Le riz brun est-il meilleur que le riz blanc ?

Le riz est un aliment populaire dans de nombreux pays du monde, consommé quotidiennement au Vietnam. Aujourd'hui, le riz blanc, soigneusement décortiqué, est la principale source de riz.

Le riz brun, aussi appelé riz rayé, est un riz fraîchement décortiqué dont la balle a été retirée. Il est considéré comme plus nutritif que le riz blanc bien décortiqué en termes de protéines, de lipides, de minéraux, de certaines vitamines B, de vitamine E et de potassium.

De plus, le riz brun contient également de nombreux composés bioactifs, les composés phénoliques sont les principaux composés bioactifs, et contient également du γ-oryzanol et du GABA...

Des recherches ont montré que le trempage du riz brun dans l'eau avant cuisson augmente significativement sa teneur en tocophérols, tocotriénols et γ-oryzanol par rapport au riz brun non trempé. Ces composés possèdent tous des activités antioxydantes démontrées in vitro et in vivo.

Les principales différences nutritionnelles entre le riz brun et le riz blanc

SelonLigne SantéLe riz blanc et le riz brun sont tous deux riches en glucides. Le riz brun est une céréale complète, donc plus riche en nutriments. Les aliments à base de céréales complètes peuvent contribuer à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Voici quelques-unes des principales différences entre le riz blanc et le riz brun. La composition nutritionnelle exacte varie selon le fabricant.

Fibre

Le riz brun est généralement plus riche en fibres que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 grammes de fibres de plus qu'une quantité équivalente de riz blanc.

Bien que les fibres soient surtout connues pour soulager la constipation, elles présentent également de nombreux autres bienfaits pour la santé. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui contribue à contrôler votre poids, à réduire votre taux de cholestérol, à réguler votre glycémie, à réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques, et à nourrir votre flore intestinale.

En général, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour, et ceux de 51 ans et plus de 30 g. Les femmes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 25 g par jour, et celles de 51 ans et plus de 21 g.

Manganèse

Le manganèse est un minéral nécessaire à la production d'énergie et à la fonction antioxydante. Le riz brun est une excellente source de ce nutriment, contrairement au riz blanc.

Séléné

Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes, la protection antioxydante et le système immunitaire. Le sélénium agit également avec la vitamine E pour protéger les cellules du cancer.

Magnésium

Contrairement au riz blanc, le riz brun est souvent une bonne source de magnésium. Une portion moyenne de riz brun cuit, environ 1/2 tasse, peut fournir environ 11 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium.

Le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions importantes, notamment la coagulation du sang, la contraction musculaire, la production cellulaire et le développement osseux.

L'apport quotidien recommandé de ce nutriment important varie selon le sexe et l'âge. Les femmes enceintes ou allaitantes ont souvent besoin d'un apport quotidien plus élevé. Un adulte moyen a besoin de 270 à 400 mg par jour.

Folate

Le riz blanc, riche en nutriments, est une bonne source de folate. Une portion moyenne d'une tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes de folate, soit environ la moitié de l'apport quotidien recommandé.

L'acide folique contribue à la production d'ADN et d'autres éléments génétiques. Il contribue également à la division cellulaire. Bien que l'acide folique soit un nutriment essentiel pour tous, il est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.

L'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes est d'environ 400 mcg. Les femmes enceintes devraient en consommer 600 mcg et les femmes allaitantes 500 mcg.

Risque

Les noix et les céréales complètes comme le riz brun contiennent également de l'acide phytique, une substance capable de se lier à des minéraux comme le calcium, le fer et le zinc. Certaines céréales complètes contiennent suffisamment de phytase, l'enzyme nécessaire à la dégradation de l'acide phytique, tandis que d'autres, comme l'avoine, le riz brun et les légumineuses, en sont dépourvues.

Comme les humains ne produisent pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peuvent améliorer l'absorption des minéraux en réduisant leur teneur en acide phytique. Le riz blanc présente une teneur en acide phytique plus faible en raison de sa transformation.

Certaines études ont également montré que l'acide phytique présente des bienfaits pour la santé, notamment en termes d'activité antioxydante et de prévention du cancer et des calculs rénaux. Il n'est donc pas nécessaire de l'éviter complètement. Des recherches sont en cours pour clarifier ce lien.

Les diabétiques peuvent-ils manger du riz ?

Le riz blanc et le riz brun peuvent tous deux avoir un index glycémique (IG) élevé. L'IG d'un aliment représente son impact sur la glycémie. Il est basé sur la lenteur avec laquelle un aliment donné augmente votre glycémie.

Le riz blanc a un IG de 72, ce qui lui permet d'être rapidement absorbé par le sang. Le riz brun a un IG de 50. Bien que le riz brun agisse plus lentement sur la glycémie, son impact peut néanmoins être notable grâce à sa teneur en fibres inférieure à celle des autres céréales complètes.

Le Dr Nguyen Trong Hung, de l'Institut national de nutrition (ministère de la Santé), a déclaré que le riz brun contient des fibres et des vitamines qui ne se perdent pas pendant la mouture, mais qu'il est important d'en consommer la quantité appropriée. Les personnes diabétiques consomment généralement un bol de riz blanc, puis le remplacent par un bol de riz brun, et non pas un bol de riz blanc, mais deux bols de riz brun.

« Le riz brun est plus dur et plus difficile à manger, ce qui rend son application difficile pour beaucoup de personnes, et tout le monde n'aime pas en manger. En réalité, nous pouvons adapter notre alimentation, la quantité que nous consommons et équilibrer de nombreux aliments pour réguler notre glycémie, sans nécessairement avoir à consommer du riz brun », a déclaré le Dr Hung.

Le riz blanc et le riz brun sont tous deux riches en glucides, mais le riz brun est plus riche en fibres, nutriments et antioxydants. Lorsque vous mangez du riz blanc, ajoutez des haricots et des légumes pour un repas équilibré.

Cela dit, les deux types de riz peuvent s'intégrer à une alimentation saine, comme en témoigne la longue tradition du riz blanc dans les cuisines traditionnelles de nombreuses cultures. Le riz brun a peut-être un profil nutritionnel plus favorable, mais il n'y a rien de mal à consommer du riz blanc dans le cadre d'une alimentation équilibrée.