Régime alimentaire pour les personnes souffrant de constipation

1. L'importance de l'alimentation pour les personnes souffrant de constipation

La constipation est une maladie digestive très courante, survenant chez de nombreux sujets, des enfants aux personnes âgées.

Les personnes constipées ont des difficultés à déféquer, ne défèquent qu'une fois tous les deux ou trois jours et doivent fournir de gros efforts à chaque fois. Non seulement elle provoque de la fatigue et perturbe les activités quotidiennes, mais elle est aussi une cause importante d'hémorroïdes, de fissures anales, de prolapsus rectal et même de cancer du rectum.

Selon le Maître, Docteur Nguyen Ngoc Dan, Département de gastroentérologie, Hôpital général de Xanh Pon, parmi les causes courantes de constipation telles que : la constipation due au rétrécissement du côlon, la constipation due à une circulation lente du côlon, la constipation distale, la constipation fonctionnelle, la constipation fonctionnelle est la forme la plus courante de constipation, représentant environ 50 % des cas de constipation.

Les principales causes de constipation fonctionnelle sont une alimentation déraisonnable (manque d'eau, manque de fibres...), le manque d'exercice, la perte du réflexe intestinal (dû à des défécations fréquentes), le stress psychologique...

En principe, la constipation nécessite un diagnostic précis de sa cause avant tout traitement. Par conséquent, en cas de symptômes de constipation, les patients doivent consulter un spécialiste pour un diagnostic précis et un traitement efficace.

En cas de constipation fonctionnelle, les patients doivent avoir une alimentation équilibrée et boire suffisamment d'eau. Ils doivent également pratiquer une activité physique régulière. Il est également nécessaire de prendre l'habitude d'aller à la selle tous les jours à une heure précise et d'éliminer les aliments, les médicaments et les facteurs psychologiques qui peuvent provoquer la constipation.

L'alimentation joue un rôle crucial dans la prévention et le traitement de la constipation. Une alimentation scientifique et équilibrée peut contribuer à soulager efficacement la constipation, tout en apportant de nombreux bienfaits pour la santé générale.

Voici quelques raisons pour lesquelles l’alimentation est importante pour les personnes souffrant de constipation :

Supplément de fibres : Les fibres jouent un rôle important dans la promotion de la motilité intestinale, le ramollissement des selles et la facilitation des mouvements intestinaux.

Buvez suffisamment d'eau : l'eau aide à ramollir les selles et à lubrifier le système digestif, facilitant ainsi le transit intestinal. Les personnes constipées devraient boire au moins deux litres d'eau par jour.

Complémenter les probiotiques : Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques pour le système digestif, aidant à soutenir la digestion des aliments et à améliorer la santé intestinale.

Limitez les aliments qui causent la constipation : Certains aliments qui peuvent aggraver la constipation comprennent la viande rouge, les aliments transformés, les aliments gras, l'alcool, le café...

2. Nutriments essentiels pour les personnes souffrant de constipationFibre

Le manque de fibres dans l'alimentation est l'une des causes fréquentes de constipation. On trouve des fibres dans les aliments végétaux. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles.

Les fibres solubles absorbent l'humidité, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer. Les fibres insolubles absorbent l'eau, augmentant ainsi le volume des déchets et accélérant leur évacuation. Elles n'absorbent pas l'humidité, mais accélèrent le transit intestinal.

Par conséquent, augmenter la consommation d'aliments riches en fibres contribuera à prévenir et à soulager efficacement la constipation. Les besoins en fibres recommandés pour les Vietnamiens sont d'au moins 20 à 25 g/personne/jour. Dans votre alimentation quotidienne, privilégiez une variété d'aliments contenant des fibres solubles et insolubles.

Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les haricots, etc. Les feuilles, les tiges, les racines et la peau des légumes et des fruits sont riches en fibres. Parmi les meilleurs légumes et fruits riches en fibres, on trouve : le brocoli, le chou, les carottes, les pommes de terre, le potiron, etc. ; les baies, les pêches, les abricots, les prunes, les raisins secs, les fraises, etc.

Les céréales complètes riches en fibres comprennent : l’avoine, le riz brun, le blé entier, le quinoa, l’orge…

Certaines noix sont d'excellentes sources de fibres comme : les noix, les amandes, les graines de lin, les graines de chia...

Les haricots tels que les haricots verts, le soja, les lentilles, les haricots rouges… sont de riches sources de fibres.

Eau

Chaque cellule de notre corps a besoin d'eau pour fonctionner de manière optimale. Si vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre corps se déshydrate. La déshydratation peut entraîner des selles dures et de la constipation.

Avec d'autres liquides, sucs gastriques et enzymes, l'eau contribue au processus digestif et permet à l'organisme d'absorber les nutriments. Pour répondre aux besoins en eau de l'organisme, un adulte devrait boire environ 2 litres d'eau par jour.

Lorsque vous augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, il est essentiel de boire beaucoup d'eau. L'eau aide l'organisme à digérer les fibres et à soulager la constipation en augmentant le volume des selles. Par conséquent, il est essentiel de boire suffisamment d'eau, car les fibres peuvent avoir l'effet inverse et provoquer une constipation.

3. Suggérez de bons aliments aux personnes souffrant de constipation

Épinards de Malabar

L'épinard de Malabar est un légume rafraîchissant, riche en nutriments, facile à digérer et laxatif, idéal pour les personnes souffrant de constipation. Son effet laxatif est dû au mucus qu'il contient, qui ramollit les selles et stimule la motilité intestinale, contribuant ainsi à prévenir et à traiter efficacement la constipation.

Épinards de Malabar

L'épinard Malabar contient beaucoup de fer, de fibres, de calcium... L'épinard Malabar contient également beaucoup d'eau et de mucus, ce qui a pour effet de lubrifier, de ramollir les selles, d'augmenter la circulation intestinale, d'aider à pousser les selles facilement, il est donc très bon pour les personnes ayant un manque d'appétit, de l'anorexie, de l'indigestion, de la constipation...

Les personnes souffrant de constipation peuvent manger de la soupe de jute nature ou cuisiner du jute avec du crabe des champs pour faciliter la digestion, prévenir la constipation et fournir plus de calcium au corps.

Épinard

Il existe de nombreuses variétés d'amarante, comme l'amarante, l'amarante épineuse et l'amarante blanche… Toutes faciles à manger et riches en nutriments, l'amarante rouge est particulièrement appréciée, car elle cuit rapidement et est délicieuse en soupe. Outre son effet rafraîchissant sur le foie et son effet décongestionnant, l'amarante est riche en fibres, ce qui contribue à prévenir et à soulager efficacement la constipation.

Les personnes constipées devraient consommer de l'amarante rouge bouillie mélangée à de l'huile de sésame ou de la poudre de sésame noir, et dégustée avec du riz. L'amarante rouge peut également être utilisée pour préparer une soupe, qui est également très bonne.

Patate douce

En plus de fournir des nutriments tels que les vitamines A, C, D, E, K, B6 et des minéraux essentiels, les patates douces sont également riches en fibres, ce qui est bon pour les personnes souffrant de constipation car elles peuvent favoriser la digestion.

Les fibres contenues dans les patates douces aident à réguler le transit intestinal, favorisant ainsi l'élimination des déchets du tube digestif. Elles favorisent également la croissance de bactéries bénéfiques dans les intestins, contribuant ainsi à la santé du système digestif.

Poire

Une poire moyenne contient environ 5,5 g de fibres. Les fibres contenues dans les poires sont à la fois insolubles et solubles. Les fibres de la peau de la poire ne se dissolvent pas dans l'eau et facilitent le transit intestinal. Les fibres solubles se trouvent dans la chair de la poire et, mélangées à l'eau, forment un gel qui gonfle dans les selles.

Non seulement riche en fibres, la consommation de poires a également un bon effet laxatif en raison de sa teneur plus élevée en fructose et de la présence de sorbitol, qui aide à favoriser une motilité intestinale accrue, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Pomme

Comme les poires, les pommes contiennent une quantité importante de fibres provenant de la peau de la pomme, une fibre insoluble, et de pectine, une fibre soluble présente dans la chair du fruit.

Une pomme moyenne contient environ 4 grammes de fibres. Des recherches montrent que la pectine peut soulager les symptômes de la constipation en réduisant le temps de transit des selles et en accélérant leur élimination.

Pamplemousse, orange

Un pamplemousse et une orange contiennent environ 4 grammes de fibres. Comme les pommes, les agrumes contiennent des fibres solubles sous forme de pectine, qui soulagent la constipation. De plus, les agrumes contiennent de la naringénine, un flavonoïde aux effets laxatifs.

graines de chia

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont incroyablement nutritives et contiennent beaucoup de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et d’autres micronutriments.

Les effets des graines de chia sur la santé intestinale ont été étudiés sur des animaux et en laboratoire. Certaines études ont montré qu'elles peuvent améliorer la santé des tissus intestinaux, favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, modifier l'absorption de certains composants alimentaires et réduire la constipation.

Les bonnes bactéries intestinales et autres micro-organismes jouent un rôle important dans la digestion et la santé générale. Les fibres contenues dans les graines de chia ralentiraient la digestion, donnant ainsi à l'organisme plus de temps pour absorber les nutriments contenus dans les aliments.

Les graines de chia étant hygroscopiques, elles gonflent lorsqu'elles sont trempées dans l'eau. Veillez donc à mesurer la taille de la portion appropriée. Le temps de trempage minimum pour les graines de chia est de 10 à 15 minutes et le ratio graines/liquide recommandé est de 1:9.

Ne consommez pas trop de graines de chia ; utilisez-en seulement 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Pour les novices, commencez par une petite quantité, environ une demi-cuillère à soupe, pour tester l'adaptation du système digestif, puis augmentez progressivement.

Lorsque vous mangez des graines de chia, vous devez boire plus d'eau pour éviter les effets secondaires digestifs tels que l'inconfort, les ballonnements...

En plus d’adopter un régime alimentaire raisonnable, les personnes souffrant de constipation doivent également prêter attention à d’autres habitudes de vie saines telles que :

Faites de l’exercice régulièrement : l’exercice aide à augmenter les mouvements intestinaux et favorise la digestion.

Créez une habitude intestinale régulière : vous devez déféquer à une heure fixe chaque jour, de préférence après le petit-déjeuner.

Évitez de retenir vos selles : cela peut rendre vos selles de plus en plus difficiles à évacuer. Si votre constipation ne s'améliore pas après avoir essayé les mesures ci-dessus, consultez votre médecin pour obtenir des conseils et un traitement approprié.