Comment faire de l’exercice pour les femmes ménopausées afin de bénéficier à leur santé ?

Bien que les femmes ménopausées n’aient pas à subir de crampes menstruelles ou de grossesses non désirées, elles sont confrontées à une série de risques pour la santé tels que des complications cardiovasculaires, la sarcopénie, l’ostéoporose, etc.

Pour réduire ces risques, l'exercice et un mode de vie actif sont des mesures efficaces. Cependant, lors de la mise en œuvre, les femmes ménopausées doivent prêter attention à certains points pour une efficacité et une sécurité optimales.

1. Commencez à faire de l’exercice lentement

La clé pour atteindre l’objectif d’amélioration des symptômes et de prévention des risques postménopausiques est de commencer à faire de l’exercice lentement, avec des exercices courts et doux.

Idéalement, commencez par des exercices de 10 à 20 minutes, deux fois par semaine, puis augmentez progressivement. L'important est de créer une habitude, et non pas la durée, mais l'intensité.

Le Dr Mary Claire Haver, obstétricienne et gynécologue aux États-Unis, a déclaré que les femmes ménopausées sédentaires devraient commencer leur parcours d'exercice en marchant environ 10 minutes par jour, puis augmenter progressivement la durée et l'intensité.

2. Concentrez-vous sur le développement musculaire

Des muscles forts peuvent réellement protéger votre santé à mesure que vous vieillissez en ralentissant la perte osseuse et la prise de poids.

Après la ménopause, les femmes présentent un risque accru d'ostéoporose et de fractures liées à la perte osseuse. De plus, le risque de prise de poids augmente également, notamment au niveau abdominal, ce qui rend les femmes ménopausées plus vulnérables au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.

Vous devez donc vous concentrer sur des exercices qui augmentent la force musculaire, en simulant des mouvements quotidiens tels que les squats, l’haltérophilie, les pompes, etc.

3. Les femmes ménopausées devraient choisir des exercices d'équilibre

Selon une étude publiée en janvier 2023 dans le Journal of Clinical Medicine, la musculation renforce non seulement les muscles et les os, mais peut également améliorer l’équilibre, contribuant ainsi à réduire le risque de chutes.

Environ 20 % des chutes chez les personnes âgées ont des conséquences plus graves, telles que des fractures ou des traumatismes crâniens, qui réduisent la capacité à vivre de manière autonome et augmentent la dépendance, selon une étude de février 2020 publiée dans l'Indian Journal of Orthopaedics.

Cependant, en plus de la musculation, les femmes ménopausées peuvent réaliser des exercices d’équilibre spécifiques dans leur routine quotidienne, comme se tenir sur une jambe tout en se brossant les dents ou suivre des cours de yoga et de Pilates…

4. Ajoutez la méditation à votre routine d’entraînement

La méditation ne remplace pas l’exercice, ni l’exercice physique, mais il peut être utile de considérer la méditation comme une pratique supplémentaire dans votre routine d’entraînement hebdomadaire.

La raison en est que la méditation, en particulier les pratiques qui incluent la respiration profonde, peut aider à gérer le stress dans votre vie ainsi que les symptômes associés à la ménopause et peut être particulièrement utile pour les femmes ménopausées souffrant d’anxiété et de dépression.

5. Effectuez une bonne phase de récupération post-entraînement

La récupération après l'effort est la période de repos du corps pour compenser l'énergie consommée. Le sommeil est le principal outil de récupération, car les muscles se construisent pendant le sommeil, et non pendant l'exercice.

De plus, il est essentiel d'avoir une alimentation saine, riche en substances énergétiques, vitamines et minéraux, et notamment en protéines pour maintenir la masse musculaire et favoriser la récupération. Privilégiez les aliments riches en protéines comme le bœuf, le poisson, les œufs, les haricots, les noix, etc.

6. Améliorer la santé cardiovasculaire

À mesure que les niveaux d'œstrogène diminuent pendant la ménopause, les effets protecteurs de l'hormone contre les maladies cardiaques diminuent également, ce qui expose les femmes ménopausées à un risque plus élevé de maladies telles que les maladies coronariennes, les crises cardiaques et l'insuffisance cardiaque que les femmes plus jeunes.

Cependant, pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires peut contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant votre niveau de stress et en améliorant la capacité de votre cœur à pomper le sang.

Parmi les bons exercices cardiovasculaires, on peut citer l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) ou l'entraînement fractionné sprint (SIT). Ces exercices doivent être pratiqués 1 à 3 fois par semaine pendant 20 minutes maximum. En faire plus peut imposer une contrainte excessive au corps et doit être associé à une activité physique régulière ou à des activités physiques d'intensité modérée.