Les 15 meilleurs aliments sains riches en vitamine A, bons pour votre santé.

1. Causes qui entravent l'absorption de la vitamine A par l'organisme.

La vitamine A est une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes et immunostimulantes, contribuant ainsi à réduire les dommages causés par les radicaux libres. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, la vitamine A et les autres vitamines liposolubles peuvent circuler dans les graisses et s'y stocker, ainsi que dans certains organes comme le foie.

Selon la professeure agrégée Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, outre la protection des yeux, la prévention de la cécité nocturne et de la sécheresse oculaire, la vitamine A assure également le développement normal des os et des dents, protège les muqueuses et la peau, renforce la résistance de l'organisme et aide à lutter contre les maladies infectieuses.

Une carence en vitamine A peut provoquer une sécheresse oculaire, une sécheresse de la cornée, un ramollissement de la cornée ; entraîner une dégénérescence et une kératinisation des cellules épithéliales, réduire les fonctions protectrices de l’organisme et diminuer l’immunité…

D'après les nutritionnistes, la vitamine A étant liposoluble, une alimentation pauvre en matières grasses en réduit l'absorption. Une carence en protéines ou en zinc peut également entraîner une carence en vitamine A, car ces nutriments interviennent dans son métabolisme et son transport.

Dans l'organisme, la vitamine A active se présente sous forme de rétinol, lié à des acides gras. Le bêta-carotène, que l'on trouve principalement dans les plantes, doit d'abord être transformé en vitamine A active pour être utilisable par l'organisme. Cette transformation a lieu dans la muqueuse intestinale et le foie.

Souvent, la vitamine A contenue dans les aliments d'origine végétale n'est pas convertie en vitamine A active, notamment chez les personnes souffrant de troubles intestinaux où cette conversion est difficile. C'est pourquoi il est important de traiter les problèmes intestinaux tels que les maladies inflammatoires de l'intestin ou le syndrome de l'intestin irritable, car ces troubles digestifs peuvent entraver la bonne absorption des aliments riches en vitamine A.

2. Façons de compléter son apport en vitamine A par l'alimentation

Comment l'organisme peut-il obtenir efficacement de la vitamine A par l'alimentation ? Le meilleur moyen est de consommer des aliments complets et sains, d'origine végétale et animale, afin de fournir les deux formes de vitamine A.

Les deux principales formes de vitamine A obtenues par l'alimentation sont le bêta-carotène (présent dans certains aliments d'origine végétale, notamment ceux de couleur orange, rouge et jaune) et la vitamine A active, également connue sous le nom de rétinol (présente dans certains aliments d'origine animale comme les œufs et le foie).

Les meilleures sources végétales de vitamine A sont principalement les fruits et légumes orange, jaunes ou rouges.

Parmi les aliments d'origine animale riches en vitamine A, ceux à forte teneur en matières grasses (comme les œufs, le beurre, le foie ou le lait entier) sont plus susceptibles d'en fournir, car il s'agit d'une vitamine liposoluble. Le foie est l'aliment qui en contient le plus.

3. Liste des aliments les plus riches en vitamine A

foie de bœuf

85 g de foie de bœuf cuit contiennent 17 800 mcg de vitamine A (1977 % VQ - valeur quotidienne) et 128 calories.

Patate douce

Une patate douce bouillie et pelée (environ 151 g) contient 1 190 mcg de vitamine A (132 % VQ) et 115 calories.

Citrouille

Une tasse (205 g) de citrouille cuite (non salée) contient 1 140 mcg de vitamine A (126 % VQ) et 82 calories.

Épinard

Une tasse (180 g) d'épinards cuits sans sel contient 943 mcg de vitamine A (105 % VQ) et 41 calories.

Thon

Environ 85 g de thon rouge cuit contiennent 643 mcg (71 % VQ) et 156 calories.

Carotte

Une carotte crue (61 g) contient 509 mcg de vitamine A (56 % VQ) et 25 calories.

Pastèque

Une tasse (160 g) de cantaloup frais contient 270 mcg (30 % VQ) et 54 calories.

Maquereau

Environ 190 g de maquereau en conserve contiennent 247 mcg de vitamine A (27 % VQ) et 296 calories.

Chou frisé

Une tasse (118 g) de chou frisé cuit sans sel contient 172 mcg de vitamine A (19 % VQ) et 42 calories.

Laitue

Une tasse (36 g) de laitue verte hachée contient 133 mcg (15 % VQ) et 5 calories.

Brocoli

Environ 180 g de brocoli bouilli et égoutté sans sel contiennent 139 mcg de vitamine A (15 % VQ) et 63 calories.

Papaye

Une tasse (230 g) de purée de papaye crue contient 108 mcg (12 % VQ) et 99 calories.

Œuf

Deux œufs entiers (122 g) contiennent 98 mcg (11 % VQ) et 182 calories.

Lait entier

Une tasse (244 g) de lait entier (3,25 % de matières grasses) contient 112 mcg (12 % VQ) et 149 calories.

fromage de chèvre

Environ 28 g de fromage de chèvre frais contiennent 82 mcg de vitamine A (9 % VQ) et 75 calories.

Les nutritionnistes recommandent d'intégrer des aliments riches en vitamine A à votre alimentation quotidienne comme la méthode la plus sûre et la plus efficace pour augmenter votre apport en vitamine A. Une fois que vous avez adopté une alimentation équilibrée et augmenté votre consommation d'aliments riches en vitamine A, vous ne devez pas prendre de suppléments de vitamine A sans prescription médicale, car cela peut entraîner une toxicité et d'autres problèmes de santé.