良好睡眠的秘诀

睡眠是考试成功的关键，因为它有助于提高记忆力和注意力。因此，为了取得最佳成绩，考生应尽量保证8小时的睡眠。

睡眠是考试成功的关键，因为它能提高记忆力和注意力。因此，为了取得最佳成绩，考生应尽量保证8小时的睡眠。但如果因为焦虑和紧张而睡不着怎么办？考生应该尝试合理的饮食搭配一些简单的“技巧”，以缓解压力，进入深度睡眠。

如何饮食

时间：睡前至少两小时吃最后一餐。避免辛辣、油腻的食物，因为它们难以消化，容易导致入睡困难。这些食物还可能让你半夜烧心醒来，扰乱你一整晚的睡眠计划。如果你感到饥饿，可以吃点零食，因为众所周知，空腹入睡很困难。

推荐食物：考生应食用有助于睡眠的食物，例如生菜，其中含有具有镇静和镇静作用的乳酸菌。杏仁和核桃含有氨基酸色氨酸，可以促进血清素和褪黑激素的产生，从而有助于睡眠。香蕉富含钾和镁，有助于放松肌肉，促进睡眠。全谷物富含维生素B6（金枪鱼和鲑鱼等鱼类中也含有维生素B6），有助于产生有助于睡眠的褪黑激素。考生还应避免食用精制面包或意大利面、含糖谷物或油炸食品。

饮品：建议选择脱脂牛奶，因为它富含色氨酸和钙，能够促进褪黑激素的生成和补充。洋甘菊茶含有甘氨酸，这是一种具有温和镇静作用的氨基酸，可以与蜂蜜混合饮用，蜂蜜中也含有色氨酸，有助于睡眠。水果茶含有生物碱，有助于镇静神经系统，已被证明有助于睡眠。

避免：考生下午不宜饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因会在体内停留6-14小时。因此，睡前至少八小时避免饮用含咖啡因的饮料。如果在此期间需要咖啡因来保持清醒，可以饮用低咖啡因的饮料，例如绿茶或低咖啡因的巧克力，例如橙味汽水。

警惕安眠药：如果你经常失眠，并且已经在服用安眠药，这可能没什么大不了的。但如果你以前从未服用过安眠药，那么考试前夜就不是服用安眠药的最佳时机。大多数非处方安眠药的有效成分都是抗组胺药，它们会让你在醒来后很长时间都感到困倦，这会对你的考试成绩产生很大的影响。

应对焦虑

如果你因为压力或焦虑而睡不着，就不要再继续学习了。即使你没睡，让大脑休息也很重要。先尝试以下放松技巧。如果你仍然睡不着，可以看看书或做一些其他放松的活动。

写下你的焦虑想法：处理挥之不去的担忧的一个好方法是把它们写在纸上或笔记本上。写下来意味着你不必费心去记住它们，反而能让你的大脑放松。

“把你的想法放进抽屉”：拿破仑以在任何情况下都能立即入睡而闻名。他的技巧是“吸收”脑海中任何令人不安的想法，想象它们被放进文件柜并锁上。你也可以尝试这种方法，躺下，闭上眼睛，试着清空思绪。当你的思绪转向担忧时，想象它们被放进抽屉并锁上。这会帮助你放松并入睡。

回忆一天中积极的事情：担心需要做的事情常常会让人睡不着。所以，与其纠结于尚未完成的事情或尚未发生的事情，不如专注于已经完成的事情，这样才能平静思绪。躺下，放松，不分先后顺序地回忆一天的活动，但要尽可能多地记住细节。例如：我醒了。我躺在床上。我起床了。我洗了个澡。我在牙刷上挤了牙膏……这个练习的目的并非训练你的记忆力，而是帮助你理清思绪，放松身心。

用意象来平静思绪：古希腊人长期以来一直运用意象来催眠。为了帮助你入睡，你可以想象一个让你感到平静舒缓的地方，比如热带海滩或蕨类森林；或者想象一道拱形篱笆，保护你免受思绪和忧虑的侵扰；又或者想象一条睡眠之河，让你放松身心，安然入睡……

草药疗法：某些草药可以帮助你缓解焦虑并入睡。你经常可以在保健食品商店找到这些草药的茶、液体或胶囊。缬草根和西番莲等草药已被证明能有效对抗焦虑并帮助睡眠。虽然它们是草药，但它们可能会与镇静剂和其他药物发生相互作用，因此在使用前请咨询医生。

运用放松技巧

洗个热水澡或淋浴：温水会让您放松，而洗澡时间也会让您有机会在睡觉前休息和放松。

放松眼部的动作：大幅度转动眼球，每个方向四次，或直到感觉放松为止。这有助于保持眼部静止，并刺激褪黑激素的分泌。您可以单独进行此动作，也可以结合刺激以下一些睡眠穴位：

耳后位置：耳朵后面有一个凹陷，用食指和中指对其施加适度压力约 20 分钟或直到您准备睡觉为止。

脚部：将两根手指放在双脚大脚趾与二脚趾之间的空隙处，将两根手指向上移动到脚背中间并深深按压，保持4-5秒，有助于减轻失眠。

小腿：将四根手指水平放在小腿内侧，踝骨上方。用手指在胫骨后方用力、深度按压4-5秒。

使用芳香疗法：在房间喷雾中加入一些精油，或在枕头上滴几滴，都有助于睡眠。薰衣草是最受欢迎的放松精油，临床研究表明，它有助于人们入睡。其他可以尝试的芳香疗法精油包括：可以减轻焦虑的洋甘菊油，以及有助于缓解压力、让你感觉更积极向上的玫瑰油。

瑜伽呼吸放松技巧：控制呼吸是瑜伽练习的关键，通过刺激副交感神经系统来帮助放松，副交感神经系统控制自动系统，从而帮助人们休息。

练习瑜伽可以帮助你放松。

鼻呼吸：盘腿坐或躺在床上。将右手无名指和拇指放在鼻孔两侧，触碰但不按压。深呼吸几次后，捏住右鼻孔，用左鼻孔深吸气，数到四。吸气结束后，捏住两个鼻孔。再次数到四，然后打开右鼻孔呼气。重复此过程，直到感觉放松并准备入睡。

深喉呼吸：吸气1-4秒，屏住呼吸1-4秒，呼气1-4秒。专注于放松，尤其是在屏住呼吸时。继续吸气1-6秒，屏住呼吸1-6秒，呼气1-6秒。继续数2秒，直到达到最大呼吸强度，然后以2为单位递减，直到数到4秒，此时你应该感到放松，准备入睡。

闭上眼睛，放松：用鼻子深吸一口气，然后轻轻地用嘴呼气。专注于胸腔的震动。保持呼吸6次，然后静静躺着。如果仍然感到不安，请重复此步骤。

为考试日做好充分准备

养成良好的睡眠习惯：备考的学生通常作息时间混乱，尤其是在考试前夜。确保轻松入睡的最佳方法之一就是每天大约在同一时间睡觉和起床。养成早起的作息时间能帮助你保持清醒，在考试中取得好成绩。

不要在床上学习：在书桌或图书馆学习，而不是在床上。床是用来睡觉的，所以如果你养成了在床上学习的习惯，你就很难在床上入睡。

在合适的时间学习。尽量在下午6点到8点之间学习效果最好，因为此时你的头脑最清醒，也不需要喝浓咖啡或浓茶之类的提神饮料。

创造合适的环境：你不应该直接从办公桌上走到床上，而是花点时间让你的卧室变得凉爽、安静，并尽可能黑暗，以帮助你的身体产生褪黑激素，帮助你睡个好觉。

早睡早起：与其晚上加班学习，不如尝试早睡早起学习。所以，与其熬夜到午夜，不如晚上11点睡觉，第二天早上7点起床，这样可以帮助头脑清醒，更有效地学习。

根据 SK&DS