N’oubliez pas cela lorsque vous faites de l’exercice si vous ne voulez pas que cela soit contre-productif.

Les jours de repos sont tout aussi importants que l'exercice. En fait, aucun programme d'entraînement efficace ne serait complet sans un jour de repos.

Un repos régulier permet à votre corps de récupérer et de se réparer. C'est un élément essentiel de votre progression, quel que soit votre niveau de forme physique ou le sport que vous pratiquez. Sauter les jours de repos peut entraîner un surentraînement.

Selon le Dr Vo Van Giau - Faculté de médecine et de pharmacie, Université nationale de Ho Chi Minh-Ville, une activité physique régulière avec une intensité appropriée est un facteur indépendant de prévention et d'amélioration des maladies cardiovasculaires dans différents groupes de population.

L’exercice et le sport contribuent à améliorer et à maintenir la santé, à prévenir le vieillissement et sont bénéfiques pour prévenir l’apparition de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.

Plus précisément, il a été démontré que le maintien d’une activité physique quotidienne augmente l’espérance de vie de 8 à 10 ans et prévient les maladies chroniques par rapport à un mode de vie sédentaire.

Cependant, l’exercice et le sport à long terme, excessifs et non scientifiques peuvent provoquer des événements cardiovasculaires aigus tels qu’une ischémie myocardique, un infarctus aigu du myocarde et un accident vasculaire cérébral.

Une récente déclaration scientifique de l’American Heart Association a également indiqué qu’une activité physique excessive, en particulier lorsqu’elle est pratiquée par des individus en mauvaise santé, peut augmenter considérablement le risque d’infarctus aigu du myocarde et de mort subite chez les individus sensibles.

Les avantages de faire une pause

Laissez à votre corps le temps de récupérer

SelonLigne SantéL'exercice crée des déchirures microscopiques dans les tissus musculaires. Au repos, votre corps les répare, favorisant la cicatrisation et la croissance des tissus, renforçant ainsi vos muscles.

De plus, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, votre corps décompose le glycogène pour fournir l'énergie nécessaire à votre entraînement. Le repos permet à votre corps de reconstituer ces réserves d'énergie avant votre prochain entraînement.

Prévenir la fatigue musculaire

Le repos est essentiel pour éviter la fatigue liée à l'exercice. N'oubliez pas que l'exercice épuise vos réserves de glycogène musculaire. Si elles ne sont pas reconstituées, vous ressentirez fatigue et courbatures musculaires.

De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même sans exercice. En vous reposant suffisamment, vous pouvez éviter la fatigue en reconstituant vos réserves de glycogène.

Réduire le risque de blessure

Des pauses régulières sont essentielles pour rester en sécurité pendant l'exercice. Lorsque votre corps est surmené, vous risquez davantage de perdre la forme, de perdre du poids ou de faire de mauvais pas.

Le surentraînement soumet également vos muscles à des contraintes et des tensions répétitives. Cela augmente le risque de blessures liées au surentraînement, vous obligeant à prendre plus de jours de repos que prévu.

Améliorer les performances

Sans repos suffisant, il peut être difficile d'effectuer sa routine habituelle, et encore plus de se dépasser. Même en faisant de son mieux, le surentraînement peut réduire ses performances. Son endurance et son agilité peuvent diminuer.

Le repos a l'effet inverse : il augmente l'énergie et prévient la fatigue, préparant ainsi votre corps à un entraînement continu et efficace.

Favoriser un sommeil sain

Bien que l’exercice régulier puisse améliorer votre sommeil, prendre des jours de repos est également utile.

L'activité physique augmente la production d'hormones énergétiques comme le cortisol et l'adrénaline. Cependant, un exercice régulier produit trop de ces hormones. Vous aurez du mal à obtenir un sommeil de qualité, ce qui ne fera qu'aggraver la fatigue et l'épuisement.

Le repos peut vous aider à mieux dormir en permettant aux hormones de revenir à un état normal et équilibré.

Comment avoir le bon jour de congé ?

Le jour de repos idéal est différent pour chacun. Il dépend de l'intensité et de la fréquence de vos entraînements, ainsi que de votre mode de vie en dehors de l'exercice.

Il existe cependant des directives générales pour intégrer des jours de repos dans différents entraînements.

Exercices cardio

Les jours de repos ne sont généralement pas nécessaires pour les exercices cardio légers. Cela inclut les activités comme la marche tranquille ou la danse lente. Vous pouvez les pratiquer tous les jours sans danger, sauf avis contraire de votre médecin.

Mais si vous pratiquez une activité aérobique modérée ou intense, les jours de repos sont essentiels. Prenez un jour de repos tous les trois à cinq jours. Si vous pratiquez un cardio intense, prévoyez des jours de repos plus fréquents.

Vous pouvez également bénéficier d’une journée de repos active en faisant des exercices légers, comme des étirements doux.

Pour déterminer quand faire une pause, consultez les recommandations en matière d'activité aérobique. Les adultes devraient pratiquer 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense chaque semaine. Vous pouvez également combiner des activités modérées et intenses.

Courir

La course à pied est une forme d’exercice cardio, mais elle nécessite souvent une approche différente en ce qui concerne les périodes de repos.

Si vous débutez en course à pied, commencez par trois jours par semaine. Courir trop vite et trop longtemps peut entraîner fatigue et blessures dues à une surutilisation. Les autres jours, accordez-vous une pause ou pratiquez d'autres activités. Vos autres entraînements doivent solliciter les muscles que vous n'utilisez pas en course.

Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Au cours des trois dernières semaines précédant l'épreuve, il est préférable de prendre des jours de repos plus fréquents.

Musculation

En musculation ou en musculation, intégrez des jours de repos en alternant les muscles sollicités. Après avoir travaillé un groupe musculaire particulier, accordez-lui un jour ou deux de repos. Cela permettra à vos muscles de se réparer et de guérir.

Les autres jours, travaillez un autre groupe musculaire. Veillez également à solliciter les muscles opposés pour maintenir l'équilibre de votre corps.

Une façon de mettre en place des jours de repos est de désigner un jour pour chaque partie du corps. Par exemple, le lundi pourrait être consacré aux jambes, le mardi à la poitrine, etc.

Pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez quand même prendre des jours de repos réguliers. Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de se développer.

De plus, lorsque vous vous sentez bien, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre routine d’exercice.

Que faire pendant un jour de congé ?

Pour profiter au maximum de votre journée de repos, tenez compte des points suivants :

Régime alimentaire et protéines

Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories, car vous êtes moins actif. Mais au lieu d'essayer de réduire votre apport calorique, écoutez votre corps. Il aura naturellement besoin de moins de nourriture grâce à ses signaux de faim et de satiété.

Il est également important de consommer suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport adéquat en protéines favorise la réparation musculaire qui se produit au repos.

Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cet apport doit être réparti uniformément tout au long de la journée.

Les jours de repos, vous devez également vous concentrer sur :

- Glucides : Consommez des glucides complexes pour restaurer votre taux de glycogène. Selon votre niveau d'activité, vous aurez besoin de 3 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

- Eau : Il est essentiel de boire suffisamment d’eau, même sans activité physique. Une bonne hydratation préviendra les crampes musculaires et apportera les nutriments nécessaires à tout l’organisme.

- Fruits et légumes : Les fruits et légumes fournissent des glucides et des nutriments sains qui favorisent la récupération.

Yoga

Le yoga est l'une des meilleures activités à faire lors d'un jour de repos. Il est excellent pour améliorer la conscience corporelle, la respiration et la souplesse. Il vous aide également à développer votre force tout en relâchant vos muscles.

De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant frais et dispos pour votre prochaine séance. Il ne faut pas beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga. 10 à 15 minutes suffisent pour récupérer.

Entraînement à faible impact

Comme le yoga, les exercices à faible impact sont une excellente activité pour les jours de repos. Ils vous aident à rester actif sans trop solliciter votre corps. Ils vous permettent également de pratiquer l'exercice de manière plus relaxante.

Les exemples d’exercices à faible impact comprennent la marche, la natation décontractée, le vélo, la danse, le kayak…