4 signes avant-coureurs d'un apport insuffisant en fibres dans votre alimentation.

1. Le rôle defibre

Les fibres sont un type de glucides non digestibles présents dans les céréales, les fruits et les légumes. Elles sont surtout connues pour faciliter la digestion et prévenir la constipation. Cependant, les fibres sont également associées à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.

Les fibres nourrissent les « bonnes » bactéries de l’intestin, offrant de nombreux bienfaits pour la santé, comme le contrôle du système immunitaire, de la glycémie, des fonctions cérébrales et du poids…

Selon le Service national de santé britannique (NHS), chacun devrait consommer environ 30 g de fibres par jour. Or, la plupart d'entre nous n'en consomment pas suffisamment.

2. Signes avant-coureurs d'une carence en fibres

2.1. Constipation

Les fibres contribuent à ramollir et à augmenter le volume des selles, facilitant ainsi le transit intestinal. Des études ont démontré que les fibres peuvent augmenter la fréquence des selles et réduire la constipation.

Une étude récente a révélé que jusqu'à 77 % des personnes souffrant de constipation ont constaté un soulagement en augmentant leur consommation de fibres.

2.2. Fatigue et manque d'énergie

Les fibres peuvent contribuer à stabiliser la glycémie, assurant ainsi une libération plus lente du sucre et vous aidant à éviter les baisses d'énergie désagréables de milieu de journée.

On pense également qu'il a un impact indirect sur les niveaux d'énergie grâce à sa capacité à créer une sensation de satiété, permettant ainsi de se concentrer sur la tâche à accomplir plutôt que sur la faim.

2.3. Avoir faim immédiatement après avoir mangé

L'un des principaux bienfaits des fibres est qu'elles procurent une sensation de satiété prolongée. Des études ont démontré que les fibres peuvent accroître cette sensation et réguler l'appétit en ralentissant la vidange gastrique.

Si vous avez faim juste après avoir mangé, il est probablement temps d'ajouter plus de fibres à vos repas et à votre alimentation en général.

2.4. Grignotage malsain

Les fibres peuvent aider à freiner l'appétit entre les repas, ce qui favorise la perte de poids en réduisant la tentation de grignoter, de trop manger ou de céder à des envies malsaines.

Les fibres sont connues pour favoriser la perte de poids en général et notamment pour réduire la graisse abdominale.

3. Comment puis-je augmenter ma consommation de fibres ?

Pour augmenter votre apport en fibres, il est important de varier vos sources, car une consommation excessive d'un seul type d'aliment peut ne pas vous assurer une alimentation saine et équilibrée.

Pour augmenter votre consommation de fibres, vous pouvez :

Consommez au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Une portion correspond à un fruit, une demi-tasse de fruits ou de légumes crus, ou une tasse de légumes verts à feuilles.

- Intégrez des fruits, des légumes, ou les deux, à chaque repas. Par exemple, ajoutez des fruits au petit-déjeuner et aux collations, et des légumes au déjeuner et au dîner.

Consommez des légumineuses (graines de légumineuses), comme les haricots, les lentilles et les pois, au moins trois fois par semaine. Vous pouvez les utiliser comme source de protéines végétales dans des plats sans viande ou comme substitut de féculents aux céréales.

- Consommez des noix et des fruits comme en-cas ou ajoutez-les à d'autres plats tels que des yaourts, du gruau, des salades et des sautés.

- Remplacez les céréales raffinées comme le riz blanc par des céréales complètes comme le riz brun… Pour les pâtes, privilégiez les variétés à base de quinoa ou de légumineuses comme les haricots mungo et les lentilles.

- Vérifiez la teneur en fibres sur l'étiquette nutritionnelle. Visez au moins 5 grammes de fibres par portion.