Диета для людей с остеопорозом

1. Важность диеты для людей с остеопорозом

По словам доктора Фам Хоай Ту из Ханойского медицинского университета, остеопороз — очень распространённое заболевание опорно-двигательного аппарата. Он снижает прочность костей, протекает бессимптомно и приводит к очень серьёзным последствиям.

Здоровое, сбалансированное питание способствует укреплению костей. Плохое состояние костей может привести к таким заболеваниям, как рахит и остеопороз, а также повысить риск переломов при падениях и травмах в пожилом возрасте.

Остеопороз можно полностью предотвратить, соблюдая полноценное питание с детства и до зрелого возраста, а также на протяжении всей жизни. В частности, пожилым людям, страдающим остеопорозом, следует ежедневно потреблять достаточное количество питательных веществ в соответствии с правильным режимом питания. Это обеспечивает высокую потребность организма в витамине D и кальции, поддерживает здоровье костей и способствует профилактике и эффективному лечению остеопороза.

Достаточное количество кальция необходимо для поддержания здоровья костей, а витамин D — для оптимального усвоения кальция организмом. Обеспечьте себе необходимое количество питательных веществ для здоровья костей, питаясь сбалансированно. Потребности в питательных веществах для оптимального здоровья костей легко удовлетворить, употребляя пищу, богатую фруктами и овощами (5 или более порций в день), умеренное количество белка, но не животного, а также достаточное количество кальция и витамина D, потребляя обезжиренное молоко или продукты, обогащенные кальцием.

Диетологи советуют: защитить кости можно, получая достаточное количество витамина D и кальция, соблюдая сбалансированный рацион, включающий полезные для костей продукты, в том числе фрукты и овощи. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы поддерживать крепость костей и мышц, избегайте курения и ограничьте употребление алкоголя. Необходимо проводить 15 минут в день под прямыми солнечными лучами – этого времени достаточно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина D.

Тем, кто не получает достаточного количества кальция с пищей, следует рассмотреть возможность приёма добавок с кальцием. Если вы рассматриваете возможность приёма добавок с кальцием, обратитесь к врачу за консультацией и оцените состояние своего здоровья, чтобы определить, действительно ли это необходимо.

2. Необходимые питательные вещества для людей с остеопорозом

Правильное питание — одна из основ здоровья костей. Чтобы предотвратить риск остеопороза и обеспечить организм необходимыми питательными веществами для укрепления костей, следует увеличить потребление следующих продуктов, полезных для костей:

Обеспечьте достаточное количество кальция для укрепления костей

Взрослому человеку в среднем требуется от 800 до 1000 мг кальция в день. Вы сможете получать необходимое количество кальция, питаясь разнообразно и сбалансированно.

Хорошие источники кальция: молоко, сыр и другие молочные продукты; зелёные листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, за исключением шпината. Хотя шпинат богат кальцием, он также содержит оксалаты, которые снижают усвоение кальция и поэтому не являются хорошим источником кальция; соевые бобы, тофу; растительные напитки, обогащённые кальцием (например, соевое молоко, апельсиновый сок); орехи; мелкая рыба, которую едят с костями, например, сардины.

Витамин D полезен для людей с остеопорозом

По данным Национальных институтов здравоохранения, рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет составляет 15 мкг или 600 международных единиц (МЕ). Людям старше 70 лет может потребоваться до 800 МЕ, поскольку они более уязвимы. Беременным и кормящим женщинам необходимо всего 600 МЕ. Максимальная суточная доза витамина D, считающаяся безопасной для взрослых, составляет 4000 МЕ/сут.

Организму сложно получить всю необходимую дозу витамина D из пищи, и большую часть витамина D мы получаем благодаря воздействию солнечного света на кожу. С конца марта и апреля до конца октября витамин D можно получать из солнечного света, проводя короткие периоды времени на солнце каждый день без солнцезащитного крема. Однако осенью и зимой, когда организм не может синтезировать витамин D под действием солнечного света, рекомендуется принимать добавки с витамином D ежедневно.

Хорошие пищевые источники витамина D: жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия. Яичные желтки. Обогащенные продукты, например, сухие завтраки, обогащенные витамином D и кальцием.

Если у вас диагностирован остеопороз, в зависимости от тяжести вашего состояния и вашего ежедневного рациона врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза.

Белок:

Примерно 50% объёма костей и около трети костной массы состоят из белка. Пищевой белок влияет на секрецию и активность инсулиноподобного фактора роста I (ИФР-I) — гормона, необходимого для формирования костей.

Хотя когда-то считалось, что слишком много белка может вызвать дисбаланс кальция и потерю костной массы, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с достаточным потреблением кальция необходима для здоровья костей.

Хорошие источники пищевого белка: нежирное мясо, морепродукты, яйца, фасоль, бобовые, орехи и семена.

Магний снижает частоту переломов вследствие остеопороза:

Наряду с кальцием, магний необходим для развития костей и помогает бороться со старением костей. Магний способствует образованию новых костных клеток, повышению минеральной плотности костей и снижению частоты переломов, вызванных остеопорозом. Магний необходим для лучшего усвоения кальция организмом.

Магний — макроминерал, играющий важнейшую роль во многих метаболических процессах организма. Магний может замещать кальций в процессе минерализации костей, интегрировать минералы и регулировать активность гормонов в организме.

Магний — это минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания. В растительной пище его больше, чем в животной, в зерновых и бобовых его больше, чем в овощах, а в темно-зеленых листовых овощах его больше, чем в светло-зеленых. Чтобы получить необходимое количество магния, диетологи рекомендуют употреблять в пищу:

Не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Не менее 3 порций цельнозерновых продуктов каждый день. 1/4 стакана орехов каждый день. Одна порция (примерно 1/2 стакана варёной фасоли) почти каждый день недели.

Правильная диета при остеопорозе включает в себя разнообразные питательные вещества, поддерживающие здоровье костей. Жестких правил нет, но старайтесь употреблять больше богатых питательными веществами продуктов, чтобы обеспечить оптимальное ежедневное потребление витаминов, минералов, белка и других важных питательных веществ.

3Продукты, которые следует ограничить для здоровья костей

Бобы

Хотя фасоль содержит кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, она также богата веществами, называемыми фитатами. Фитаты препятствуют усвоению кальция из фасоли. Уровень фитатов можно снизить, замочив фасоль в воде на несколько часов, а затем сварив её в чистой воде.

Соленая еда

Употребление продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция организмом и может привести к остеопорозу. Ограничьте потребление обработанных продуктов, консервов и добавленной соли в день. Чтобы узнать, содержит ли продукт много натрия, посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности. Если на этикетке указано 20% или более от рекомендуемой суточной нормы, в продукте много натрия. Старайтесь потреблять не более 2300 мг натрия в день.

Ршпинат и другие продукты, содержащие оксалаты

Организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Оксалаты также содержатся в ревене, ботве репы и некоторых видах бобовых. Эти продукты содержат другие полезные питательные вещества, но не считаются хорошими источниками кальция.

Пшеничные отруби

Как и фасоль, пшеничные отруби богаты фитатами, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом. Однако, в отличие от фасоли, 100% пшеничные отруби — единственный продукт, который, по-видимому, снижает усвоение кальция из других продуктов, употребляемых одновременно. Например, если вы едите молоко и хлопья со 100% пшеничными отрубями, ваш организм может усвоить часть кальция из молока, но не весь.

Алкоголь вызывает остеопороз

Алкоголь препятствует усвоению организмом минералов, необходимых для построения костей, из пищи. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к остеопорозу. Обязательно ограничьте потребление алкоголя.

Кофеин

Кофе, чай и газированные напитки содержат кофеин, который может снижать усвоение кальция и способствовать развитию остеопороза. Безалкогольные напитки содержат большое количество фосфора, который препятствует усвоению кальция организмом. Употребляйте эти напитки умеренно.