Le riz brun est-il meilleur que le riz blanc ?

Le riz est un aliment courant dans de nombreuses régions du monde et est consommé quotidiennement au Vietnam. Le riz principalement utilisé aujourd'hui est du riz blanc, finement décortiqué et débarrassé de son enveloppe et de son son.

Le riz brun, également appelé riz complet, est un riz dont l'enveloppe a été retirée mais pas le son. Il est considéré comme plus nutritif que le riz blanc poli, notamment en ce qui concerne sa teneur en protéines, lipides, minéraux, vitamines B, vitamine E et potassium.

De plus, le riz brun contient de nombreux composés bioactifs, les composés phénoliques étant les principaux, ainsi que du γ-oryzanol et du GABA…

Des études montrent que le trempage du riz brun dans l'eau avant la cuisson augmente significativement sa teneur en tocophérols, tocotriénols et γ-oryzanols par rapport au riz brun non trempé. Ces composés présentent tous une activité antioxydante prouvée in vitro et lors d'expériences.

Les principales différences nutritionnelles entre le riz brun et le riz blanc.

Selonligne graphiqueLe riz blanc et le riz complet sont tous deux riches en glucides. Le riz complet est une céréale entière. Il contient davantage de nutriments. Les aliments complets peuvent contribuer à réduire le cholestérol et le risque d'AVC, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Voici quelques différences importantes entre le riz blanc et le riz complet. Les valeurs nutritionnelles exactes varient selon le producteur.

Fibre

Le riz brun contient généralement plus de fibres que le riz blanc. Il apporte habituellement de 1 à 3 grammes de fibres de plus qu'une quantité équivalente de riz blanc.

Bien que les fibres soient surtout connues pour soulager la constipation, elles offrent également de nombreux autres bienfaits pour la santé. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut faciliter la gestion du poids, réduire le taux de cholestérol, contrôler la glycémie, diminuer le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires, et nourrir la flore intestinale.

En général, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour, et ceux de 51 ans et plus, de 30 g. Les femmes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 25 g par jour, et celles de 51 ans et plus, de 21 g.

Manganèse

Le manganèse est un minéral essentiel à la production d'énergie et à la fonction antioxydante. Le riz complet est une excellente source de ce nutriment, contrairement au riz blanc.

Selen

Le riz brun est une bonne source de sélénium, un oligo-élément essentiel à la production d'hormones thyroïdiennes, à la protection antioxydante et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le sélénium agit également en synergie avec la vitamine E pour protéger les cellules contre le cancer.

Magnésium

Contrairement au riz blanc, le riz brun est souvent une bonne source de magnésium. Une portion moyenne de riz brun cuit, soit environ une demi-tasse, peut fournir approximativement 11 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium.

Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions vitales, notamment la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la production cellulaire et le développement osseux.

L'apport quotidien recommandé de ce nutriment essentiel varie selon le sexe et l'âge. Les femmes enceintes ou allaitantes ont généralement besoin d'apports quotidiens plus élevés. Un adulte a besoin en moyenne de 270 à 400 mg par jour.

Folate

Le riz blanc, riche en nutriments, est une bonne source de folate. Une portion moyenne d'une tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes de folate, soit environ la moitié de l'apport quotidien recommandé.

L'acide folique aide l'organisme à synthétiser l'ADN et d'autres éléments génétiques. Il favorise également la division cellulaire. Bien que l'acide folique soit un nutriment essentiel pour tous, il est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.

L'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes est d'environ 400 µg. Les femmes enceintes devraient consommer 600 µg et les femmes qui allaitent 500 µg.

Risque

Les céréales complètes, comme le riz brun, contiennent également de l'acide phytique, une substance qui peut se lier aux minéraux calcium, fer et zinc. Certaines céréales complètes contiennent suffisamment de phytase, l'enzyme nécessaire à la dégradation de l'acide phytique, tandis que d'autres, comme l'avoine, le riz brun et les légumineuses, n'en contiennent pas.

Comme l'organisme humain ne produit pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peuvent améliorer l'absorption des minéraux en réduisant leur teneur en acide phytique. Le riz blanc, grâce à sa transformation, contient moins d'acide phytique.

Certaines études suggèrent également que l'acide phytique présente des bienfaits pour la santé, notamment une activité antioxydante, des propriétés anticancéreuses et la prévention des calculs rénaux ; il n'est donc pas forcément nécessaire de l'éviter complètement. Des recherches sont en cours pour préciser ce lien.

Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du riz ?

Le riz blanc et le riz complet peuvent tous deux avoir un index glycémique (IG) élevé. L'IG d'un aliment indique son impact sur la glycémie. Il est basé sur la vitesse à laquelle un aliment donné peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang.

Le riz blanc a un index glycémique (IG) de 72, ce qui signifie qu'il est rapidement absorbé par l'organisme. Le riz complet a un IG de 50. Bien que son effet sur la glycémie soit plus lent, il peut tout de même avoir un impact notable en raison de sa plus faible teneur en fibres par rapport aux autres céréales complètes.

Selon le Dr Nguyen Trong Hung, de l'Institut national de nutrition (ministère de la Santé), le riz complet contient des fibres et des vitamines qui ne sont pas perdues lors du processus de mouture, mais la quantité consommée doit être adaptée. Les personnes diabétiques qui consomment habituellement un bol de riz blanc devraient le remplacer par un bol de riz complet ; et non un bol de riz blanc, mais bien deux bols de riz complet.

« Le riz complet est plus ferme et plus difficile à mâcher, ce qui explique pourquoi beaucoup de gens ont du mal à suivre un régime, et tout le monde ne l'apprécie pas. En réalité, on peut adapter ses habitudes alimentaires, les quantités consommées et équilibrer son alimentation pour réguler sa glycémie ; il n'est donc pas nécessaire de ne manger que du riz complet », a déclaré le Dr Hung.

Ainsi, le riz blanc et le riz complet sont tous deux riches en amidon, mais le riz complet contient davantage de fibres, de nutriments et d'antioxydants. Lorsque vous consommez du riz blanc, il est conseillé de l'accompagner de légumineuses et de légumes pour un repas équilibré.

Cela dit, les deux types de riz peuvent s'intégrer à une alimentation saine, comme en témoigne la longue tradition du riz blanc dans les cuisines de nombreuses cultures. Le riz complet présente peut-être un profil nutritionnel plus avantageux, mais il n'y a aucun inconvénient à inclure le riz blanc dans une alimentation équilibrée.