6种有助于减轻抑郁症的练习

对于抑郁症及相关健康问题患者而言，运动具有显著的心理健康益处。2019年8月在线发表于《神经病学杂志》的一篇综述发现，运动作为常规治疗的辅助手段，可以显著改善抑郁症状和生活质量，而且运动量越大，效果越好。

此前，2018年1月发表在《美国精神病学杂志》上的一项大型研究得出结论，每周进行至少一小时的任何强度的体育活动可以预防12%的未来抑郁症病例。

锻炼似乎有助于缓解抑郁症的症状。

规律的运动是抑郁症治疗计划中不可或缺的补充。这是因为：

-生物学上，运动可以增加大脑中某些化学物质的分泌，这些化学物质有助于形成新的脑细胞以及脑细胞之间的新连接。除了运动对大脑的直接影响外，运动带来的其他生理变化，例如改善心血管健康和代谢健康，也能间接促进大脑健康。

-心理上，锻炼是提高自尊和自我效能的好方法，因为有一些小目标，比如走或跑一定距离或一定时间，你可以努力实现。

-社交方面，锻炼——尤其是在课堂上或与朋友或伴侣一起锻炼——可以加强你与他人的关系。

运动并不能治愈抑郁症，但许多研究表明，运动可以减轻甚至预防抑郁症的症状。

以下一些练习可能有助于缓解抑郁症状：

1. 跑步是一种完全自然的情绪提升剂

克利夫兰精神病学家大卫·穆齐纳（David Muzina）医学博士表示，运动刺激某些大脑化学物质最明显的例子是“跑步者的兴奋”，许多运动员报告称，当他们的运动量超过一定阈值时，就会体验到这种感觉。这种兴奋被认为是由于大脑在运动后释放内啡肽所致。

内啡肽能减轻疼痛感，并在身体中激发积极情绪。运动也有很多身体益处，比如通过减少肌肉紧张、改善睡眠质量和减轻焦虑，让你整体感觉更好。

有氧、心血管或耐力运动，例如：跑步、游泳、徒步旅行、有氧运动课、跳舞……使心脏泵血速度更快，血液中充满氧气，目的是改善心血管和呼吸系统健康……都是有益的，穆齐纳博士说。

根据梅奥诊所的研究，每周锻炼三到五天，每天至少30分钟，可以显著减轻抑郁症状。如果你时间不多，即使只有10到15分钟的运动也能带来显著的效果。

2. 力量训练改善情绪

重量训练有助于减轻抑郁症状。

根据 2020 年 8 月发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项对 21 项研究的分析，阻力训练（例如重量训练）有助于减轻抑郁症状。

同样，2018 年 6 月发表在《JAMA Psychiatry》上的一项研究回顾发现，进行负重锻炼的成年人比从不进行负重锻炼的成年人患抑郁症的可能性更小。

纽约市综合咨询心理服务中心主任、神经心理学家萨纳姆·哈菲兹博士表示，对于轻度至中度抑郁症患者来说，力量训练可以作为一种冥想练习。当你举重时，你的思绪会专注于手头的任务，而不会去想其他任何事情。力量训练还能增强肌肉，促进血液流动，所有这些都能改善你的情绪，并在你达到目标时给你带来成就感。

只要确保慢慢开始并在需要时寻求私人教练的帮助即可。

3. 将瑜伽与其他疗法结合起来，感觉更好

练习瑜伽可以缓解抑郁症状。

练习瑜伽是一种可以缓解抑郁症状的活动，尤其是与认知行为疗法等传统治疗方法相结合时。

华盛顿乔治城大学医学院精神病学临床教授诺曼·罗森塔尔 (Norman E. Rosenthal) 博士说，瑜伽具有很好的抗抑郁作用，因为它可以提高灵活性；涉及正念，有助于打破重复的消极想法；增强力量；让你意识到你的呼吸；改善平衡；并具有冥想成分。

罗森塔尔博士建议先从您所在地区的瑜伽课开始，这样可以确保你的动作和姿势正确。集体瑜伽也有社交效益。

没有足够的证据来知道哪种瑜伽最适合治疗抑郁症，或者需要练习多长时间的瑜伽才能看到效果，但 2018 年发表在《国际预防医学杂志》上的一项研究发现，在研究开始时，练习哈他瑜伽（将瑜伽姿势与呼吸技巧相结合）的女性，每周三次，持续四周，其抑郁、焦虑和压力水平低于没有练习过哈他瑜伽的女性。

2017 年发表在《国际瑜伽杂志》上的另一项小型研究发现，每周进行两次类似的 60 分钟瑜伽练习，持续 12 周，可以降低老年女性的抑郁和焦虑程度，并提高她们的自尊心。

4. 通过太极拳运动减轻压力

太极拳可以帮助减轻压力和抑郁症状。

与瑜伽类似，太极拳或许有助于缓解抑郁症。具体来说，根据2019年4月发表在《精神病学前沿》杂志上的一篇评论文章，这种缓慢、温和的运动有助于减轻压力，并减轻抑郁症状。

集体练习太极拳也可能有助于减轻抑郁症状。集体课可以增强自主意识和与他人的联系。

5. 经常散步有助于缓解悲伤

简单地穿上步行鞋，感觉会更好，因为步行是一项几乎适合所有人的有氧运动。你只需要一双舒适的鞋子，就可以出发了。

事实上，穆齐纳博士说，在体育锻炼方面，做点什么总比什么都不做要好。如果抑郁症让你久坐不动，那就慢慢开始，逐渐增加锻炼的时间和距离……

如果你的期望值过高，你可能会因为没有达到目标而自责，感到内疚。所以，设定切合实际的目标，比如一开始步行5分钟，然后逐渐增加……

6. 暴露在阳光下

如果您喜欢户外活动，那么即使是园艺、与孩子一起扔球或洗车等简单的活动……都可以改善您的心情。

研究表明，阳光能促进血清素的分泌，血清素是一种维持情绪的大脑化学物质。在较暗、较冷的月份（冬季），血清素的下降与某些季节性情感障碍的病例有关。

根据您的活动水平、精力和兴趣，选择适合您的任何户外活动……

对于抑郁症患者来说，开始锻炼习惯可能很困难。抑郁症患者锻炼起来会更加困难，因为抑郁症会降低他们的精力，引起身体疼痛，加剧疼痛，扰乱睡眠，从而降低锻炼的动力……

从每天步行 5 分钟或进行任何形式的锻炼（如瑜伽或太极拳）开始...5 分钟的活动将变成 10 分钟，然后 10 分钟变成 15 分钟，依此类推逐渐增加锻炼时间...