3 простых упражнения для предотвращения боли в спине

Регулярные упражнения на растяжку — эффективный способ защитить спину, увеличивая ее гибкость и снижая риск травм и распространенных заболеваний, вызывающих боли в спине.

Чем более современным становится общество, тем чаще боли в спине встречаются не только у пожилых, но и у молодых людей. Многочасовое сидение за столом, перегрузки в спортзале – повседневная деятельность может привести к боли в спине. Выполняйте три упражнения на растяжку, представленные ниже, сразу после ежедневной тренировки, чтобы предотвратить мышечную боль и сохранить гибкость и здоровье спины.

1. Упражнения на растяжку колена

- Лягте на спину на пол, широко расставив ноги.

- Поднимите и согните правую ногу так, чтобы колено коснулось груди. Возьмитесь правой рукой за колено или голень и потяните ногу, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах.

Упражнение 1. Растяжка колена.

- Сохраняя положение, напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Удерживайте положение около 5 секунд.

- Медленно вернитесь в исходное положение.

- Сделайте то же самое с левой ногой.

- Сделайте то же самое обеими ногами одновременно.

- Повторите каждый процесс 10 раз.

2. Упражнение стоя на коленях с прямой спиной

— Встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Расставьте руки на ширину плеч, держите их прямо.

- Вытяните ноги вперёд, перенося вес тела на руки, затем округлите плечи и немного опуститесь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Упражнение 2.

- Опустите ноги и отведите стопы назад, затем подтяните ягодицы как можно ближе к пяткам. Держите руки вытянутыми и прямыми перед собой. Удерживайте положение 5 секунд.

- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Упражнения стоя и с наклоном назад

- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

— Положите ладони ниже пояса. Дышите глубоко и медленно, чтобы расслабиться.

Упражнение 3.

- Наклоните корпус назад, держа колени прямыми. Поддерживайте спину руками. Удерживайте положение 5 секунд.

- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Примечание:

- Как и перед выполнением любых других упражнений, перед началом новой программы упражнений для спины следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас в анамнезе есть проблемы с позвоночником или травмы спины.

- Вам необходимо разминаться около 5–10 минут с помощью легких упражнений, например, ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде в комфортном темпе, поскольку если вы выполняете упражнения на растяжку, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травме во время тренировки.

- Растягивайтесь медленно, избегайте резких движений.

- Выполняйте упражнения только умеренной интенсивности и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете легкую боль, чтобы избежать повреждения мышц.

- Во время упражнений дайте телу расслабиться хотя бы на 5 секунд.

По данным SKDS