Suggestions diététiques pour aider à réduire les effets nocifs du tabac

Fumer entraîne de nombreux problèmes de santé et des conséquences économiques.

La fumée de cigarette est non seulement toxique pour l'organisme du fumeur, mais elle affecte également la santé des fumeurs passifs. Selon les statistiques, chaque année, 7 millions de personnes meurent des effets nocifs du tabac, dont 1 million du tabagisme passif.

Selon les estimations de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), les pertes économiques mondiales causées par le tabac s'élèvent à 1 400 milliards de dollars par an. Le tabagisme est la principale cause d'accident vasculaire cérébral, de maladies coronariennes, de bronchopneumopathie chronique obstructive, de cancer du poumon, etc.

Les cigarettes contiennent 4 000 substances toxiques, dont plus de 70 cancérigènes. Ces substances sont toxiques non seulement pour les fumeurs, mais aussi pour les fumeurs passifs, affectant particulièrement la santé des enfants, des personnes âgées et des femmes. Ces substances toxiques provoquent des maladies touchant presque tous les organes. Au Vietnam, les statistiques de l'OMS montrent que le coût du traitement de cinq groupes de maladies sur 25 causées par le tabac représente 1 % (converti) du PIB (environ 67 000 milliards de VND).

Le régime méditerranéen réduit les effets du tabagisme

Le régime méditerranéen, souvent associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer, pourrait également réduire les effets du tabagisme passif, selon une étude publiée dans la revue scientifique Annals of the American Thoracic Society.

Des chercheurs ont mené cette étude transversale auprès de 7 000 adolescents non-fumeurs exposés à la fumée de tabac ambiante. Cette exposition a été mesurée grâce à la cotinine sérique, un marqueur de l'apport en nicotine. L'objectif de l'étude était d'évaluer si une alimentation de meilleure qualité était associée à une amélioration des symptômes respiratoires et de la fonction pulmonaire chez les adolescents. D'après les résultats, les adolescents suivant un régime méditerranéen ont constaté une amélioration de ces symptômes.

Le régime méditerranéen s'inspire de l'alimentation des pays riverains de la mer Méditerranée, comme la Grèce, la France, l'Espagne et le sud de l'Italie. Comme beaucoup d'autres régimes, il privilégie la consommation régulière d'aliments sains comme les légumes, les fruits, le poisson et les céréales complètes, tout en accordant une place plus importante aux aliments spécifiques à la région méditerranéenne, comme le poisson.

Le régime méditerranéen repose véritablement sur un menu équilibré et flexible, qui sera même le secret d'une bonne santé pour ceux qui le suivent. Il privilégie les aliments selon les règles suivantes :

Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Limitez votre consommation de graisses saturées (charcuterie, gâteaux, viennoiseries, etc.). Consommez des protéines modérées (viande, poisson, œufs, etc.) 1 à 2 fois par jour. Augmentez votre consommation de sucres lents, sous forme de céréales complètes (pain, pâtes, tapioca, etc.). Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Les nutritionnistes affirment que le régime méditerranéen répond parfaitement aux besoins d'une alimentation variée et équilibrée. Outre la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, il pourrait réduire les effets nocifs du tabagisme passif, responsable de 3 000 à 5 000 décès par an. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour étayer ces résultats.

Conseils pour suivre le régime méditerranéen

Bien qu'il n'existe pas de règles spécifiques sur la manière de suivre le régime méditerranéen, il existe de nombreuses directives générales que vous pouvez suivre pour intégrer les principes du régime dans votre routine quotidienne.

Utilisez l’huile d’olive dans tous les types de sauces.

Au lieu du beurre, de la margarine, de l'huile de tournesol ou de toute autre matière grasse, utilisez l'huile d'olive comme ingrédient principal des sauces du régime méditerranéen. L'huile d'olive est une riche source d'antioxydants, notamment de vitamine E. Elle contient également des acides gras mono-insaturés qui favorisent le bon cholestérol et protègent contre les maladies cardiovasculaires. Il a été démontré que la consommation d'huile d'olive vierge extra réduit l'inflammation, détoxifie le foie et réduit les risques de dommages causés par la fumée de cigarette grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes.

Réduire la consommation de viande rouge

Les méditerranéens consomment très modérément de la viande, évitant notamment la viande rouge et la charcuterie. Ils privilégient le poisson et les œufs, ce qui est très bénéfique pour leur santé. En effet, selon une étude de l'Institut national du cancer des États-Unis, une consommation importante de viande rouge augmente le taux de mortalité par cancer ou maladies cardiovasculaires.

Mangez régulièrement du poisson gras

Le régime méditerranéen privilégie le saumon, le maquereau et les sardines, des poissons gras riches en oméga-3. Ils constituent une source précieuse d'acides gras polyinsaturés oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices qui favorisent une bonne circulation sanguine. Les poissons gras contribuent également au bon fonctionnement du cerveau et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Outre les poissons mentionnés ci-dessus, vous pouvez également consommer des fruits de mer comme les crevettes, les huîtres, les palourdes, les crabes, les moules, etc. Il est recommandé de consommer du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.

Mangez des fruits et des légumes avec modération

Le régime méditerranéen se distingue également par sa forte proportion de fruits et légumes crus, cuits ou séchés. Ces produits sont reconnus pour leur action protectrice contre les maladies liées à l'âge, probablement grâce à leur forte teneur en antioxydants. Plusieurs études ont montré que les personnes suivant les principes du régime méditerranéen vivent en moyenne 2 à 3 ans de plus.

Évitez les aliments suivants

Évitez les produits sucrés comme les boissons gazeuses, les bonbons, la crème glacée, le sucre, etc. Éliminez les céréales raffinées comme le pain blanc et les pâtes d'orge moulues. Remplacez les gras trans de la margarine et des huiles raffinées par de l'huile d'olive. Limitez votre consommation de viandes et d'aliments transformés.

Il est important de noter que l'alimentation n'est qu'une partie du secret d'une vie saine et longue pour les habitants de la région méditerranéenne. Les Méditerranéens préfèrent souvent utiliser des herbes et des épices plutôt que du sel, boire régulièrement de l'eau et consommer des fruits et légumes de saison. De plus, ils maintiennent un mode de vie actif en marchant régulièrement et en tissant de bonnes relations avec la communauté. Adopter un régime alimentaire et un mode de vie sains contribueront à améliorer leur santé physique et mentale.