Comment répartir les nutriments dans le menu pour perdre du poids

1. Choisissez des aliments nutritifs

Selon la professeure agrégée, Dre Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, un repas sain est un repas qui apporte des nutriments (protéines, lipides, glucides), des vitamines et des minéraux adéquats, équilibrés et raisonnables. Les aliments transformés doivent garantir la sécurité alimentaire et l'hygiène, et ne pas devenir une source de maladies.

Pour préparer un repas sain, vous devez limiter les aliments transformés et choisir des aliments frais et les plus nutritifs de chaque groupe alimentaire, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les viandes maigres et le poisson...

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il est essentiel de faire plus attention aux choix alimentaires, car à apport calorique égal, l'effet sur la perte de poids est différent. Par exemple, manger 1 200 kcal de gâteaux, biscuits et pain blanc chaque jour n'aura pas le même effet amaigrissant ni le même apport en nutriments que 1 200 kcal de céréales complètes, légumes, fruits et protéines maigres.

2. Déterminer la quantité appropriée de calories par jour

Pour perdre du poids en toute sécurité, les femmes doivent consommer entre 1 200 et 1 500 kcal par jour, tandis que les hommes et les femmes plus corpulentes ou pratiquant une activité physique régulière ont besoin de 1 500 à 1 800 kcal par jour. Il est important de noter qu'un régime alimentaire ne doit pas contenir moins de 800 kcal par jour.

Cependant, lorsque vous planifiez un repas sain, vous devez vous fier à certaines exigences spécifiques telles que le poids que vous souhaitez perdre, votre niveau d'activité quotidien, si vous souffrez de maladies chroniques nécessitant une attention particulière, si vous pouvez cuisiner des plats difficiles, si le plan de repas inclut d'autres membres de la famille, etc.

Cependant, la teneur en nutriments de chaque régime peut varier considérablement. Il est donc important de veiller à consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Il est également important de réduire votre apport calorique provenant des aliments et des boissons et d'augmenter votre activité physique.

3. Équilibrez les nutriments dans des repas sains pour vous aider à perdre du poids

Protéine

Selon la professeure agrégée, Dre Nguyen Thi Lam, les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, des muscles, des cartilages et de la peau, ainsi qu'à la circulation sanguine. De plus, une alimentation riche en protéines peut également favoriser la perte de poids et le développement musculaire. Pour perdre du poids, il est essentiel de veiller à ce que l'apport énergétique provenant des protéines ne dépasse pas 30 %.

Graisse

Les lipides aident l'organisme à produire des hormones, à absorber des vitamines et à fournir de l'énergie. L'énergie provenant des lipides (y compris les graisses saturées et mono-insaturées) devrait représenter environ 20 à 30 % de l'apport énergétique quotidien total.

Pour consommer suffisamment de matières grasses, vous pouvez utiliser une combinaison d'huiles pour vos différents repas, notamment l'huile d'olive, l'huile de son de riz, l'huile de moutarde, l'huile de soja, l'huile de sésame, l'huile de tournesol et l'huile d'arachide. Cependant, il est important d'éviter les gras trans, présents en abondance dans les aliments frits et cuits au four.

Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme et représentent environ 40 à 65 % des besoins caloriques quotidiens. Choisir le bon type de glucides est essentiel pour perdre du poids. Les glucides simples, comme le pain, les crackers, le riz blanc et la farine, sont des glucides à absorption rapide et ne sont pas bons pour la santé ni pour la perte de poids.

Privilégiez plutôt les glucides complexes comme le riz brun et l'avoine, riches en fibres et riches en nutriments. Les fibres sont plus difficiles à digérer, ce qui prolonge la sensation de satiété et constitue donc le meilleur choix pour contrôler son poids.

De plus, boire suffisamment d'eau et de vitamines A, E, B12, D, de calcium et de fer est essentiel à l'organisme, car ils soutiennent le métabolisme, les fonctions nerveuses et musculaires, le maintien des os et la production cellulaire. Par conséquent, pour perdre du poids, une alimentation saine doit inclure beaucoup de fruits et légumes (200 g de légumes et 80 g de fruits mûrs par repas) pour augmenter votre apport en vitamines, minéraux et fibres.