4 signes que votre corps manque de fibres et la meilleure façon de les compléter
Les sources alimentaires riches en fibres sont abondantes, mais de nombreuses personnes en manquent encore. La principale raison est qu'elles ne savent pas comment intégrer ces fibres à leur alimentation quotidienne.
1. Les bienfaits des fibres pour la santé
Les fibres sont un nutriment important qui favorise le transit intestinal, améliorant ainsi la santé digestive et protégeant contre les maladies. Des recherches montrent que l'intégration d'aliments riches en fibres dans son alimentation favorise un transit intestinal régulier, favorise le maintien d'un poids santé, améliore la santé cardiaque et favorise la santé globale.
La plupart des aliments riches en fibres sont pauvres en calories, en sucre et en matières grasses, ce qui les classe parmi les aliments sains. Consommer des aliments riches en fibres procure une sensation de satiété et réduit ainsi les risques de suralimentation. Les régimes riches en fibres sont également faibles en cholestérol, ce qui est bon pour le cœur.
Selon le Dr Le Trinh Thuy Tien, titulaire d'un master et membre de l'Association vietnamienne de nutrition clinique, il existe deux types de fibres : les fibres hydrosolubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles sont abondantes dans les légumineuses comme le soja, les haricots rouges, les légumes et les fruits, qui contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie.
Les fibres insolubles sont abondantes dans les légumes, le son de blé et les céréales non moulues. Elles absorbent l'eau, augmentant ainsi le volume des déchets et accélérant leur élimination. Par conséquent, notre alimentation quotidienne devrait inclure une variété d'aliments contenant ces deux types de fibres.
Bien que les sources alimentaires riches en fibres soient abondantes, de nombreuses personnes en manquent encore. La principale raison est qu'elles ne savent pas comment intégrer les fibres à leur alimentation quotidienne. Alors, quels sont les signes d'un manque de fibres ?
2. Comment reconnaître les signes de carence en fibres dans le corps
Changement des habitudes intestinales
Les fibres absorbent l'eau, rendant les selles plus molles et plus faciles à évacuer. Si vos habitudes intestinales changent, si vous n'allez pas à la selle au moins une fois par jour ou si vous êtes constipé, cela pourrait indiquer un manque de fibres.
Augmentation du taux de cholestérol
Les fibres peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol en brûlant les graisses. Elles aident également à digérer et à éliminer le cholestérol de l'organisme.
Il a été démontré que les fibres solubles, en particulier, contribuent à réduire le cholestérol en réduisant son absorption et en l'éliminant de l'organisme avant qu'il n'obstrue les artères. Par conséquent, un manque de fibres peut entraîner une accumulation et une augmentation du cholestérol dans l'organisme.
Avoir rapidement faim
Les fibres sont digérées lentement par l'organisme, ce qui contribue à une sensation de satiété plus longue. Les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus importante et sont plus longs à digérer.
Les fibres se dilatent également en absorbant l'eau, ce qui contribue à la sensation de satiété. Un repas pauvre en fibres sera digéré plus rapidement, ce qui vous donnera faim rapidement. Si vous avez régulièrement faim environ une heure après avoir mangé, vous ne consommez peut-être pas assez de fibres.
Se sentir fatigué tout le temps
Un autre avantage des fibres est qu'elles aident à équilibrer la glycémie, prévenant ainsi les pics et les chutes de glycémie. C'est bon non seulement pour votre énergie, mais aussi pour votre santé globale. Si vous vous sentez souvent fatigué et léthargique, vous avez peut-être besoin de plus de fibres dans votre alimentation.
3. Comment compléter les fibres de manière sûre et efficace
Les besoins en fibres recommandés aux Vietnamiens sont d'au moins 20 à 25 g/personne/jour. Il est conseillé de consommer une variété d'aliments riches en fibres solubles et insolubles, issus d'aliments sains tels que : les légumes (brocoli, chou frisé, épinards Malabar, amarante…) ; les fruits frais (poires, pommes, pamplemousses, bananes, kiwi…) ; les céréales complètes (riz brun, avoine, blé complet…) ; les haricots (haricots noirs, haricots verts, petits pois…) ; les graines (graines de chia, graines de lin…).
Lors de la préparation des aliments, ne les faites pas trop cuire, car ils perdront des nutriments et des fibres.
Pour ceux qui commencent à consommer des fibres, il est conseillé d’augmenter leur consommation progressivement pour éviter les ballonnements et les indigestions.
Il est important de noter que lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, il est important de boire beaucoup d'eau pour faciliter leur passage dans l'intestin. Boire suffisamment d'eau est essentiel car, en plus de favoriser l'efficacité des fibres, cela permet également d'éviter d'aggraver la constipation. Évitez les boissons gazeuses, car elles augmentent l'entrée d'air dans le système digestif, ce qui entraîne ballonnements et inconfort.
En cas de syndrome du côlon irritable, il faut privilégier les sources alimentaires riches en fibres solubles à faible teneur en FODMAP comme : l'avoine, les bananes, les oranges, les avocats, les patates douces... Les recherches montrent que les fibres solubles peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, en aidant à réduire les symptômes de la maladie.
