Диета Гарвардского университета для долгой и здоровой жизни

Более 10 лет назад диетологи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана и издательства Harvard Health Publications (США) составили план питания, помогающий людям достичь оптимального здоровья.

«Такой способ питания предотвращает заболевания, распространенные в США и мире, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и различные виды рака», — сказала Лилиан Чунг, преподаватель диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Сегодня, когда темы долголетия и здорового образа жизни популярны как никогда, люди ищут новые решения, и интерес к Гарвардской диете вновь возрос.

Стандартный набор продуктов по Гарвардской диете. Фото: WD

Что такое Гарвардская диета?

По данным Гарвардского университета, вот несколько рекомендаций по составлению здорового и сбалансированного рациона. В первую очередь следует отдавать предпочтение овощам и фруктам, которые должны составлять половину рациона. Остальное — цельнозерновые продукты и полезные белки. А именно:

Овощи и фрукты играют важную роль в большинстве приемов пищи (1/2 тарелки)

Исследователи предлагают при приготовлении фруктов и овощей варьировать цвета и виды, а также съедать немного больше овощей, чем фруктов.

Картофель не входит в число овощей в этой диете, поскольку он представляет собой рафинированный углевод. Картофель повышает уровень сахара в крови. Чунг советует есть его целиком, а не выжимать из него сок.

Здоровая еда. Фото: Uschamberfoundation

Цельное зерно (1/4 тарелки)

Гарвардская диета определяет, какие зерновые продукты следует употреблять, и настоятельно рекомендует употреблять цельнозерновые продукты.

«Цельнозерновые продукты содержат больше витаминов, фитохимических веществ и минералов, они полезнее для здоровья и не так быстро повышают уровень сахара в крови», — говорит Чунг.

Некоторые цельнозерновые культуры, которые вам стоит рассмотреть, включают овес, ячмень, цельную пшеницу (хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы), коричневый рис…

Здоровый белок (1/4 тарелки)

Полезные белки содержатся в рыбе, курице, утке, бобах и орехах. Следует ограничить потребление красного мяса и по возможности избегать переработанных мясных продуктов, таких как бекон и сосиски.

Используйте полезные масла в умеренных количествах

Чтобы избежать потребления вредных трансжиров, следует избегать приготовления пищи с использованием маргарина и некоторых растительных масел.

Вместо этого эксперт Чунг рекомендует поискать более полезные варианты, такие как: оливковое, соевое, подсолнечное, арахисовое масло...

Пейте воду, чай и кофе вместо молока

«Мы внимательно изучили этот напиток», — говорит Чён. «Многие годы людям рекомендовали выпивать три стакана молока в день. Мы не считаем это хорошим решением, особенно для некоторых групп людей с непереносимостью лактозы».

Гарвардская диета рекомендует чередовать воду, чай и кофе, особенно сорта с низким содержанием сахара или без него.

Кроме того, они рекомендуют сократить потребление молока до одной-двух порций в день и одного небольшого стакана фруктового сока в день. По возможности следует полностью отказаться от сладких напитков.

Движение тела

«Нам нужно заниматься спортом полчаса в день, как минимум пять раз в неделю. Мы все стареем, и нам следует формировать хорошие привычки с юности», — отметил Чён.

Физическая активность может включать в себя посещение групповых занятий и быструю ходьбу. Важно избегать сидения большую часть дня.