6 exercices pour aider à réduire la dépression

Chez les personnes souffrant de dépression et de troubles apparentés, l'exercice physique présente des bienfaits significatifs sur la santé mentale. Une étude publiée en ligne en août 2019 dans le Journal of Neurology a révélé que l'exercice physique peut améliorer significativement les symptômes dépressifs et la qualité de vie lorsqu'il est utilisé en complément d'un traitement conventionnel, et que plus on pratique d'exercice, mieux c'est.

Auparavant, une vaste étude publiée en janvier 2018 dans l’American Journal of Psychiatry concluait que pratiquer une activité physique, quelle que soit son intensité, pendant au moins une heure par semaine, pouvait prévenir 12 % des futurs cas de dépression.

L’exercice semble aider à soulager les symptômes de la dépression.

Une routine d'exercice est un excellent complément à votre programme de traitement de la dépression. En effet :

-Biologiquement,L'exercice physique peut augmenter la production de certaines substances chimiques dans le cerveau, favorisant la formation de nouvelles cellules et de nouvelles connexions entre elles. Outre ses effets directs sur le cerveau, d'autres changements physiques, comme l'amélioration de la santé cardiovasculaire et métabolique, favorisent indirectement la santé cérébrale.

-Psychologiquement, l'exercice est un excellent moyen d'améliorer l'estime de soi et l'auto-efficacité, car il existe de petits objectifs, comme marcher ou courir sur une certaine distance ou pendant une certaine durée, que vous pouvez vous efforcer d'atteindre.

-Socialement,L’exercice, surtout lorsqu’il est pratiqué en classe, avec des amis ou un partenaire, peut renforcer vos relations avec les autres.

L’exercice n’est pas un remède contre la dépression, mais de nombreuses études ont montré qu’il peut réduire, voire prévenir, les symptômes de la dépression.

Voici quelques exercices qui peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression :

1. La course à pied est un stimulant d'humeur totalement naturel

L'exemple le plus frappant de la stimulation de certaines substances chimiques cérébrales par l'exercice est l'euphorie du coureur que de nombreux athlètes rapportent ressentir lorsqu'ils dépassent un certain seuil d'effort, explique le Dr David Muzina, psychiatre à Cleveland. Cet euphorie serait due à la libération d'endorphines par le cerveau en réponse à l'activité physique.

Les endorphines réduisent la perception de la douleur et stimulent des sentiments positifs. L'exercice physique présente également de nombreux bienfaits physiques : il contribue à un bien-être général en réduisant les tensions musculaires, en améliorant la qualité du sommeil et en réduisant l'anxiété.

Les exercices aérobiques, cardiovasculaires ou d'endurance tels que : la course à pied, la natation, la randonnée, les cours d'aérobic, la danse... permettent au cœur de pomper le sang plus rapidement et d'alimenter le sang en oxygène, dans le but d'améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire... sont tous bons, a déclaré le Dr Muzina.

Selon la Clinique Mayo, faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, trois à cinq jours par semaine, peut réduire considérablement les symptômes de la dépression. Si vous manquez de temps, même 10 à 15 minutes d'exercice peuvent faire la différence.

2. La musculation améliore l'humeur

La musculation aide à réduire les symptômes de la dépression.

Selon une analyse de 21 études, publiée en août 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les exercices de musculation, comme la musculation, aident à réduire les symptômes de la dépression.

De même, une revue d’études publiée en juin 2018 dans JAMA Psychiatry a révélé que les adultes qui faisaient de l’exercice avec des poids étaient moins susceptibles d’être déprimés que ceux qui ne faisaient jamais d’exercice avec des poids.

Pour les personnes souffrant de dépression légère à modérée, la musculation peut être un exercice méditatif, explique Sanam Hafeez, docteure en psychologie et directrice du Comprehensive Counseling Psychological Services à New York. Lorsque vous soulevez des poids, votre esprit se concentre sur la tâche à accomplir et ne pense à rien d'autre. La musculation renforce également les muscles et améliore la circulation sanguine, ce qui peut améliorer l'humeur et vous donner un sentiment d'accomplissement lorsque vous atteignez vos objectifs.

Assurez-vous simplement de commencer lentement et de demander l’aide d’un entraîneur personnel si nécessaire.

3. Combinez le yoga avec d’autres soins pour vous sentir encore mieux

La pratique du yoga peut soulager les symptômes de la dépression.

La pratique du yoga est une activité qui peut soulager les symptômes de la dépression, en particulier lorsqu’elle est associée à des traitements conventionnels, comme la thérapie cognitivo-comportementale.

Le yoga a de grands effets antidépresseurs car il améliore la flexibilité ; implique la pleine conscience, ce qui aide à briser les pensées négatives répétitives ; augmente la force ; vous fait prendre conscience de votre respiration ; améliore l'équilibre ; et a une composante méditative, explique Norman E. Rosenthal, PhD, professeur clinicien de psychiatrie à la faculté de médecine de l'université de Georgetown à Washington, DC.

Le Dr Rosenthal recommande de commencer par un cours de yoga près de chez vous afin de vous assurer de réaliser correctement les mouvements et les postures. Le yoga en groupe présente également des avantages sociaux.

Il n'y a pas suffisamment de preuves pour savoir quel type de yoga est le meilleur pour traiter votre dépression ou combien de temps vous devez pratiquer le yoga pour en voir les bénéfices, mais une étude de 2018 publiée dans l'International Journal of Preventive Medicine a révélé que les femmes qui pratiquaient le hatha yoga, qui combine des postures de yoga avec des techniques de respiration, trois fois par semaine pendant quatre semaines ont signalé des niveaux de dépression, d'anxiété et de stress inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas, au début de l'étude.

Une autre petite étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Yoga a révélé que pratiquer une pratique de yoga similaire de 60 minutes deux fois par semaine pendant 12 semaines réduisait les niveaux de dépression et d’anxiété et augmentait l’estime de soi chez les femmes âgées.

4. Réduisez le stress grâce aux mouvements du tai-chi

Le tai-chi peut aider à réduire le stress et les symptômes de la dépression.

Comme le yoga, le tai-chi peut contribuer à soulager la dépression. Plus précisément, cet exercice lent et doux peut contribuer à réduire le stress et à atténuer les symptômes de la dépression, selon un article de synthèse publié en avril 2019 dans la revue Frontiers in Psychiatry.

La pratique du tai-chi en groupe peut également contribuer à réduire la dépression. Un cours collectif peut renforcer le sentiment d'autonomie et de connexion avec les autres.

5. Marchez régulièrement pour soulager la tristesse

Le simple fait de marcher est plus agréable, car c'est un exercice aérobique adapté à presque tout le monde. Il vous suffit d'une paire de chaussures confortables et vous êtes prêt à partir.

En fait, mieux vaut faire quelque chose que ne rien faire en matière d'activité physique, affirme le Dr Muzina. Si la dépression vous maintient sédentaire, commencez doucement et augmentez progressivement la durée et la distance…

Si vous vous fixez des attentes trop élevées, vous risquez de vous sentir coupable et de vous sentir coupable si vous ne les atteignez pas. Fixez-vous donc des objectifs réalistes, comme marcher 5 minutes au début, puis augmenter progressivement…

6. Exposition au soleil

Si vous aimez être à l’extérieur, même des activités simples comme jardiner, lancer une balle avec vos enfants ou laver votre voiture… peuvent améliorer votre humeur.

Il a été démontré que la lumière du soleil favorise l'augmentation de la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui améliore l'humeur. Une baisse de sérotonine pendant les mois les plus sombres et les plus froids (hiver) a été associée à certains cas de trouble affectif saisonnier.

Choisissez l’activité de plein air qui vous convient, en fonction de votre niveau d’activité, de votre énergie et de vos intérêts…

Pour les personnes dépressives, commencer une routine d'exercice peut s'avérer difficile. Faire de l'exercice peut être plus difficile, car la dépression peut diminuer l'énergie, provoquer des courbatures, augmenter la douleur et perturber le sommeil, réduisant ainsi la motivation à faire de l'exercice.

Commencez par 5 minutes de marche chaque jour ou toute forme d'exercice comme le yoga ou le tai-chi... Cinq minutes d'activité deviendront 10 minutes, puis 10 deviendront 15 minutes et ainsi de suite, augmentez progressivement le temps d'exercice...