7 bonnes habitudes pour dormir et ralentir le processus de vieillissement

Donc, si vous souffrez d’insomnie, essayez les méthodes suivantes pour aider votre corps à se reposer correctement.

Se retourner sans cesse, avoir du mal à dormir ou rester éveillé toute la nuit est quelque chose que personne ne souhaite après une longue journée fatigante.

Cependant, vous pouvez améliorer ce problème grâce à quelques astuces simples. Adopter et maintenir quelques habitudes quotidiennes vous aidera à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément.

Vous pouvez essayer une ou plusieurs des 7 méthodes différentes ci-dessous pour vous débarrasser du cauchemar de l’insomnie.

La nuit, la température corporelle baisse généralement. Selon une étude menée en 1997 par le Cornell Medical Center de l'hôpital de New York (États-Unis), deux heures avant le coucher, la température corporelle commence à baisser et atteint son niveau le plus bas vers 4-5 heures du matin.

Ainsi, lorsque vous vous trempez dans de l’eau chaude, la température de votre corps augmente et la baisse de température qui en résulte aide votre corps à se détendre.

Selon le Dr Joyce Walsleben, professeur à l'Université médicale de New York (États-Unis), si votre température corporelle augmente de 1 à 2 degrés après le trempage, la température diminuera lorsque vous vous endormirez, ce qui est idéal pour que vous ayez un sommeil profond.

Deux heures avant de vous coucher, prenez un bain chaud pendant 20 à 30 minutes. Si vous ne pouvez pas vous y baigner, vous pouvez le remplacer par un bain chaud.

C'est tard le soir que votre corps libère de la mélatonine, une hormone qui peut vous endormir. Cependant, la mélatonine ne peut être libérée que dans un environnement adapté.

« La mélatonine est une hormone nocturne ; elle n'est pas libérée dans une pièce éclairée », explique le Dr Walsleben. « 21 h à 22 h est le moment optimal pour que la mélatonine agisse. »

S’asseoir dans un endroit faiblement éclairé avant de se coucher « signalera » à votre hormone mélatonine, vous préparant à une bonne nuit de sommeil.

Pour aider votre corps à reconnaître et à s’habituer à l’heure du coucher, vous pouvez créer quelques habitudes et vous y tenir chaque soir.

Selon la recommandation du Dr Gary Zammit (directeur du Sleep Disorders Research Institute à New York, États-Unis), vous devriez développer quelques habitudes avant de vous coucher pour aider votre cerveau à faire la transition vers le sommeil.

« Mettre votre pyjama sur le lit, vous brosser les dents ou vous peigner les cheveux : ce sont des habitudes qui peuvent vous aider à vous endormir plus facilement », donne des exemples du Dr Gary Zammit.

Limiter votre consommation de café le soir peut vous aider à mieux dormir, car la caféine contenue dans le café est un stimulant léger.

Selon la recommandation du professeur Welsleben, les personnes souffrant de troubles du sommeil ne devraient pas consommer d'aliments ou de boissons contenant de la caféine après midi, car cette substance est difficile à absorber et peut les empêcher de dormir la nuit.

D’autre part, les amateurs de café décaféiné devraient également prendre note : selon un rapport de consommation américain de 2007, le café décaféiné vendu dans certaines chaînes de magasins contient encore cette substance.

Il a été découvert qu'une grande chaîne de café contenait jusqu'à 32 milligrammes de caféine dans chaque tasse vendue, soit l'équivalent de 340 g de cola.

La nicotine est également considérée comme un stimulant. Certaines personnes pensent que fumer avant de se coucher soulage le stress, mais c'est une idée totalement fausse.

Selon le Dr Walsleben, fumer, surtout avant de se coucher, peut augmenter votre rythme cardiaque et empêcher votre cerveau de tomber dans un état de repos.

Vous pensez peut-être que parcourir les réseaux sociaux pour prendre des nouvelles de vos proches avant de vous coucher vous aidera à vous détendre. Pourtant, cette activité peut vous rendre agité et vous empêcher de vous endormir.

Les écrans lumineux (y compris les téléviseurs) peuvent stimuler vos nerfs, vous devriez donc limiter leur utilisation si vous voulez passer une bonne nuit de sommeil.

« Ne regardez pas la télévision et ne consultez pas vos e-mails avant de vous coucher. Laissez plutôt votre esprit se détendre en faisant quelque chose de relaxant, comme vous asseoir sur le canapé – ou là où vous vous sentez bien – et lire », suggère le Dr Walsleben.

Si vous avez les pieds froids et que vous êtes insomniaque, surtout en hiver, essayez de les garder au chaud en portant des chaussettes douces. Selon Phyllis Lee, Ph. D., professeure à la faculté de médecine Feiberg de l'université Northwestern de Chicago, le port de chaussettes améliore la circulation sanguine dans les pieds, facilitant ainsi l'endormissement.

Manger trop le soir ou manger des collations épicées à l’approche de l’heure du coucher peut surcharger votre système digestif et le forcer à travailler en continu, même lorsque vous vous reposez.

Les substances alcoolisées comme le vin peuvent vous rendre somnolent, mais elles perturberont vos phases de sommeil ultérieures. L'alcool vous empêche également d'atteindre le sommeil profond, en particulier le sommeil paradoxal, la phase essentielle au repos complet de l'organisme.

De plus, si vous buvez trop d’eau (ou toute autre boisson) avant de vous coucher, vous risquez d’avoir des problèmes de nycturie.

« La plupart des personnes d'âge moyen et plus âgées souffrent de nycturie », explique le Dr William C. Dement, professeur de neurologie à l'Université de Stanford. « Cependant, réduire la quantité de boissons consommées avant le coucher peut contribuer à atténuer une partie du problème. »