Quels sont les bienfaits pour la santé de marcher 30 minutes par jour ?

1. Les bienfaits de la marche

Selon l'American Heart Association, chacun devrait pratiquer une activité physique modérée au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Marcher régulièrement contribue à améliorer la santé physique et mentale.

Certains des avantages comprennent :

- Support de processusperdre du poids:Pour les personnes en surpoids ou obèses, la marche est également une excellente forme d'exercice pour favoriser la perte de poids et réduire la masse graisseuse. Marcher 30 minutes par jour pendant 6 mois consécutifs peut vous permettre de perdre 5 à 10 % de votre poids. Pour une perte de poids plus efficace, il est nécessaire d'adopter un régime alimentaire adapté. Vous pouvez combiner la marche à d'autres formes d'exercice pour augmenter la dépense calorique.

- Renforcer la santé osseuse :La marche contribue à préserver la santé osseuse et potentiellement à réduire le risque d'ostéoporose. Elle améliore également la force, la stabilité et l'équilibre, contribuant ainsi à prévenir les chutes avec l'âge.

-Améliorer l'humeur:Une étude a révélé que les jeunes qui marchaient 10 minutes ont signalé une amélioration significative de leur humeur par rapport à un groupe resté sédentaire.

Se lever et bouger aide à se débarrasser de la fatigue et du manque d'énergie, qui peuvent contribuer à un sentiment général de dépression. Des études antérieures ont également montré qu'une simple marche de cinq minutes peut améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression.

- Favoriser la santé cardiovasculaire :Marcher régulièrement aidera le cœur à mieux fonctionner, notamment en réduisant le taux de cholestérol.

Selon les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque. Marcher quotidiennement peut contribuer à réduire le cholestérol total de 10 %, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque jusqu'à 30 %. De plus, les personnes qui marchent régulièrement 30 minutes par jour, sans interruption, pendant 4 mois ont également constaté une baisse significative de leur tension artérielle.

-Augmenter la résistancecontre les agents pathogènes :Des recherches ont montré que les personnes qui marchent régulièrement ont moins d'épisodes grippaux que celles qui ne font pas d'exercice. De plus, en cas de grippe, les symptômes sont moins prononcés et la guérison est plus rapide chez les personnes qui font de l'exercice.

2. Que dois-je garder à l’esprit lorsque je marche ?

Pour conserver l'habitude de marcher, organisez votre temps et planifiez-le à un moment précis de la journée. Si marcher 30 minutes d'affilée est trop difficile, faites de petites périodes régulières (10 minutes), 3 fois par jour, puis augmentez progressivement la durée.

Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devez faire quelques mouvements pour échauffer votre corps et étirer vos muscles pendant environ 5 à 10 minutes.

Lorsque vous marchez, gardez la tête droite, le dos droit et les bras libres à chaque foulée. Commencez lentement, puis augmentez progressivement la vitesse à laquelle vous vous sentez à l'aise. Le temps de marche varie selon que vous êtes débutant ou expérimenté et dépend de votre force physique. Il est essentiel de maintenir une routine d'exercice régulière et constante pour optimiser vos bienfaits sur la santé.

Choisissez des vêtements adaptés pour marcher. Évitez de porter trop de couches, ce qui peut favoriser la transpiration et augmenter la température corporelle, rendant l'exercice inconfortable. Assurez-vous que vos chaussures soient confortables et offrent un bon soutien du talon et de la voûte plantaire. Marchez doucement et veillez à ce que vos talons atterrissent avant vos orteils.

Pour les personnes âgées et les personnes souffrant de maladies osseuses et articulaires, il est nécessaire de consulter un médecin avant de faire de l'exercice pour éviter d'éventuels effets négatifs sur la santé.