卷心菜有多健康？

卷心菜（学名Brassica oleracea）是十字花科/十字花科的一种主要蔬菜。卷心菜在我国北部省、中部省和西高地省份的冬春季节种植，属于温带蔬菜。

多吃十字花科蔬菜，如卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、白菜和芜菁等……与降低患糖尿病、心脏病、肌肉骨骼疾病甚至癌症等多种疾病的风险有关……

卷心菜热量低，含有多种维生素、矿物质和其他有益于健康的营养成分，例如：

预防某些癌症降低坏胆固醇控制心率和血压维护神经系统

卷心菜是一种受欢迎、价格实惠且营养丰富的蔬菜，非常适合添加到您的日常饮食中。根据美国农业部 (USDA) 的数据，卷心菜的热量很低。每 100 克卷心菜约含 30 卡路里，非常适合低热量饮食。

卷心菜的品种很多，可以以多种方式食用，包括生吃沙拉、煮熟后做成卷心菜卷，以及发酵后做成泡菜和泡菜。

- 氨基酸：卷心菜富含氨基酸（蛋白质的组成部分），氨基酸具有抗氧化活性，有助于减少氧化应激。这意味着它们有助于预防某些类型的细胞损伤。此外，氨基酸是体内重要神经递质的前体。

- 多酚：卷心菜富含酚酸和黄酮类化合物等多酚。多酚具有抗过敏、抗炎、抗氧化、预防DNA变异、抗癌、调节酶、促进心血管健康和促进脂肪分解等功效。

2021年的一项研究发现，多酚含量最高的卷心菜品种可能有效预防或减少肥胖。多酚含量最低的卷心菜品种则效果甚微。

- 植物甾醇：100克卷心菜含有约27.4毫克植物固醇。这些植物固醇与胆固醇类似。它们具有抗氧化作用，可以降低胆固醇，并可能有助于降低患心血管疾病的风险。

植物固醇可能有助于减少或改善：血脂异常（脂质失衡）、胰岛素抵抗、胰岛素分泌减少、改善脂肪炎症（脂肪细胞分泌促进炎症的物质）、氧化应激、肠道菌群失衡和肠道屏障功能障碍……

- 维生素B6：卷心菜富含维生素B6。这种维生素有助于营养物质的分解，维持氨基酸同型半胱氨酸的正常水平（高水平的同型半胱氨酸会导致心脏问题），促进大脑功能发育和免疫细胞功能。

维生素 B6 缺乏症本身（不缺乏其他 B 族维生素）并不常见，但会导致舌头肿胀、抑郁、精神错乱和免疫功能受损等症状。

- 叶酸：卷心菜为人体提供叶酸——一种参与蛋白质代谢的物质，有助于形成核酸（DNA和RNA），并帮助分解同型半胱氨酸。人体需要叶酸来生成健康的红细胞，缺乏叶酸会导致贫血。孕妇需要补充足够的叶酸，以促进胎儿脊髓和大脑的发育。富含叶酸的饮食有助于降低某些类型癌症的风险。

- 钾：DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食强调从水果和蔬菜（如卷心菜）中摄入钾，已被证明可以降低血压。

根据美国食品药品监督管理局 (FDA) 的数据，低钠饮食（包含富含钾的食物）有助于降低高血压和中风的风险。一项研究发现，增加钾摄入量可以改善骨骼健康。

钾是胰腺细胞分泌胰岛素所必需的。钾不足，更容易导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。然而，还需要更多研究才能证实这些联系。

维生素C：卷心菜富含维生素C，它有助于免疫系统正常运作，并具有抗氧化作用。维生素C可以促进植物性食物中铁的吸收。维生素C是合成胶原蛋白所必需的，而胶原蛋白有助于伤口愈合。一些临床研究发现，维生素C水平低会影响心脏健康。

-纤维：十字花科蔬菜，例如卷心菜，富含膳食纤维。膳食纤维有助于：帮助消化、缓解便秘、控制体重（让你更快产生饱腹感），以及降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。

维生素K：卷心菜是维生素K的来源，维生素K在血液凝固中起着重要作用，还有助于维持骨骼，防止动脉硬化，控制炎症，保护神经系统。

- 硫代葡萄糖苷：十字花科蔬菜，例如卷心菜，含有硫代葡萄糖苷（含硫化学物质）。这些硫代葡萄糖苷在烹饪和食用过程中分解，会形成吲哚和异硫氰酸酯等活性化合物。

动物研究和实验室培养细胞实验发现，吲哚和异硫氰酸酯可能抑制某些癌症的生长，尽管人体研究显示出不同的结果。

2. 如何使用卷心菜

卷心菜的食用方法有很多种，包括：生吃、煮熟、榨汁或发酵。

生吃：彻底清洗干净的新鲜卷心菜可以生吃。通常切成片、丝或磨碎后加入沙拉中。生卷心菜如果放在冰箱里，可以保存数天。

烹饪：卷心菜可以炒、做汤、炖菜，以及用于许多其他菜肴。水煮、微波和高压锅等烹饪方法会显著降低硫代葡萄糖苷的含量。如果烹饪卷心菜，蒸制更有助于保留大部分硫代葡萄糖苷。

榨汁：卷心菜汁是一种方便的食用卷心菜的方式，但榨汁会损失卷心菜中的纤维。虽然榨汁会降低纤维的健康益处，但对于那些难以消化高纤维水果和蔬菜的人来说，它可以让卷心菜更容易被接受。

-发酵：卷心菜可以发酵制成酸菜和泡菜等产品。酸菜等发酵食品是益生菌（对身体有益的细菌）的潜在来源。