富含益生元纤维的食物有益于肠道健康。

1. 什么是益生元？

益生元是不可消化的纤维化合物，可被肠道菌群分解。与其他富含纤维的食物一样，益生元化合物未经消化就通过消化道上部，因为人体无法完全分解它们。它们通过小肠后，会到达结肠，在那里被肠道菌群发酵。

如今，研究人员提到的“纤维”并非单指一种物质，而是指食物中发现的一整类不同的化合物。其中最为人熟知的益生元是低聚果糖、菊粉和低聚半乳糖等纤维。

最初，益生元并未被归类为益生元纤维化合物，但最近的研究表明，这些化合物的作用类似于其他形式的纤维，由大肠中的厌氧菌发酵。

2. 益生元对肠道健康的益处

研究表明，食用富含益生元的食物具有许多健康益处，包括：降低心血管疾病的风险、减少压力反应、改善荷尔蒙平衡、提高免疫功能、降低体重增加的风险、减少炎症和有益肠道健康。

简而言之：益生元“滋养”肠道中的益生菌（有益细菌）。当益生元不被胃酸或消化酶分解，而是通过胃部时，它们会给消化道和其他器官带来积极的变化。本质上，益生元化合物成为肠道有益细菌的营养来源或“燃料”。

益生元是由肠道中的有益细菌发酵而成的物质，可作为促进肠道菌群健康的燃料来源，而益生菌则被定义为可以给宿主带来健康益处的活微生物，从提高免疫力到增强脑力。

益生元与益生菌（在肠道中产生有益菌的选择性发酵成分）协同作用，在消化系统的组成和活性方面产生特定变化。它们通过促进乳酸杆菌和双歧杆菌等有益菌的生长，维持肠道菌群的平衡和多样性，在保护健康方面发挥着根本性作用。

由于肠道健康与许多其他身体功能相关，益生元和益生菌协同作用对于对抗炎症和降低疾病风险非常重要。

多项人体研究表明，食用益生元食品可显著改变肠道微生物群的组成，从而提高免疫力。这种效应与生物标志物和免疫系统活性的改善有关，包括降低肠道中某些致癌酶和细菌代谢物的水平。

益生元与益生菌结合还可以通过改善营养吸收和降低肠道 pH 值来防止病原体和有害细菌的生长，从而帮助增强免疫力。

益生元有助于减少炎症，而炎症被认为是许多慢性疾病的根源之一。事实上，摄入更多益生元和膳食纤维的人往往胆固醇水平更健康，这有助于降低患心脏病的风险。

研究还表明，更健康的肠道环境可以抑制自身免疫反应，帮助身体更有效地代谢营养物质，并调节控制身体如何以及在何处储存脂肪（包括在动脉中）的免疫功能。

3. 富含益生元的食物有益于肠道健康

益生菌通常存在于酸奶、开菲尔、泡菜等发酵食品中，而益生元通常存在于一些蔬菜、全谷物和抗性淀粉来源（如未成熟的香蕉）中。

一些富含益生元的食物，尤其是生吃的，包括：菊苣、朝鲜蓟、大蒜、韭菜、洋葱、芦笋、未成熟的香蕉……

其他含有益生元的食物包括带皮的苹果和含有分离碳水化合物的食物，如生蜂蜜、全麦、大麦、燕麦和整粒玉米。

一些食物中添加了额外的益生元作为补充剂，但营养学家认为，最好从天然食物中获取益生元。这些食物不仅提供浓缩的益生元，还富含对健康有益的维生素、矿物质和抗氧化剂。