Через сколько времени после еды следует спать, чтобы избежать проблем с пищеварением?

Распространенные вредные привычки после еды

Большинство людей чувствуют сонливость около полудня, что часто случается в начале дня, то есть после обеда. Однако отход ко сну сразу после еды усиливает нагрузку на пищеварительную систему, что влияет на артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Исследование, представленное на Европейском кардиологическом конгрессе 2011 года, показало, что ожидание не менее часа после ужина перед сном снижает риск инсульта примерно на две трети. Каждые 20 минут ожидания снижают риск инсульта ещё на 10%, утверждает Кристина-Мария Касторини, магистр наук, диетолог Медицинской школы Университета Янины в Греции.

В исследовании приняли участие 500 здоровых людей, 250 человек, перенесших инсульт, и 250 человек с острым коронарным синдромом. Все 1000 человек заполнили подробные анкеты, в которых спрашивали об их привычках сна, а также о том, когда и что они едят.

По сравнению с людьми, которые ложились спать в течение часа после ужина, у тех, кто ждал 60–70 минут, риск инсульта был на 66% ниже. У тех, кто ждал от 70 минут до двух часов, риск инсульта был на 76% ниже. Через два часа снижение риска начинало снижаться.

Хотя исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно предполагает наличие связи между ожиданием в течение часа или более между ужином и сном и снижением риска инсульта. Тем не менее, оно даёт некоторое представление о том, как изменить вредную привычку есть слишком близко к сну.

Постарайтесь оставлять 3 часа между приёмом пищи и сном. Например, если вы ужинаете в 18:00, попробуйте отложить сон до 21:00.

Президент Американского колледжа кардиологии Дэвид Холмс, профессор медицины в Медицинском колледже клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, придерживается другой теории: «Когда мы едим, меняется уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровоток. Все эти временные изменения могут влиять на риск инсульта».

Хотя исследование не углублялось в вопрос, почему более длительное ожидание после еды перед сном может снизить риск инсульта, исследователь Кристина-Мария Касторини заявила, что предыдущие исследования показали, что прием пищи слишком близко ко сну связан с повышенным риском гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, которая связана с апноэ во сне (фактор риска инсульта).

Кислотный рефлюкс, вызывающий симптомыизжога, кислотный рефлюкс

Засыпание сразу после еды приводит к тому, что непереваренная пища остаётся в желудке, давя на клапан, отделяющий желудок от пищевода. Этот клапан открывается, что приводит к забросу пищеварительных соков и пищи из желудка в пищевод. Этот симптом вызывает дискомфорт, мешает нормальному сну и даже вызывает неприятный запах изо рта.

По словам доктора Чан Каня из Центральной онкологической больницы, желудочный рефлюкс можно лечить путем корректировки образа жизни и контроля секреции желудочной кислоты с помощью антацидов, а при необходимости — хирургического лечения с применением антирефлюксной хирургии, при которой корректировка образа жизни играет ведущую роль.

Сон сразу после еды увеличивает риск желудочно-кишечных заболеваний.

Повреждение желудка

Сон после еды приводит к застою крови в желудке, её недостаточному притоку, что затрудняет полноценное переваривание пищи и способствует развитию бактерий, вызывающих заболевания желудка и кишечника. Наиболее очевидные симптомы — боль в желудке, язва желудка, вздутие живота, несварение и т. д.

Риск язв пищевода

Ложь спать сразу после еды ослабляет нижний пищеводный сфинктер, который открывается и закрывается ненормально, что позволяет кислоте забрасываться в пищевод, вызывая жжение в груди и повреждая слизистую оболочку пищевода, вызывая воспаление и язвы.

Хронический рефлюкс может привести к развитию пищевода Барретта. Это состояние, при котором клетки нижней части пищевода повреждаются и замещаются аномальными клетками. Эти клетки не являются раковыми, но могут превращаться в предраковые клетки.

Что делать после еды?

Будь то завтрак, обед или ужин, после каждого приёма пищи следует совершать лёгкую прогулку. Обычно диетологи рекомендуют лёгкую 10-минутную прогулку после еды. Если вы поели или переели, просто пройдитесь немного, не нужно надевать обувь и идти в парк. Для облегчения дискомфорта можно совершить лёгкую прогулку в помещении или на улице. Это поможет пищеварению лучше усвоиться и ускорит процесс пищеварения.

Обратите внимание: никогда не совершайте быструю прогулку или пробежку после еды, так как это может вызвать тошноту и боли в желудке. В частности, никогда не ложитесь сразу после плотного приёма пищи. Ложное положение после еды может вызвать рефлюкс или изжогу. Это может раздражать слизистую оболочку пищевода и даже вызывать тошноту.