N'oubliez pas cela pendant votre séance d'exercice, sinon cela se retournera contre vous.

Les jours de repos sont tout aussi importants que l'entraînement. En fait, un programme d'entraînement réussi ne serait pas complet sans jours de repos.

Un repos régulier permet à votre corps de récupérer et de se réparer. C'est un élément essentiel de votre progression, quel que soit votre niveau de forme physique ou le sport que vous pratiquez. Négliger les jours de repos peut entraîner un surentraînement.

Selon le Dr Vo Van Giau de la Faculté de médecine et de pharmacie de l'Université nationale du Vietnam à Hô Chi Minh-Ville, une activité physique régulière à une intensité appropriée est un facteur indépendant de prévention et d'amélioration des maladies cardiovasculaires dans différents groupes de population.

L'exercice physique régulier contribue à renforcer et à maintenir la santé, à lutter contre le vieillissement et a des effets bénéfiques dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.

Plus précisément, il a été démontré que le maintien d'une activité physique quotidienne augmente l'espérance de vie de 8 à 10 ans et prévient les maladies chroniques par rapport à un mode de vie sédentaire.

Cependant, un exercice prolongé, excessif et non scientifique peut provoquer des événements cardiovasculaires aigus tels qu'une ischémie myocardique, un infarctus aigu du myocarde et un accident vasculaire cérébral.

Une récente déclaration scientifique de l'American Heart Association a également indiqué qu'une activité physique excessive, en particulier lorsqu'elle est pratiquée par des personnes en mauvaise santé, peut augmenter considérablement le risque d'infarctus aigu du myocarde et de mort subite chez les personnes sensibles.

Les avantages de prendre des congés

Laissez le temps au corps de récupérer.

Selonligne graphiqueL'exercice physique provoque de minuscules déchirures dans les tissus musculaires. Pendant le repos, le corps les répare, permettant ainsi aux tissus de cicatriser et de se développer, ce qui entraîne un renforcement musculaire.

De plus, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Pendant l'effort, votre corps puise dans ces réserves pour fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement. Le repos permet à votre corps de reconstituer ces réserves énergétiques avant la prochaine séance.

Prévenir la fatigue musculaire

Le repos est essentiel pour éviter la fatigue après l'effort. N'oubliez pas que l'exercice physique épuise les réserves de glycogène de vos muscles. Si celles-ci ne sont pas reconstituées, vous ressentirez des courbatures et des douleurs musculaires.

De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même au repos. Après une bonne nuit de repos, vous évitez la fatigue en reconstituant vos réserves de glycogène.

Réduisez les risques de blessure.

Un repos régulier est essentiel pour la sécurité pendant l'exercice. Lorsque votre corps est surmené, vous risquez davantage de perdre votre élan, de maigrir ou de commettre des erreurs.

Le surentraînement soumet également vos muscles à des contraintes répétitives. Cela augmente le risque de blessure de surentraînement, vous obligeant à prendre plus de jours de repos que prévu.

Améliorer les performances

Un manque de repos peut rendre difficiles vos tâches quotidiennes, et encore plus les défis que vous pourriez relever. Même en faisant de votre mieux, le surentraînement réduira vos performances. Vous risquez de constater une baisse d'endurance et une diminution de votre agilité.

Le repos a l'effet inverse. Il augmente l'énergie et prévient la fatigue, préparant ainsi votre corps à un entraînement efficace et soutenu.

Favorise un sommeil sain

Bien que l'exercice régulier puisse améliorer votre sommeil, prendre des jours de repos est également très utile.

L'activité physique augmente la production d'hormones énergisantes comme le cortisol et l'adrénaline. Cependant, un exercice régulier peut entraîner une surproduction de ces hormones. Vous aurez alors du mal à bénéficier d'un sommeil de qualité, ce qui ne fera qu'aggraver la fatigue et l'épuisement.

Le repos peut vous aider à mieux dormir en permettant à vos hormones de retrouver leur état normal et équilibré.

Comment puis-je obtenir une vraie journée de congé ?

La durée idéale du jour de repos peut varier d'une personne à l'autre. Elle dépend de l'intensité et de la fréquence de vos entraînements, ainsi que de votre mode de vie en dehors du sport.

Il existe toutefois des directives générales pour intégrer les jours de repos dans différents programmes d'entraînement.

exercices cardio

En général, les jours de repos ne sont pas nécessaires pour les exercices cardio légers. Cela inclut des activités comme la marche tranquille ou les sauts lents. Ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement sans risque, sauf avis contraire de votre médecin.

Mais si vous pratiquez une activité aérobique modérée ou intense, les jours de repos sont essentiels. Il est conseillé de se reposer un jour tous les trois à cinq jours. Si vous faites du cardio intense, vous aurez besoin de jours de repos plus fréquents.

Vous pouvez aussi profiter d'une journée de repos active en faisant un peu d'exercice léger, comme des étirements doux.

Pour déterminer quand vous devriez vous reposer, tenez compte des recommandations en matière d'activité aérobique. Chaque semaine, les adultes devraient viser 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense. Vous pouvez également combiner les deux.

Courir

La course à pied est une forme d'exercice cardio, mais elle nécessite souvent une approche différente en ce qui concerne les périodes de repos.

Si vous débutez, commencez par courir trois jours par semaine. Courir trop et trop vite peut entraîner de la fatigue et des blessures de surmenage. Les autres jours, accordez-vous du repos ou pratiquez d'autres activités. Vos autres entraînements devraient solliciter les muscles que vous n'utilisez pas en course à pied.

Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Durant les trois dernières semaines avant l'épreuve, il est préférable de se reposer plus fréquemment.

culturisme

En musculation ou en haltérophilie, intégrez des jours de repos en alternant les muscles sollicités. Après avoir entraîné un groupe musculaire spécifique, accordez-lui un ou deux jours de repos. Cela permet à vos muscles de se réparer et de récupérer.

Les autres jours, travaillez différents groupes musculaires. Veillez à solliciter également les muscles antagonistes pour maintenir l'équilibre.

Une façon d'instaurer des jours de repos est d'attribuer un jour à chaque groupe musculaire. Par exemple, le lundi pourrait être le jour des jambes, le mardi celui des pectoraux, et ainsi de suite.

Pour perdre du poids

Même si vous essayez de perdre du poids, il est important de prévoir des jours de repos réguliers. Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de se développer.

De plus, lorsque vous vous sentez reposé, vous êtes plus susceptible de maintenir votre routine d'exercice.

Que faire pendant votre jour de congé ?

Pour profiter au maximum de votre journée de congé, tenez compte des points suivants :

Régime et protéines

Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories car vous êtes moins actif. Mais plutôt que d'essayer de réduire votre apport calorique, écoutez simplement votre corps. Il vous indiquera naturellement s'il a besoin de moins de nourriture grâce à ses signaux de faim et de satiété.

Il est également important de consommer suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport protéique adéquat favorise la réparation musculaire qui a lieu pendant le repos.

Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cet apport doit être réparti de façon constante tout au long de la journée.

Durant vos jours de repos, vous devriez également vous concentrer sur :

Glucides : Consommez des glucides complexes pour reconstituer vos réserves de glycogène. Selon votre niveau d’activité, vous aurez besoin de 3 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour.

- Eau : Il est essentiel de boire suffisamment d'eau, même en dehors de toute activité physique. Une bonne hydratation prévient les crampes musculaires et assure une bonne distribution des nutriments dans tout le corps.

- Fruits et légumes : Les fruits et légumes fournissent des glucides sains et des nutriments qui favorisent la récupération.

Arbre

Le yoga est une excellente activité pour se détendre pendant un jour de congé. Il est parfait pour améliorer la conscience corporelle, la respiration et la souplesse. Il permet également de se muscler tout en relaxant ses muscles.

De plus, le yoga favorise la sérénité, vous procurant une sensation de fraîcheur et vous préparant pour votre prochaine séance. Nul besoin de beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga : 10 à 15 minutes suffisent pour favoriser la récupération après l’effort.

Entraînement à faible impact

Tout comme le yoga, les exercices à faible impact sont parfaits pour une journée de repos. Ils permettent de rester actif sans trop solliciter le corps et de profiter d'une activité physique plus détendue.

Exemples d'exercices à faible impact : la marche, la natation douce, le vélo, la danse, le kayak, etc.