La course à pied prolongée endommage-t-elle les articulations des genoux ?

« La course à pied est assurément un sport à fort impact. Mais il existe une idée fausse selon laquelle elle serait mauvaise pour les articulations. Il y a très peu de preuves suggérant que la course à pied cause l'arthrose du genou », explique le Dr Anne Rex, médecin du sport.

Comment la course à pied affecte-t-elle vos genoux ?

Selonclinique fine« La course à pied entraîne des modifications du cartilage et du liquide synovial des genoux », explique le Dr Rex. « Mais ces modifications ne sont que temporaires. Le cartilage peut se rétablir entre les séances, et votre corps s’adaptera progressivement à la course. »

L'essentiel est que la course à pied ne provoque pas d'arthrite et que, pendant le repos, le corps et les genoux récupèrent des impacts de l'effort. Une étude récente le confirme.

Dans le cadre d'une vaste enquête menée auprès de coureurs de marathon, les chercheurs ont constaté que courir davantage n'augmentait pas le risque de développer de l'arthrite.

Courir peut même réduire votre risque d'arthrite. En effet, la course à pied favorise la lubrification des articulations. Ainsi, courir peut être bénéfique pour vos articulations (en plus d'améliorer votre santé globale).

Cependant, la variété des terrains de course peut avoir un impact sur la santé de vos articulations.

La surface de course est-elle importante ?

Le Dr Rex a fait remarquer : « La surface sur laquelle vous courez est très importante car elle modifie l'impact sur votre corps. »

Imaginez une balle de golf qui rebondit sur différentes surfaces. Son rebond varie selon la dureté du sol. Il en va de même pour vos articulations. Plus la surface est dure, plus l'impact sur vos articulations est important. Un terrain plus meuble réduit cet impact.

Un sentier forestier lisse peut sembler idéal, mais il comporte d'autres risques. Si un terrain plus souple et amorti, comme l'herbe ou les chemins de terre, permet une course plus douce et réduit l'impact, il faut rester vigilant face aux irrégularités du sol, aux zones glissantes et aux objets sur lesquels on pourrait trébucher.

L'expert a ajouté : « Nous savons que les blessures liées à la course à pied augmentent le risque d'arthrite et de lésions articulaires. »

Courir sur un tapis roulant est-il mauvais pour les genoux ?

Non, les tapis de course ne sont pas mauvais pour les genoux. Selon le Dr Rex, ils sont très pratiques car ils permettent de courir par mauvais temps ou lorsqu'on ne dispose pas d'un parcours extérieur adapté. On peut également contrôler sa vitesse et l'inclinaison. En revanche, ils peuvent devenir monotones, car le paysage reste le même.

De plus, si vous vous entraînez pour une compétition, le tapis roulant n'est pas la meilleure option. Il est préférable de s'entraîner sur la surface de course afin de permettre à votre corps de s'y adapter progressivement.

Courir sur du béton est-il mauvais pour les genoux ?

« L’asphalte et le béton sont des revêtements très résistants et omniprésents, ce qui les rend très pratiques. Mais leur dureté importante expose vos articulations à des contraintes accrues et peut les blesser », a expliqué le Dr Rex.

Elle conseille donc d'espacer davantage les séances de course sur surfaces dures, afin de permettre au cartilage du genou de récupérer. Un jeune peut courir plusieurs jours d'affilée sur du béton sans ressentir de douleur. En revanche, les personnes âgées ou celles souffrant d'arthrite auront besoin de plus de jours de repos.

Courir tous les jours est-il mauvais pour les genoux ?

D'après le Dr Rex, cela dépend de l'état de vos articulations et de votre corps. Courir tous les jours n'est pas nocif si vos articulations sont saines et que vous ne cherchez pas à vous remettre d'une blessure. Par conséquent, écoutez toujours votre corps au lieu de vous imposer un programme d'entraînement strict.

Comment protéger ses genoux en courant

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous débutiez tout juste la course à pied, suivez ces étapes pour protéger vos genoux.

Le Dr Rex propose six conseils :

Portez des chaussures appropriées.

Les chaussures de course sont l'équipement le plus important pour protéger vos os et vos articulations. Elles absorbent les chocs, mais elles s'usent avec le temps et perdent leur capacité à amortir les impacts de la course.

« Je conseille généralement de changer de chaussures de course tous les 500 à 800 kilomètres. Choisir le bon type de chaussures est également primordial. Je recommande de se rendre dans un magasin de sport spécialisé pour obtenir des conseils d'experts », a déclaré ce dernier.

Reposez-vous et récupérez entre les courses.

Le Dr Rex a indiqué que les coureurs souffrant d'arthrite ont besoin d'un temps de récupération plus long pour que le cartilage de leurs genoux puisse se réparer. Par conséquent, si vous souffrez déjà d'arthrite et que vous ne vous reposez pas suffisamment entre vos séances d'entraînement, vous risquez d'aggraver les lésions articulaires.

Même si vous êtes en bonne forme physique, sans blessure ni arthrite, quelques jours de repos vous aideront à prévenir d'éventuels problèmes ultérieurs. Veillez également à bien dormir ; c'est pendant le sommeil que votre corps se régénère.

Essayez une genouillère.

Le Dr Rex a déclaré : « Pour les personnes souffrant d'arthrite du genou, je recommande d'essayer une genouillère légère. Cela peut permettre de courir davantage et même de réduire le temps de récupération entre les séances. »

Un médecin du sport ou un physiothérapeute peut vous aider à trouver l'orthèse de genou adaptée.

N'allez pas trop vite ni trop fort.

Pour éviter les blessures, n'augmentez pas trop rapidement la distance ou l'intensité de vos courses. Le Dr Rex recommande de limiter l'augmentation à 10 % par semaine maximum.

Elle a également mis en garde contre le passage trop rapide du tapis roulant à la course en extérieur. Il est conseillé d'y aller progressivement et de laisser au corps le temps de s'adapter aux différentes surfaces.

Fournit une bonne énergie à votre corps.

Le Dr Rex a souligné : « Pour pratiquer des activités physiques comme la course à pied, il est essentiel d’apporter à son corps une alimentation adaptée. Si vous êtes un coureur régulier, je vous recommande vivement de consulter un nutritionniste sportif afin de vous assurer un apport calorique et nutritionnel suffisant pour favoriser la récupération de votre corps et de vos articulations. »

Concentrez-vous sur la souplesse et la force.

Améliorer sa souplesse et sa force peut aider à prévenir les blessures. Mais si vous vous blessez, ne vous contentez pas de vous reposer.

Le Dr Rex a déclaré : « Idéalement, vous devriez consulter un professionnel de la médecine sportive pour traiter la cause sous-jacente de la blessure. Cela pourrait impliquer de corriger une faiblesse musculaire, de réduire la tension musculaire ou d'améliorer votre posture. »

Elle recommande également de varier votre entraînement pour équilibrer votre routine de course à pied. Essayez la musculation, le yoga ou d'autres activités les jours de repos. Ces activités peuvent aussi contribuer à réduire votre risque d'arthrite. Enfin, essayez des exercices et des étirements pour soulager les douleurs aux genoux.