卷心菜有多健康？

卷心菜（学名Brassica oleracea）是十字花科/十字花科的一种主要蔬菜。卷心菜在我国北部、中部和西高地省份的冬春季节种植，属于温带蔬菜。

多吃十字花科蔬菜，如卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、白菜和芜菁等……与降低某些疾病的风险有关，如糖尿病、心脏病、肌肉骨骼疾病，甚至癌症……

卷心菜热量低，富含维生素、矿物质和其他有益于健康的营养成分，例如：

预防某些癌症降低坏胆固醇控制心率和血压维护神经系统

卷心菜是一种受欢迎、价格实惠且营养丰富的蔬菜，可以添加到您的饮食中。根据美国农业部 (USDA) 的数据，卷心菜的热量很低。每 100 克卷心菜约含 30 卡路里，适合低热量饮食。

卷心菜的品种很多，可以以多种方式享用，包括生吃沙拉、煮熟做成卷心菜卷等食物，以及发酵做成腌菜和泡菜等……

- 氨基酸：卷心菜富含氨基酸（蛋白质的组成部分），氨基酸具有抗氧化活性，有助于减少氧化应激。这意味着它们有助于防止某些类型的细胞损伤。此外，氨基酸是体内重要神经递质的前体。

- 多酚：卷心菜富含酚酸和黄酮类化合物等多酚。多酚具有抗过敏、抗炎、抗氧化、预防DNA变异、抗癌、调节酶、改善心血管健康和促进脂肪分解等功效。

2021年的一项研究发现，多酚含量最高的卷心菜品种可能有效预防或减少肥胖。多酚含量最低的卷心菜品种则效果甚微。

- 植物甾醇：每100克卷心菜含有约27.4毫克植物固醇。这些植物固醇与胆固醇类似，具有抗氧化作用，可降低胆固醇，并可能有助于降低患心血管疾病的风险。

植物固醇可能有助于减少或改善：血脂异常（脂质失衡）、胰岛素抵抗、减少胰岛素分泌、改善脂肪炎症（脂肪细胞分泌促进炎症的物质）、氧化应激、肠道菌群失衡和肠道屏障功能障碍……

- 维生素B6：卷心菜富含维生素B6。这种维生素有助于营养物质的分解，维持氨基酸同型半胱氨酸的正常水平（高水平的同型半胱氨酸会导致心脏问题），促进大脑功能发育和免疫细胞功能。

维生素 B6 缺乏本身（不缺乏其他 B 族维生素）并不常见，但可能导致舌头肿胀、抑郁、精神错乱和免疫功能受损等症状。

- 叶酸：卷心菜为人体提供叶酸——一种参与蛋白质代谢的物质，有助于形成核酸（DNA和RNA），并帮助分解同型半胱氨酸。人体需要叶酸来生成健康的红细胞，缺乏叶酸会导致贫血。孕妇需要足够的叶酸来促进胎儿脊髓和大脑的发育。富含叶酸的饮食有助于降低某些类型癌症的风险。

- 钾：DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食强调从水果和蔬菜（如卷心菜）中摄入钾，已被证明可以降低血压。

根据美国食品药品监督管理局 (FDA) 的数据，低钠饮食（包含富含钾的食物）有助于降低高血压和中风的风险。一项研究发现，增加钾摄入量可以改善骨骼健康。

胰腺细胞需要钾来释放胰岛素。钾不足可能会更容易导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。然而，还需要更多研究才能证实这些联系。

- 维生素C：卷心菜富含维生素C，它有助于免疫系统正常运作，并具有抗氧化作用。维生素C能促进植物性食物中铁的吸收。它是合成胶原蛋白所必需的，而胶原蛋白有助于伤口愈合。一些临床研究发现，维生素C水平低会影响心脏健康。

-纤维：十字花科蔬菜，例如卷心菜，富含膳食纤维。膳食纤维有助于：促进消化、缓解便秘、控制体重（让你更快产生饱腹感），以及降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。

维生素K：卷心菜是维生素K的来源，维生素K在血液凝固中起着重要作用，同时还有助于维持骨骼，防止动脉硬化，控制炎症和保护神经系统。

- 硫代葡萄糖苷：十字花科蔬菜，例如卷心菜，含有硫代葡萄糖苷（含硫化合物）。它们在分解时（烹饪和食用过程中可能发生）会形成吲哚和异硫氰酸酯等活性化合物。

动物研究和实验室培养细胞的实验发现吲哚和异硫氰酸酯可能抑制某些癌症的生长，尽管人体研究显示出不同的结果。

2. 如何使用卷心菜

卷心菜的食用方式有很多种，包括：生吃、煮熟、榨汁或发酵。

生吃：彻底清洗干净的新鲜卷心菜可以生吃。通常切成片、丝或磨碎，加入沙拉中。生卷心菜如果放在冰箱里，可以保存数天。

烹饪：卷心菜可以炒、做汤、炖菜，以及用于许多其他菜肴。水煮、微波和高压烹饪等烹饪方法会严重破坏卷心菜中的硫代葡萄糖苷。如果烹饪卷心菜，蒸煮更有助于保留大部分硫代葡萄糖苷。

榨汁：榨卷心菜汁虽然方便食用卷心菜，但榨汁会损失卷心菜中的纤维。虽然榨汁会抵消纤维的健康益处，但对于那些难以消化高纤维水果和蔬菜的人来说，它可以让卷心菜更容易被接受。

-发酵：卷心菜可以发酵制成酸菜和泡菜等产品。酸菜等发酵食品是益生菌（对身体有益的细菌）的潜在来源。