Comment répartir les nutriments dans un menu pour perdre du poids

1. Choisissez des aliments nutritifs

Selon la professeure agrégée Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, un repas sain est un repas qui apporte des nutriments (protéines, lipides, glucides), des vitamines et des minéraux en quantité suffisante, équilibrée et raisonnable. Les aliments transformés doivent garantir la sécurité et l'hygiène alimentaires et ne pas devenir une source de maladies.

Pour composer un repas sain, il convient de limiter les aliments transformés et de privilégier les aliments frais et nutritifs de chaque groupe alimentaire, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les viandes maigres et le poisson...

Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, il est essentiel de porter une attention particulière à son alimentation, car un même apport calorique n'a pas le même effet sur la perte de poids. Par exemple, consommer 1 200 kcal de gâteaux, de biscuits et de pain blanc chaque jour n'aura pas le même effet sur la perte de poids et n'apportera pas autant de nutriments à l'organisme que de consommer 1 200 kcal provenant de céréales complètes, de légumes, de fruits et de protéines maigres.

2. Déterminer la quantité appropriée de calories par jour

Pour perdre du poids sainement, les femmes doivent consommer entre 1 200 et 1 500 kcal par jour, tandis que les hommes, les femmes en surpoids ou celles qui pratiquent une activité physique régulière ont besoin de 1 500 à 1 800 kcal par jour. Il est important de noter qu'un régime inférieur à 800 kcal par jour est déconseillé.

Cependant, pour planifier un repas sain, il faut tenir compte de certains critères spécifiques, comme le poids à perdre, le niveau d'activité physique quotidien, la présence éventuelle de maladies chroniques nécessitant une attention particulière, la capacité à cuisiner des plats complexes, la participation d'autres membres de la famille au menu, etc.

Cependant, la composition nutritionnelle de chaque régime peut varier considérablement ; il est donc important de veiller à consommer suffisamment de nutriments, de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est également important de réduire l’apport calorique provenant des aliments et des boissons et d’augmenter son activité physique.

3. Un apport équilibré en nutriments dans des repas sains contribue à la perte de poids.

Protéine

Selon la professeure agrégée Nguyen Thi Lam, les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, des muscles, du cartilage et de la peau, ainsi qu'à l'amélioration de la circulation sanguine. De plus, une alimentation riche en protéines peut favoriser la perte de poids et le développement musculaire. Pour les personnes souhaitant maigrir, il est recommandé que l'apport énergétique provenant des protéines ne dépasse pas 30 %.

Graisse

Les lipides aident l'organisme à produire des hormones, à absorber les vitamines et à fournir de l'énergie. L'apport énergétique provenant des lipides (y compris les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés…) devrait représenter environ 20 à 30 % de l'apport énergétique quotidien total.

Pour consommer suffisamment de matières grasses, vous pouvez utiliser une combinaison d'huiles dans vos différents repas, notamment l'huile d'olive, l'huile de son de riz, l'huile de moutarde, l'huile de soja, l'huile de sésame, l'huile de tournesol et l'huile d'arachide. Cependant, vous devez éviter les acides gras trans, présents dans les aliments frits et cuits au four.

Glucides

Les glucides constituent la principale source d'énergie du corps et l'apport énergétique provenant des glucides représente environ 40 à 65 % des besoins caloriques quotidiens. Choisir les bons glucides est important pour perdre du poids. Les glucides simples, comme le pain, les biscuits, le riz blanc et la farine, sont rapidement absorbés et ne sont ni bons pour la santé ni pour la perte de poids.

Privilégiez plutôt les glucides complexes comme le riz brun, l'avoine, etc., riches en fibres et en nutriments. Les fibres, plus difficiles à digérer, procurent une sensation de satiété prolongée et constituent donc un excellent choix pour la gestion du poids.

De plus, boire suffisamment d'eau et consommer des vitamines A, E, B12, D, du calcium et du fer sont essentiels à l'organisme car ils contribuent au métabolisme, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, au maintien de la masse osseuse et à la production cellulaire. Par conséquent, dans le cadre d'une alimentation saine favorisant la perte de poids, il est conseillé de consommer une grande quantité de fruits et légumes (200 g de légumes et 80 g de fruits mûrs par repas) afin d'augmenter son apport en vitamines, minéraux et fibres.