10 продуктов, полезных для костей, которые нельзя игнорировать

Доктор Фан Ми Хань (Хошимин) сказал, что добавление в рацион продуктов, богатых кальцием и витамином D, поможет укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Зеленые листовые овощи

Кальций содержится в большом количестве в крестоцветных овощах, таких как бок-чой, китайская капуста, китайская капуста, кудрявая капуста, листовая капуста и листья репы. Одна чашка вареной листовой репы содержит около 200 мг кальция (20% от суточной потребности организма). Кроме того, зеленые овощи богаты витамином К, который снижает риск остеопороза.

Картофель

Одна средняя запечённая картофелина без соли содержит 31 мг магния и 542 мг калия. Это два минерала.Помогает поддерживать здоровье костей. Недостаток магния в организме влияет на баланс витамина D, что негативно сказывается на состоянии костей. Калий нейтрализует кислоты в организме, которые могут снижать содержание кальция в костях.

Начните свой день с кислого вкуса

Добавьте грейпфрут к завтраку, чтобы пробудить вкусовые рецепторы. Доказано, что витамин С помогает предотвратить остеопороз. Один розовый или красный грейпфрут содержит около 91 мг витамина С, что соответствует суточной норме. Апельсин можно заменить на 83 мг витамина С.

Инжир

Пять средних свежих инжиров содержат около 90 мг кальция и других минералов, таких как калий и магний. Сушеный инжир также имеет схожую питательную ценность. Полстакана сушеного инжира содержит 121 мг кальция.

Консервы из жирной рыбы

Лосось и другая жирная рыба богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют укреплению костей. Лучший способ есть рыбу с костями — консервировать. Три банки (по 28 граммов каждая) содержат 197 мг кальция.

Миндальное масло

Две столовые ложки миндального масла содержат 112 мг кальция и 240 мг калия, а также белок и другие питательные вещества.

Растительное молоко

Соевое, миндальное или кокосовое молоко содержат питательные вещества, кальций и витамин D.

Растительный белок

Половина чашки тофу содержит более 800 мг кальция. Исследования показывают, что изофлавоны сои снижают остеопороз у женщин в постменопаузе.

апельсиновый сок

Апельсиновый сок содержит столько же кальция, сколько и молоко.

Выбирайте более разумный подсластитель

В отличие от рафинированного белого сахара, патока является источником кальция. Одна столовая ложка патоки содержит 41 мг кальция. Патоку можно заменить мёдом и добавлять в йогурт, овсянку или фруктовый сок.