10 продуктов, которые обеспечивают натуральный кальций

Кальций играет ключевую роль в здоровье костей, предотвращая остеопороз и рак, а также эффективен для снижения веса.

Однако если вы веган, у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите пить молоко, помимо молока существуют и другие натуральные источники кальция, которые вы можете использовать.

1. Семена подсолнечника

Содержание кальция: 30 граммов семян содержат 20 мг кальция.

Семена подсолнечника можно использовать в салатах или в качестве закуски. Семена подсолнечника — хороший источник кальция, а также антиоксиданта, витамина Е и меди, необходимой для поддержания лейкоцитов.

2. Рис

Содержание кальция: 3 средних инжира содержат 52 мг кальция.

Инжир можно использовать в кулинарии, особенно для приготовления знаменитого пирога «Фиг Ньютон». Его также можно есть сырым или нарезать на кусочки и смешивать с салатами, овсянкой, йогуртом, медом и т. д. 3 инжира содержат 110 калорий.

3. Брокколи

Содержание кальция: 1 стакан вареной капусты содержит 62 мг кальция.

Этот крестоцветный овощ богат кальцием и другими полезными веществами. Одна чашка приготовленной на пару капусты кале содержит 301 мг кальция, необходимого для укрепления костей, и большое количество витамина С, укрепляющего иммунитет.

4. Сладкий картофель

Содержание кальция: 1 большая картофелина содержит 68 мг кальция.

Сладкий картофель — хороший источник кальция, калия, витаминов А и С. Помимо обычной варки и приготовления на пару, вместо привычного картофеля фри можно приготовить жареный картофель.

5. Апельсин

Содержание кальция: 1 большой апельсин содержит 74 мг кальция.

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С, но один большой апельсин также содержит 74 мг кальция, что составляет 7% от суточной потребности организма в кальции.

6. Водоросли

Содержание кальция: одна чашка морских водорослей содержит 134 мг кальция.

Морские водоросли часто встречаются в блюдах азиатской кухни, таких как японская, корейская, китайская и др. В одной чашке водорослей содержится около 134 мг кальция, а также большое количество клетчатки и йода, необходимых для поддержания здоровья щитовидной железы. Вы также можете добавлять водоросли в овощные соки и супы.

7. Белая фасоль

Содержание кальция: 1 стакан фасоли содержит 161 мг кальция.

Белая фасоль — не только отличный источник насыщающей клетчатки, белка для наращивания мышечной массы и калия, помогающего бороться с несварением желудка, но и богата кальцием. Она также богата минеральным крахмалом — питательным веществом, которое ускоряет обмен веществ, усиливает окисление жиров и предотвращает их долговременное накопление.

8. Зеленые овощи

Содержание кальция: 1 чашка вареных овощей содержит 94–197 мг кальция.

Употребление большого количества зелёных овощей очень полезно для здоровья. Кроме того, листья горчицы, репы и капуста кейл также способствуют укреплению костей. Чтобы получить максимум питательных веществ из зелёных овощей, их нужно готовить, а не есть сырыми.

9. Вареные соевые бобы эдамаме и тофу

Количество кальция: 1 стакан содержит 98-334 мг кальция.

Эдамаме часто едят с суши. Это хороший источник кальция, клетчатки и белка. Тофу обладает аналогичными полезными свойствами. Хотя количество кальция в этом продукте варьируется в зависимости от марки и способа приготовления, чашка бобов обычно обеспечивает 33% суточной потребности в кальции.

10. Сардины

Содержание кальция: 85-граммовая банка сардин содержит 325 мг кальция.

Сардины — лучший немолочный источник кальция. Кальций особенно важен в костях, поэтому ешьте рыбу целиком и выбирайте сорта, в составе которых есть кости.

По данным Vietnamnet