7个睡眠好习惯，延缓衰老

所以如果你有失眠的情况，不妨试试以下的方法，帮助你的身体得到适当的休息。

辗转反侧、难以入睡或整夜失眠是漫长而疲惫的一天之后没有人愿意经历的事情。

然而，你可以通过一些简单的方法改善这种情况。养成并保持一些日常习惯，可以帮助你更容易入睡，睡得更深。

您可以尝试以下 7 条建议中的一条或多条来摆脱失眠的噩梦。

夜间，人体体温通常会下降。根据美国纽约医院康奈尔医学中心1997年的一项研究，睡前两小时，人体体温就开始下降，并在凌晨4-5点左右降至最低。

因此，当您浸泡在热水中时，您的体温会升高，而随后体温的下降有助于您的身体放松。

美国纽约医科大学讲师乔伊斯·沃尔斯莱本博士表示，如果泡澡后体温上升1-2度，入睡时体温就会下降，正好利于深度睡眠。

所以，睡前两小时，最好用热水泡20-30分钟。如果泡不了，可以用热水澡代替。

深夜时，你的身体会释放褪黑激素，这是一种能让你产生困倦的激素。然而，褪黑激素只有在合适的环境下才能释放。

“褪黑激素是一种夜间激素——当你处于有光的环境中时它不会分泌，”沃尔斯莱本博士说。“晚上 9 点到 10 点是褪黑激素发挥作用的最佳时间。”

睡前坐在灯光昏暗的地方会向褪黑激素发出“信号”，让你为良好的睡眠做好准备。

为了帮助您的身体识别和习惯就寝时间，您可以养成一些习惯并每晚坚持下去。

根据美国纽约睡眠障碍研究所所长Gary Zammit博士的建议，睡前应该养成一些习惯，帮助大脑过渡到睡眠状态。

“把睡衣放在床上、刷牙或梳头——这些习惯可以帮助你更容易入睡，”加里·扎米特博士说。

限制晚上的咖啡摄入量可能有助于您睡得更好，因为咖啡中的咖啡因是一种温和的兴奋剂。

根据韦尔斯莱本教授的建议，有睡眠问题的人中午之后不要食用含有咖啡因的食物或饮料，因为这种物质难以吸收，会使他们晚上难以入睡。

另一方面，脱咖啡因咖啡的饮用者也应该注意：根据2007年美国的消费报告，一些连锁店出售的脱咖啡因咖啡实际上仍然含有这种物质。

一家大型咖啡连锁店被发现每杯售出的咖啡含有高达 32 毫克的咖啡因 - 相当于 340 克可乐。

尼古丁也被认为是一种兴奋剂。有些人认为睡前吸烟有助于缓解压力，但这完全是错误的想法。

沃尔斯莱本博士说，吸烟，尤其是睡前吸烟，会增加你的心率，并使你的大脑无法进入休息状态。

你可能认为睡前浏览社交媒体，了解亲朋好友的最新动态，就能放松身心。然而，实际上，这种行为会让你焦躁不安，难以入睡。

明亮的屏幕（包括电视）会刺激您的神经，因此如果您想睡个好觉，就应该限制它们的使用。

“睡前不要看电视或查看电子邮件。相反，做一些放松的事情让你的大脑放松下来，比如坐在沙发上——或者任何你觉得舒服的地方——读书，”沃尔斯莱本博士建议道。

如果双脚冰冷让你夜不能寐——尤其是在冬天——不妨试试穿柔软的袜子睡觉，保持双脚温暖。芝加哥西北大学费伯格医学院教授菲利斯·李博士表示，穿袜子可以改善双脚的血液循环，让你更容易入睡。

晚上吃得太多，或者临睡前吃辛辣的零食，会使你的消化系统超负荷运转，迫使它持续工作，即使在你休息的时候也是如此。

葡萄酒等酒精物质可能会让你感到困倦，但它们会扰乱你之后的睡眠阶段。酒精还会阻止你进入深度睡眠，尤其是快速眼动睡眠——这是身体充分休息最必要的阶段。

此外，如果您睡前喝了太多的水（或任何其他饮料），您可能会出现夜尿问题。

斯坦福大学神经病学教授威廉·C·德门特（William C. Dement）医学博士说：“大多数中老年人都会经历夜尿症。不过，减少睡前饮料的摄入量可以缓解一些问题。”