6 легких упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице

Существует множество причин боли в пояснице, включая малоподвижный образ жизни, длительное сидение в кресле, то, как вы спите... Боль в пояснице часто возникает из-за скованности или отсутствия движения в ногах, бедрах...

Хотя не все боли в спине можно облегчить путем растяжения поясницы, иногда людям с болью в пояснице и напряженными бедрами и ногами укрепление и расслабление этих мышц может помочь облегчить боль.

Некоторые упражнения направлены на укрепление корпуса, осанку, устойчивость и гибкость, помогая предотвращать и облегчать боли в спине.

Однако если боль не проходит более 2 недель, вы чувствуете сильную боль или боль в состоянии покоя, теряете чувствительность, испытываете трудности при ходьбе или движении ног или испытываете дисфункцию кишечника или мочевого пузыря, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Определенные упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль в пояснице.

Вот несколько упражнений, которые помогут растянуть поясницу, снять дискомфорт и уменьшить боль:

1. Поза кошки-коровы помогает облегчить боль в пояснице.

Это упражнение задействует мышцы поясницы в двух направлениях, помогая растянуть напряжённые мышцы и снять боль. Оно также способствует укреплению корпуса и улучшению общего равновесия.

Поза кошки-коровы.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки на пол. Руки расположите прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. В этом положении позвоночник должен быть параллелен полу.Вдохните и опустите живот к полу. Поднимите грудь и подбородок, одновременно поднимая корпус (поза коровы), удерживайте позу 5 секунд.Выдохните, одновременно поднимая живот вверх и прижимая его к позвоночнику, округляя его назад к потолку (поза кошки), задержитесь на 5 секунд.Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

2. Поза ребенка

Эта популярная поза йоги мягко растягивает мышцы поясницы, которые могут быть напряжены при боли. Она не только расслабляет поясницу, но и помогает раскрыть тазобедренные суставы. Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, попробуйте развести колени как можно шире.

Поза ребенка.

Как это сделать:

Встаньте на колени, соедините пальцы ног и расставьте колени на ширине бедер.Выдохните и опустите тело между коленями.Вытяните обе руки перед собой ладонями вниз.Расслабьте плечи и удерживайте положение 20–30 секунд или дольше.

3. Подтяните колени к груди.

Растяжка колена к груди.

Эта поза помогает удлинить и растянуть напряженные мышцы поясницы.

Как это сделать:

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки под колени или чуть ниже коленных чашечек.Медленно подтяните оба колена к груди, слегка потянув их руками.Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону и вверх-вниз, чтобы массировать поясницу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Наклон таза

При боли в пояснице может возникнуть ощущение, будто вся область таза обездвижена. Это затрагивает всю нижнюю часть тела, включая бёдра и поясничный отдел позвоночника.

Положение наклона таза.

Как это сделать:

Лягте на спину, ладони направлены вниз. Согните ноги в коленях, расставив их на ширину бёдер.Перенесите вес на лодыжки, поднимите бедра и ягодицы, пока туловище не образует прямую линию.Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем опустите.Повторите 10–15 раз.

5. Лягте на спину и перевернитесь.

Это упражнение растягивает не только поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться при боли в пояснице, усиливая её. Оно также эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.

Положение полулежа.

Как это сделать:

Лягте на спину, вытянув руки в стороны.Согните правое колено и выпрямите левую ногу.Скрестите правое колено (как показано) и поверните голову вправо.Убедитесь, что ваши лопатки касаются пола и ощущают растяжение.Удерживайте позицию.

6. Поза счастливого ребенка

Эта восстанавливающая поза отлично подходит для расслабления, а также раскрывает бёдра, снимая боль в пояснице. Она также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, придавая ощущение лёгкости. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, можно использовать ремень.

Поза счастливого ребенка.

Как это сделать:

Из положения лежа на спине лягте на коврик, согнув колени так, чтобы создавалось впечатление, будто ваши пятки упираются в потолок.Возьмитесь обеими руками за внешнюю часть стопы и упритесь локтями во внутреннюю часть коленей.Согните пятки в ладонях и удерживайте их неподвижно или слегка покачивайте их из стороны в сторону, чтобы слегка помассировать поясницу.

Если у вас есть травма или другие проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый вид упражнений. Начиная растяжку, будьте очень осторожны при выполнении движений, связанных со сгибанием или разгибанием.

Старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а в идеале — 30 секунд или дольше. Обезболивающий эффект усиливается по мере увеличения продолжительности растяжки.

Во время практики следует сосредоточиться на своем дыхании, что может помочь вам справиться с любыми неприятными ощущениями./.