Est-ce que courir pendant une longue période endommage les articulations du genou ?

« La course à pied est assurément un sport à fort impact. Pourtant, on pense souvent à tort qu'elle est néfaste pour les articulations. Il existe très peu de preuves que la course à pied provoque de l'arthrose du genou », explique Anne Rex, docteure en médecine sportive.

Comment la course à pied affecte-t-elle vos genoux ?

SelonClinique de Cleveland« La course à pied modifie le cartilage et le liquide dans vos genoux », explique le Dr Rex. « Mais ces changements sont temporaires. Le cartilage peut récupérer de ces changements entre les courses, et votre corps s'adaptera progressivement à la course. »

Le point important est que la course à pied ne provoque pas d'arthrite et que, lorsque vous vous reposez, votre corps et vos genoux récupèrent de l'impact de la course. Une étude récente le confirme.

Dans une vaste enquête menée auprès de coureurs de marathon, les chercheurs ont découvert que courir davantage n’augmentait pas le risque d’arthrite.

Courir peut même réduire le risque d'arthrite. Lorsque vous courez, davantage de liquide circule dans vos articulations pour les lubrifier. Cela signifie que la course à pied peut être bénéfique pour vos articulations (en plus d'améliorer votre santé).

Cependant, différents terrains de course peuvent faire une différence dans la santé de vos articulations.

La surface de course est-elle importante ?

« La surface sur laquelle vous courez est importante car elle modifie l’impact sur votre corps », note le Dr Rex.

Imaginez faire rebondir une balle de golf sur différentes surfaces. Le rebond de la balle varie selon la dureté de la surface. Il en va de même pour vos articulations. Plus la surface est dure, plus l'impact sur vos articulations est important. Un terrain plus meuble signifie moins d'impact.

Un sentier forestier lisse peut sembler idéal, mais il présente d'autres problèmes potentiels. Si un terrain plus meuble et amorti, comme l'herbe ou la terre, adoucit votre course et réduit l'impact, il faut faire attention aux irrégularités du sol, aux zones glissantes et aux objets sur lesquels on peut trébucher.

« Nous savons que les blessures liées à la course à pied augmentent le risque d’arthrite et de lésions articulaires », ajoute l’expert.

Courir sur un tapis roulant est-il mauvais pour vos genoux ?

Non, les tapis de course ne sont pas mauvais pour les genoux. Selon le Dr Rex, ils peuvent être très utiles car ils permettent de courir par mauvais temps ou sans sentier extérieur adapté. Ils permettent également de contrôler la vitesse et l'inclinaison. Cependant, ils peuvent être ennuyeux car ils ne permettent pas de changer d'air.

De plus, si vous vous entraînez pour une course, un tapis de course n'est pas une bonne option. Il est préférable de s'entraîner sur la surface de course afin que votre corps s'y habitue.

Courir sur du béton est-il mauvais pour les genoux ?

« L'asphalte et le béton sont des surfaces très résistantes, et comme ces surfaces sont omniprésentes, elles sont pratiques. Cependant, leur dureté augmente les impacts sur les articulations et peut les blesser », a analysé le Dr Rex.

Elle recommande donc de se reposer davantage entre les courses sur surfaces dures, afin de permettre au cartilage du genou de récupérer. Un jeune peut courir des jours entiers sur du béton sans ressentir de douleur. En revanche, une personne plus âgée ou souffrant d'arthrite peut avoir besoin de plus de jours de repos.

Courir tous les jours est-il mauvais pour vos genoux ?

Selon le Dr Rex, cela dépend de votre état articulaire et physique. Courir tous les jours n'est pas dangereux si vos articulations sont saines et que vous ne tentez pas de surmonter une blessure. Par conséquent, écoutez toujours votre corps au lieu de vous imposer un programme de course strict.

Comment protéger vos genoux lorsque vous courez

Que vous vous entraîniez pour un marathon ou que vous commenciez tout juste à courir, suivez ces étapes pour protéger vos genoux.

Le Dr Rex suggère six conseils :

Portez des chaussures adaptées

Les chaussures de course sont l'équipement le plus important pour protéger vos os et vos articulations. Elles agissent comme des amortisseurs pour votre corps, mais avec le temps, elles s'usent et perdent leur capacité à absorber l'impact de la course.

« Je conseille généralement de changer de chaussures de course tous les 500 à 800 km. Choisir le bon type de chaussures est également très important. Je recommande de se rendre dans un magasin de sport pour obtenir l'aide d'un professionnel », a déclaré l'expert.

Repos et récupération entre les courses

Les coureurs souffrant d'arthrite ont besoin de périodes de récupération plus longues pour permettre à leur cartilage de se réparer, explique le Dr Rex. Si vous souffrez déjà d'arthrite et que vous ne vous reposez pas suffisamment entre vos courses, vous risquez d'aggraver les dommages articulaires.

Même si vous êtes en bonne forme physique, sans blessure et sans arthrite, des jours de repos contribueront à prévenir de futurs problèmes. Veillez également à bien dormir, car c'est pendant cette période que votre corps se régénère.

Essayez une genouillère

« Pour les personnes souffrant d'arthrose du genou, je recommande d'essayer une genouillère légère », explique le Dr Rex. « Cela peut vous permettre de mieux supporter la course à pied et même de réduire le temps de récupération entre les séances. »

Un médecin du sport ou un physiothérapeute peut vous aider à trouver la bonne genouillère.

N'y allez pas trop fort, trop vite

Pour éviter les blessures, n'augmentez pas trop rapidement la distance ou l'intensité de votre course. Le Dr Rex recommande de limiter l'augmentation de la distance et du temps à 10 % maximum par semaine.

Elle met également en garde contre le passage trop rapide du tapis de course à la course en extérieur. Allez-y doucement et laissez à votre corps le temps de s'adapter aux différentes surfaces.

Fournit une bonne énergie à votre corps

« Il est essentiel d'apporter à votre corps une nutrition adaptée pour pratiquer des exercices comme la course à pied », souligne le Dr Rex. « Si vous êtes un coureur assidu, je vous recommande vivement de consulter un nutritionniste du sport afin de vous assurer d'un apport calorique et nutritionnel suffisant pour favoriser la récupération de votre corps et de vos articulations. »

Concentrez-vous sur la flexibilité et la force

Travailler votre souplesse et votre force peut contribuer à prévenir les blessures. Mais si vous vous blessez, ne vous contentez pas de vous reposer.

« Idéalement, vous devriez consulter un spécialiste en médecine du sport pour traiter la cause de la blessure », explique le Dr Rex. « Cela peut consister à corriger la faiblesse musculaire, à réduire les contractures musculaires ou à améliorer votre posture. »

Elle recommande également le cross-training pour équilibrer votre routine de course. Essayez la musculation, le yoga ou d'autres activités pendant vos jours de repos. Cela peut également contribuer à réduire votre risque d'arthrite. Essayez également des exercices et des étirements pour soulager les douleurs aux genoux.