4 signes avant-coureurs indiquant que votre alimentation ne contient pas suffisamment de fibres

1. Le rôle defibre

Les fibres sont des glucides non digestibles présents dans les céréales, les fruits et les légumes. Elles sont surtout connues pour leur rôle dans la digestion et la prévention de la constipation. Cependant, elles ont également été associées à une réduction du risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer du côlon.

Les fibres nourrissent les « bonnes » bactéries de votre intestin, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé, tels que le contrôle de votre système immunitaire, de votre glycémie, de vos fonctions cérébrales et de votre poids…

Selon le Service national de santé britannique (NHS), il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres par jour. Cependant, la plupart d'entre nous n'en consomment pas suffisamment.

2. Signes avant-coureurs d'une carence en fibres

2.1. Constipation

Les fibres peuvent aider à ramollir et à gonfler les selles, facilitant ainsi leur évacuation. Des recherches ont montré que les fibres peuvent augmenter la fréquence des selles et soulager la constipation.

Une étude récente a révélé que jusqu’à 77 % des personnes souffrant de constipation trouvaient un soulagement en augmentant leur consommation de fibres.

2.2. Fatigue et manque d'énergie

Les fibres peuvent aider à stabiliser la glycémie, assurant une libération plus lente du sucre dans la circulation sanguine et vous aidant à éviter ces désagréables baisses d’énergie de midi.

On pense également qu’il a un effet indirect sur les niveaux d’énergie en raison de sa capacité à induire une sensation de satiété, vous permettant de vous concentrer sur la tâche à accomplir plutôt que sur la faim.

2.3. Avoir faim juste après avoir mangé

L'un des principaux bienfaits des fibres est qu'elles contribuent à une sensation de satiété plus durable. Des études ont montré que les fibres peuvent augmenter la sensation de satiété et réguler l'appétit en ralentissant la vidange de l'estomac.

Si vous avez faim peu de temps après avoir mangé, il est peut-être temps d’ajouter plus de fibres à vos repas et à votre alimentation générale.

2.4. Grignotages malsains

Les fibres peuvent aider à réduire votre appétit entre les repas, ce qui favorise la perte de poids en réduisant la tentation de grignoter, de trop manger ou de succomber à des envies malsaines.

Les fibres sont connues pour favoriser la perte de poids en général et la perte de graisse du ventre en particulier.

3. Comment augmenter son apport en fibres ?

Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation, il est important d’en obtenir à partir de diverses sources, car manger trop d’un aliment peut ne pas vous fournir une alimentation saine et équilibrée.

Pour augmenter votre apport en fibres, vous pouvez :

- Mangez au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour. Une portion correspond à un fruit, une demi-tasse de fruits ou de légumes crus ou une tasse de légumes-feuilles.

- Incluez des fruits, des légumes ou les deux à chaque repas. Par exemple, ajoutez des fruits au petit-déjeuner et aux collations, et des légumes au déjeuner et au dîner.

- Mangez des légumineuses (graines de légumineuses), comme les haricots, les lentilles et les pois, au moins trois fois par semaine. Vous pouvez les inclure comme protéines végétales dans les plats végétariens ou comme féculents à la place des céréales.

- Utilisez des noix et des fruits comme collations ou ajoutez-les à d’autres plats comme le yaourt, les flocons d’avoine, les salades et les sautés.

- Remplacez les céréales raffinées comme le riz blanc par des céréales complètes comme le riz brun… Pour les pâtes, recherchez des variétés à base de quinoa ou de haricots comme les pois chiches et les lentilles.

- Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour connaître la teneur en fibres. Visez au moins 5 grammes de fibres par portion.