser et de blesser votre bébé.

Côté lumineuxa compilé une liste d'exercices que toute femme enceinte peut pratiquer, même si elle débute. Voici quelques suggestions.

1. Ne vous sentez pas lourd, soyez comme un papillon

L'exercice du papillon est l'un des exercices de base les plus faciles pour faciliter l'accouchement. Il sollicite les jambes, ouvre le périnée, améliore la souplesse, réduit le risque de rétention d'eau et atténue les douleurs persistantes, favorisant ainsi un accouchement plus rapide.

Il vous suffit de vous asseoir en position du lotus ou en tailleur sur le sol. Pliez les genoux vers l'extérieur, redressez la colonne vertébrale et posez les mains sur les genoux. Expirez et bougez les genoux pliés de haut en bas, en essayant de toucher le sol avec les genoux. À l'inspiration, ramenez les genoux vers la poitrine. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois.

2. Maintenez le fœtus dans la bonne position en utilisant la posture du chameau

Cet exercice est l'un des meilleurs moyens d'installer votre bébé dans une position adaptée à la naissance ou pour son confort au quotidien. Il aide également à réguler le stress, à améliorer la souplesse et à renforcer la colonne vertébrale.

Commencez à quatre pattes, perpendiculairement au sol. À l'inspiration, relevez doucement la tête et regardez entre vos sourcils. À l'expiration, arrondissez le dos et ramenez le menton vers la poitrine ; appuyez vos mains au sol et ramenez votre centre de gravité vers le plafond. Cet exercice est à faire quotidiennement.

3. Les exercices de Kegel sont bons pour les intestins

Cet exercice renforcera les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus et les intestins. Il peut vous aider à détendre et à contrôler vos muscles en prévision du travail et de l'accouchement. De plus, les exercices de Kegel sont également recommandés après l'accouchement pour aider vos muscles à retrouver un état normal et améliorer le contrôle urinaire.

Pour ce faire, essayez d'arrêter d'uriner en plein jet. Cela provoque la contraction des muscles du périnée. Les exercices de Kegel pour contracter ces muscles se font généralement en squats, mais vous pouvez aussi les faire assis sur une chaise ou en faisant vos courses.

4. Exercices abdominaux

Des muscles abdominaux plus forts peuvent également vous aider à pousser votre bébé. Cela peut être fait à tous les stades de la grossesse.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains derrière la tête. À l'inspiration, ouvrez simultanément les coudes vers l'extérieur pour soulever la poitrine. Puis, expirez et cambrez doucement le dos. Votre dos doit être arrondi, mais évitez de forcer sur la nuque. Imaginez que votre nombril se rapproche de votre colonne vertébrale. Inspirez à nouveau pour revenir à la position initiale. Répétez cet exercice 12 à 15 fois de suite.

5. Exercices pour les hanches

Cet exercice renforce non seulement les hanches, mais aide également à traiter les éperons calcanéens pendant la grossesse.

Allongez-vous sur le côté gauche, la main droite sous la tête et l'autre main appuyée au sol près de la poitrine. Inspirez profondément et soulevez lentement la jambe gauche. Comptez jusqu'à 10, puis répétez environ 5 fois. Changez de côté et faites de même.

6. Exercices pour une digestion saine

Ce mouvement favorise la souplesse des muscles des hanches, réduit les douleurs au dos et aux hanches et prévient les troubles digestifs pendant la grossesse. Il est également bénéfique pour l'accouchement.

Asseyez-vous droit, les jambes tendues en V, paumes et doigts appuyés au sol. Levez ensuite les paumes au-dessus de la tête et fléchissez lentement les hanches vers la droite ; comptez jusqu'à 10, puis changez de côté. Répétez cet exercice 5 fois de chaque côté.

7. Améliorez la circulation sanguine en nageant

La natation est l'une des activités physiques les plus sûres pendant la grossesse. Elle améliore la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et aide à contrôler son poids. Vous pouvez nager même si vous n'avez jamais pratiqué d'exercice régulièrement et que votre ventre est assez volumineux. Nager au deuxième trimestre de grossesse est très bénéfique pour le bébé. Il est préférable de nager en eau salée naturelle, mais les rivières, les lacs et les piscines sont également efficaces. Évitez toutefois de nager en eau froide.

8. N'arrêtez pas de bouger et de marcher

La marche est l'une des meilleures façons de faire de l'exercice pendant la grossesse. Elle peut réellement vous aider à contrôler votre poids. Elle réduit également d'autres douleurs et courbatures pendant la grossesse et prévient les complications liées à la grossesse comme le diabète et les gonflements. Parmi ses bienfaits physiques, la marche peut vous aider à vous vider l'esprit et à réduire le stress. La seule raison d'arrêter de marcher est en cas d'hypertension artérielle, de contractions prématurées ou de saignements anormaux.