Régime alimentaire pour les personnes souffrant de constipation

1. L'importance de l'alimentation pour les personnes souffrant de constipation

La constipation est une maladie digestive très courante, qui touche de nombreux sujets, des enfants aux personnes âgées.

Les personnes constipées éprouvent des difficultés à aller à la selle, généralement une fois tous les deux ou trois jours, et doivent fournir un effort important à chaque fois. Outre la fatigue et les répercussions sur les activités quotidiennes, la constipation est une cause importante d'hémorroïdes, de fissures anales, de prolapsus rectal et même de cancer du rectum.

Selon le Dr Nguyen Ngoc Dan, du département de gastro-entérologie de l'hôpital général Xanh Pon, parmi les causes courantes de constipation, on peut citer : la constipation due à un rétrécissement du côlon, la constipation due à une circulation colique lente, la constipation distale et la constipation fonctionnelle. La constipation fonctionnelle est la forme la plus courante de constipation, représentant environ 50 % des cas.

Les principales causes de la constipation fonctionnelle sont une alimentation inadaptée (manque d'eau, manque de fibres…), le manque d'exercice, la perte du réflexe intestinal (due à des défécations fréquentes), le stress psychologique…

En principe, la constipation nécessite un diagnostic précis de sa cause avant tout traitement. Par conséquent, en cas de symptômes de constipation, il est conseillé aux patients de consulter un spécialiste afin d'obtenir un diagnostic précis et un traitement efficace.

En cas de constipation fonctionnelle, il est important d'avoir une alimentation équilibrée, de boire suffisamment d'eau et de faire régulièrement de l'exercice. Il est également nécessaire d'adopter l'habitude d'aller à la selle tous les jours à heure fixe et d'éliminer les aliments, les médicaments et les facteurs psychologiques susceptibles de provoquer la constipation.

L'alimentation joue un rôle primordial dans la prévention et le traitement de la constipation. Un régime alimentaire équilibré et adapté aux besoins de chacun peut contribuer à améliorer efficacement la constipation, tout en apportant de nombreux bienfaits pour la santé globale.

Voici quelques raisons pour lesquelles l'alimentation est importante pour les personnes souffrant de constipation :

Supplément de fibres : Les fibres jouent un rôle important en favorisant la motilité intestinale, en ramollissant les selles et en facilitant l'évacuation des selles.

Buvez suffisamment d'eau : l'eau ramollit les selles et lubrifie le système digestif, facilitant ainsi le transit intestinal. Les personnes constipées devraient boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Compléments alimentaires en probiotiques : Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques pour le système digestif, qui contribuent à une meilleure digestion des aliments et à une meilleure santé intestinale.

Limitez les aliments qui provoquent la constipation : parmi les aliments susceptibles d’aggraver la constipation, on peut citer la viande rouge, les aliments transformés, les aliments gras, l’alcool, le café…

2. Nutriments essentiels pour les personnes souffrant de constipationFibre

Un manque de fibres dans l'alimentation est l'une des causes fréquentes de constipation. Les fibres se trouvent dans les aliments d'origine végétale. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.

Les fibres solubles absorbent l'humidité, ce qui ramollit les selles et facilite leur évacuation. Les fibres insolubles absorbent l'eau, augmentant ainsi le volume des selles et accélérant leur passage. Elles n'absorbent pas l'humidité, mais accélèrent le transit intestinal.

Par conséquent, augmenter sa consommation d'aliments riches en fibres contribue à prévenir et à soulager efficacement la constipation. L'apport quotidien recommandé en fibres pour les Vietnamiens est d'au moins 20 à 25 g par personne et par jour. Il est conseillé de consommer quotidiennement une variété d'aliments contenant à la fois des fibres solubles et insolubles.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, etc. Les feuilles, les tiges, les racines et la peau des légumes et des fruits sont riches en fibres. Parmi les meilleurs légumes et fruits riches en fibres, on trouve : le brocoli, le chou, les carottes, les pommes de terre, la citrouille, etc. ; les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, les fraises, etc.

Les céréales complètes riches en fibres comprennent : l’avoine, le riz brun, le blé complet, le quinoa, l’orge…

Certaines noix sont d'excellentes sources de fibres, comme les noix, les amandes, les graines de lin, les graines de chia...

Les légumineuses comme les haricots verts, le soja, les lentilles, les haricots rouges… sont de riches sources de fibres.

Eau

Chaque cellule de notre corps a besoin d'eau pour fonctionner au mieux. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre corps se déshydratera. La déshydratation peut entraîner des selles dures et de la constipation.

L'eau, au même titre que les autres liquides, les sucs gastriques et les enzymes, contribue à la digestion et permet ainsi à l'organisme d'absorber les nutriments. Pour couvrir leurs besoins en eau, les adultes devraient boire environ 2 litres d'eau par jour.

Lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, il est essentiel de boire beaucoup d'eau. L'eau facilite la digestion des fibres et soulage la constipation en augmentant le volume des selles. Par conséquent, il est important de boire suffisamment d'eau, car les fibres peuvent avoir l'effet inverse et aggraver la constipation.

3. Suggérez quelques bons aliments pour les personnes souffrant de constipation

épinards de Malabar

L'épinard de Malabar est un légume rafraîchissant, riche en nutriments, facile à digérer et laxatif, très bénéfique en cas de constipation. Son effet laxatif est dû au mucus qu'il contient, qui ramollit les selles, stimule le transit intestinal et contribue ainsi à prévenir et à traiter efficacement la constipation.

épinards de Malabar

L'épinard de Malabar est riche en fer, en fibres et en calcium. Il contient également beaucoup d'eau et de mucus, ce qui a pour effet de lubrifier et d'adoucir les selles, d'améliorer la circulation intestinale et de faciliter leur évacuation. Il est donc très bénéfique pour les personnes souffrant de manque d'appétit, d'anorexie, d'indigestion ou de constipation.

Les personnes souffrant de constipation peuvent consommer une soupe de jute nature ou faire cuire du jute avec du crabe des champs pour faciliter la digestion, prévenir la constipation et apporter plus de calcium à l'organisme.

Épinard

Il existe de nombreuses variétés d'amarante, comme l'amarante commune, l'amarante épineuse et l'amarante blanche. Toutes sont faciles à consommer et nutritives, notamment l'amarante rouge qui cuit rapidement et est délicieuse en soupe. Outre ses propriétés rafraîchissantes pour le foie et détoxifiantes, l'amarante est riche en fibres, ce qui contribue à prévenir et à soulager la constipation.

Les personnes souffrant de constipation peuvent consommer de l'amarante rouge bouillie, mélangée à de l'huile de sésame ou à de la poudre de sésame noir, avec du riz. On peut également utiliser l'amarante rouge pour préparer une soupe, qui est aussi très bénéfique.

Patate douce

En plus de fournir des nutriments tels que les vitamines A, C, D, E, K, B6 et des minéraux essentiels, les patates douces sont également riches en fibres, ce qui est bon pour les personnes souffrant de constipation car cela peut favoriser la digestion.

Les fibres contenues dans les patates douces contribuent à réguler le transit intestinal, favorisant ainsi l'élimination des déchets du tube digestif. Elles stimulent également la croissance des bonnes bactéries intestinales, contribuant au bon fonctionnement du système digestif.

Poire

Une poire contient en moyenne environ 5,5 g de fibres. Ces fibres comprennent des fibres insolubles et des fibres solubles. Les fibres de la peau de la poire ne se dissolvent pas dans l'eau et facilitent le transit intestinal. Les fibres solubles se trouvent dans la chair de la poire et, au contact de l'eau, forment un gel qui gonfle dans les selles.

Non seulement les poires sont riches en fibres, mais leur consommation a également un bon effet laxatif grâce à leur teneur élevée en fructose et à la présence de sorbitol, qui contribue à augmenter la motilité intestinale, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Pomme

Tout comme les poires, les pommes contiennent une quantité importante de fibres provenant de leur peau, des fibres insolubles, et de la pectine, une fibre soluble présente dans la chair du fruit.

Une pomme contient en moyenne environ 4 grammes de fibres. Des études montrent que la pectine peut soulager la constipation en réduisant le temps de transit des selles et en accélérant leur évacuation.

Pamplemousse, orange

Un pamplemousse et une orange contiennent environ 4 grammes de fibres. Tout comme les pommes, les agrumes renferment des fibres solubles sous forme de pectine, qui contribuent à soulager la constipation. De plus, les agrumes contiennent de la naringénine, un flavonoïde aux propriétés laxatives.

graines de chia

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont incroyablement nutritives et contiennent beaucoup de fibres, de protéines, d'acides gras oméga-3 et d'autres micronutriments.

Les effets des graines de chia sur la santé intestinale ont été étudiés chez l'animal et en laboratoire. Certaines études ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la santé des tissus intestinaux, favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin, modifier l'absorption de certains nutriments et réduire la constipation.

Les bonnes bactéries intestinales et autres micro-organismes jouent un rôle important dans la digestion et la santé globale. Les fibres contenues dans les graines de chia ralentiraient la digestion, permettant ainsi à l'organisme d'absorber plus longtemps les nutriments des aliments.

Les graines de chia étant hygroscopiques, elles gonflent au contact de l'eau. Veillez donc à bien doser la quantité nécessaire. Le temps de trempage minimum est de 10 à 15 minutes et le ratio graines/liquide recommandé est de 1 volume de graines pour 9 volumes de liquide.

Ne consommez pas trop de graines de chia ; une à deux cuillères à café par jour suffisent. Si vous n’avez jamais consommé de graines de chia, commencez par une petite quantité, environ une demi-cuillère à café, afin de tester la tolérance de votre système digestif, puis augmentez progressivement la dose.

Lorsque vous consommez des graines de chia, vous devriez boire davantage d'eau afin d'éviter les effets secondaires digestifs tels que l'inconfort, les ballonnements...

En plus d'adopter une alimentation équilibrée, les personnes souffrant de constipation doivent également prêter attention à d'autres habitudes de vie saines, telles que :

Pratiquez une activité physique régulière : l’exercice physique contribue à augmenter le transit intestinal et favorise la digestion.

Adoptez une routine intestinale régulière : vous devriez aller à la selle à heure fixe tous les jours, de préférence après le petit-déjeuner.

Évitez de vous retenir d'aller à la selle : cela peut rendre vos selles de plus en plus difficiles à évacuer. Si votre constipation persiste malgré les mesures ci-dessus, consultez votre médecin pour obtenir des conseils et un traitement adapté.