Quels sont les bienfaits pour la santé de marcher 30 minutes par jour ?

1. Les bienfaits de la marche

Selon l'American Heart Association, chacun devrait pratiquer une activité physique modérée au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Marcher régulièrement contribue à améliorer la santé physique et mentale.

Certains des avantages comprennent :

- Support de processusperdre du poids:Pour les personnes en surpoids ou obèses, la marche est également un excellent exercice pour favoriser la perte de poids et réduire la masse graisseuse. Marcher 30 minutes par jour pendant 6 mois consécutifs permet de perdre 5 à 10 % de son poids. Pour une perte de poids plus efficace, il est nécessaire d'adopter un régime alimentaire adapté. Vous pouvez combiner la marche à d'autres formes d'exercice pour brûler plus de calories.

- Renforcer la santé osseuse :La marche contribue à préserver la santé osseuse et potentiellement à réduire le risque d'ostéoporose. Elle améliore également la force, la stabilité et l'équilibre, contribuant ainsi à prévenir les chutes avec l'âge.

-Améliorer l'humeur:Une étude a révélé que les jeunes qui marchaient pendant 10 minutes signalaient une amélioration significative de leur humeur par rapport à un groupe qui restait simplement assis.

Se lever et bouger aide à se débarrasser de la fatigue et du manque d'énergie, qui peuvent contribuer à un sentiment général de dépression. Des études antérieures ont également montré qu'une simple marche de cinq minutes peut améliorer l'humeur et réduire les symptômes de la dépression.

- Favoriser la santé cardiovasculaire :Marcher régulièrement aidera le cœur à mieux fonctionner, notamment en réduisant le taux de cholestérol.

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiaque. Marcher quotidiennement peut contribuer à réduire le cholestérol total de 10 %, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque jusqu'à 30 %. De plus, les personnes marchant régulièrement 30 minutes par jour, sans interruption, pendant quatre mois ont également constaté une baisse significative de leur indice de pression artérielle.

-Augmenter la résistancecontre les agents pathogènes :Des recherches ont montré que les personnes qui marchent régulièrement présentent moins de symptômes grippaux que celles qui ne font pas d'exercice. De plus, en cas de grippe, les symptômes sont plus légers et la guérison est plus rapide chez les personnes qui font de l'exercice.

2. Que dois-je garder à l’esprit lorsque je marche ?

Pour conserver l'habitude de marcher, organisez votre temps et planifiez-le à un moment précis de la journée. Si marcher 30 minutes d'affilée est trop difficile, pratiquez de courtes périodes régulières (10 minutes), 3 fois par jour, puis augmentez progressivement.

Avant de commencer à faire de l’exercice, vous devez faire quelques mouvements pour réchauffer votre corps et étirer vos muscles pendant environ 5 à 10 minutes.

Lorsque vous marchez, gardez toujours la tête droite, le dos droit et les bras libres à chaque foulée. Commencez lentement, puis augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Le temps de marche varie selon que vous soyez débutant ou expérimenté, et dépend de votre force physique. Il est essentiel de maintenir une routine d'exercice régulière et constante pour optimiser vos bienfaits sur la santé.

Choisissez des vêtements adaptés pour la marche. Évitez de superposer les couches, ce qui peut favoriser la transpiration et augmenter la température corporelle, rendant l'effort plus inconfortable. Assurez-vous que vos chaussures soient confortables et offrent un soutien adéquat du talon et de la voûte plantaire. Marchez doucement et veillez à ce que vos talons atterrissent avant vos orteils.

Pour les personnes âgées et les personnes souffrant de maladies osseuses et articulaires, il est nécessaire de consulter un médecin avant de faire de l'exercice pour éviter d'éventuels effets négatifs sur la santé.