Quels types d'exercices peuvent être bénéfiques pour la santé des femmes ménopausées ?
Quel que soit l'âge, l'exercice physique offre de nombreux bienfaits pour le corps, notamment aux femmes ménopausées – une période où elles sont confrontées à de nombreux risques pour leur santé en raison d'une chute brutale des hormones. Alors, comment les femmes ménopausées devraient-elles faire de l'exercice ?
Bien que les femmes ménopausées ne souffrent plus de crampes menstruelles ni de grossesses non désirées, elles sont confrontées à toute une série de risques pour leur santé, tels que des complications cardiovasculaires, une fonte musculaire et l'ostéoporose.
Pour réduire ces risques, une mesure efficace consiste à pratiquer une activité physique et à maintenir un mode de vie actif. Toutefois, durant ce processus, les femmes ménopausées doivent être attentives à plusieurs points afin d'obtenir des résultats optimaux et sans risque.
1. Commencez à faire de l'exercice lentement.
La clé pour atteindre l'objectif d'améliorer les symptômes et de prévenir les risques liés à la ménopause est de commencer à faire de l'exercice progressivement et lentement, avec des séances d'entraînement courtes et douces.
L'idéal serait de commencer par des séances d'exercice de 10 à 20 minutes, deux fois par semaine, et d'augmenter progressivement la durée. L'important est de prendre l'habitude de faire de l'exercice, et non de se concentrer sur la durée ou l'intensité de l'entraînement.
Le Dr Mary Claire Haver, obstétricienne et gynécologue américaine, affirme que les femmes ménopausées moins actives devraient commencer leur programme d'exercices en marchant environ 10 minutes par jour, puis augmenter progressivement la durée et l'intensité.
2. Concentrez-vous sur le développement musculaire.
Des muscles forts peuvent en réalité protéger la santé au fil du vieillissement en ralentissant la perte osseuse et la prise de poids.
Après la ménopause, les femmes présentent un risque accru d'ostéoporose et de fractures en raison de la perte osseuse. De plus, le risque de prise de poids augmente, notamment au niveau abdominal, ce qui les rend plus vulnérables au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.
Par conséquent, vous devriez vous concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles, en imitant les mouvements du quotidien tels que les squats, l'haltérophilie, les pompes, etc.
3. Les femmes ménopausées devraient privilégier les exercices d'équilibre.
Selon une étude publiée en janvier 2023 dans le Journal of Clinical Medicine, la musculation permet non seulement de renforcer les muscles et les os, mais aussi d'améliorer l'équilibre, contribuant ainsi à réduire le risque de chutes.
Environ 20 % des chutes chez les personnes âgées ont des conséquences plus graves, telles que des fractures ou des traumatismes crâniens, réduisant leur capacité à vivre de manière autonome et augmentant leur dépendance, selon une étude publiée en février 2020 dans l'Indian Journal of Orthopedics.
Cependant, en plus de la musculation, les femmes ménopausées peuvent intégrer des exercices d'équilibre spécifiques à leur routine quotidienne, comme se tenir sur une jambe en se brossant les dents ou participer à des cours de yoga et de pilates.
4. Intégrez la méditation à votre routine d'exercice.
La méditation ne remplace pas l'exercice physique, et l'exercice physique ne peut pas remplacer la méditation, mais il peut être utile d'envisager la méditation comme une pratique supplémentaire dans votre routine d'entraînement hebdomadaire.
En effet, la méditation, et notamment les pratiques impliquant une respiration profonde, peut aider à gérer le stress de la vie quotidienne ainsi que les symptômes associés à la ménopause, et peut s'avérer particulièrement utile pour les femmes ménopausées souffrant d'anxiété et de dépression.
5. Effectuez efficacement la phase de récupération après l'entraînement.
La récupération après l'effort correspond à la période de repos du corps permettant de reconstituer ses réserves d'énergie. Le sommeil est essentiel à cette récupération, car c'est pendant le sommeil, et non pendant l'exercice, que les muscles se développent.
De plus, une alimentation saine est indispensable, apportant suffisamment d'énergie, de nutriments, de vitamines et de minéraux, et notamment un apport protéique adéquat pour maintenir la masse musculaire et favoriser la récupération. Parmi les aliments riches en protéines, on trouve le bœuf, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix.
6. Améliorer la santé cardiovasculaire
À mesure que le taux d'œstrogènes diminue pendant la ménopause, les effets protecteurs de cette hormone contre les maladies cardiaques s'atténuent également, exposant ainsi les femmes ménopausées à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies coronariennes, les crises cardiaques et l'insuffisance cardiaque par rapport aux femmes plus jeunes.
Cependant, la pratique régulière d'exercices cardiovasculaires peut contribuer à minimiser le risque de maladies cardiaques en réduisant le niveau de stress et en améliorant la capacité du cœur à pomper le sang.
Parmi les bons exercices cardiovasculaires, on peut citer l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou les sprints fractionnés (SIT). Il est conseillé de les pratiquer 1 à 3 fois par semaine pendant 20 minutes maximum. Les faire plus souvent peut être trop éprouvant et il est préférable de les combiner ou de les alterner avec des séances d'entraînement régulières ou des activités physiques d'intensité modérée.
