Comment répartir les nutriments dans un régime alimentaire pour perdre du poids.

1. Choisissez des aliments riches en nutriments.

Selon la professeure agrégée Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, un repas sain est un repas qui apporte de façon complète, équilibrée et raisonnable des nutriments (protéines, lipides, glucides), des vitamines et des minéraux. Les aliments transformés doivent garantir la sécurité et l'hygiène alimentaires et ne pas devenir une source de maladies.

Pour composer un repas sain, il convient de limiter les aliments transformés et de privilégier les aliments les plus frais et les plus riches en nutriments de chaque groupe alimentaire, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les viandes maigres et le poisson.

Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, le choix des aliments est crucial car, même avec un apport calorique identique, l'effet sur la perte de poids peut varier. Par exemple, consommer 1 200 kcal de gâteaux, de biscuits et de pain blanc chaque jour n'entraînera pas de perte de poids et n'apportera pas autant de nutriments que de consommer 1 200 kcal provenant de céréales complètes, de légumes, de fruits et de protéines maigres.

2. Déterminer l'apport calorique quotidien approprié.

Dans le cadre d'une alimentation saine visant une perte de poids durable, les femmes devraient consommer entre 1 200 et 1 500 kcal par jour, tandis que les hommes, les femmes en surpoids ou celles qui pratiquent une activité physique régulière ont besoin de 1 500 à 1 800 kcal par jour. Il est important d'éviter les régimes inférieurs à 800 kcal par jour.

Cependant, pour planifier des repas sains, il faut tenir compte de plusieurs exigences spécifiques telles que vos objectifs de perte de poids, votre niveau d'activité quotidien, vos problèmes de santé chroniques, votre capacité à cuisiner des plats complexes et si le plan de repas inclut d'autres membres de la famille.

Cependant, la composition nutritionnelle de chaque régime peut varier considérablement ; il est donc important de veiller à consommer suffisamment de nutriments, de vitamines, de minéraux et de fibres. De plus, il est essentiel de réduire son apport calorique provenant des aliments et des boissons et d'augmenter son activité physique.

3. Un apport équilibré en nutriments dans les repas sains favorise la perte de poids.

Protéine

Selon la professeure agrégée Nguyen Thi Lam, les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus, des muscles, du cartilage et de la peau, ainsi qu'à l'amélioration de la circulation sanguine. De plus, un régime riche en protéines peut favoriser la perte de poids et le développement musculaire. Pour les personnes souhaitant maigrir, il est crucial de veiller à ce que les protéines représentent au maximum 30 % de leur apport énergétique.

Graisse

Les lipides aident l'organisme à produire des hormones, à absorber les vitamines et à fournir de l'énergie. L'apport énergétique provenant des lipides (y compris les acides gras saturés et mono-insaturés) devrait représenter environ 20 à 30 % de l'apport énergétique quotidien total.

Pour consommer suffisamment de bons gras, vous pouvez varier les huiles dans vos repas, notamment l'huile d'olive, l'huile de son de riz, l'huile de moutarde, l'huile de soja, de sésame, de tournesol et d'arachide. En revanche, évitez les gras trans, présents en grande quantité dans les aliments frits et cuits au four.

Glucides

Les glucides constituent la principale source d'énergie de l'organisme et représentent environ 40 à 65 % des besoins caloriques quotidiens. Choisir les bons types de glucides est essentiel pour perdre du poids. Les glucides simples, comme le pain, les biscuits, le riz blanc et la farine complète, sont rapidement absorbés et ne sont ni bons pour la santé ni pour la perte de poids.

Privilégiez plutôt les glucides complexes comme le riz brun et l'avoine, riches en fibres et en nutriments. Les fibres, plus difficiles à digérer, procurent une sensation de satiété prolongée et constituent donc un excellent choix pour la gestion du poids.

De plus, boire suffisamment d'eau et consommer des vitamines A, E, B12, D, du calcium et du fer sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, car ils contribuent au métabolisme, aux fonctions nerveuses et musculaires, au maintien de la masse osseuse et à la production cellulaire. Par conséquent, dans le cadre d'une alimentation saine visant la perte de poids, il est conseillé de consommer une grande quantité de fruits et légumes (200 g de légumes et 80 g de fruits mûrs par repas pour un apport optimal en vitamines, minéraux et fibres).