11 choses que vous devez faire dès maintenant pour vivre plus longtemps.

Beaucoup pensent que la durée de vie est largement déterminée par la génétique. Pourtant, les gènes jouent un rôle bien moindre ; les facteurs environnementaux, comme l’alimentation et le mode de vie, sont essentiels.

Voici 11 habitudes associées à une longue vie :

Évitez de trop manger.

Selonligne graphiqueLe lien entre l'apport calorique et la durée de vie suscite actuellement un vif intérêt. Des études animales suggèrent qu'une réduction de l'apport calorique normal de 10 à 50 % pourrait contribuer à augmenter la durée de vie maximale.

Des études menées sur des personnes longévives ont également démontré un lien entre un faible apport calorique, une longévité accrue et un risque moindre de maladies. De plus, la restriction calorique peut contribuer à réduire l'excès de poids et la graisse abdominale, deux facteurs associés à une espérance de vie plus courte.

Cependant, une restriction calorique prolongée peut avoir des effets secondaires tels qu'une augmentation de la faim, une baisse de la température corporelle et une diminution de la libido.

Mangez plus de noix.

Les noix sont des aliments incroyablement nutritifs. Elles sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. De plus, elles constituent une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, les folates, la niacine et les vitamines B6 et E.

Plusieurs études suggèrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, la graisse abdominale et même certaines formes de cancer. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins trois portions de noix par semaine présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 39 %.

Essayez le curcuma.

En matière de lutte contre le vieillissement, le curcuma est un excellent choix. Cette épice contient en effet un puissant composé bioactif appelé curcumine. Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine contribuerait au maintien des fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires, et protégerait contre le cancer et les maladies liées à l'âge.

Consommer beaucoup d'aliments d'origine végétale est bon pour la santé.

Consommer une grande variété d'aliments d'origine végétale, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses, peut réduire le risque de maladies et augmenter l'espérance de vie. De nombreuses études établissent un lien entre une alimentation riche en végétaux et une diminution du risque de décès prématuré, ainsi que du risque de cancer, de syndrome métabolique, de maladies cardiovasculaires, de dépression, et bien d'autres affections.

Ces effets sont dus aux nutriments et aux antioxydants contenus dans les aliments d'origine végétale, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, le folate et la vitamine C.

Maintenez une activité physique.

Il n'est pas surprenant que la pratique régulière d'une activité physique contribue à une meilleure santé et à une vie plus longue. Faire de l'exercice quotidiennement peut apporter des bienfaits allant jusqu'à trois ans d'espérance de vie. De plus, le risque de décès prématuré diminue de 4 % pour chaque tranche de 15 minutes d'activité physique quotidienne.

Une étude récente a montré que le risque de décès prématuré était inférieur de 22 % chez les personnes de plus de 60 ans qui pratiquaient une activité physique, même si elles n'en faisaient pas plus de 150 minutes par semaine, la durée recommandée. Celles qui atteignaient les 150 minutes recommandées présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 28 %.

Ne fumez pas.

Le tabagisme est fortement lié aux maladies et à la mortalité prématurée. En moyenne, les fumeurs peuvent perdre jusqu'à 10 ans d'espérance de vie et présentent un risque de décès prématuré trois fois supérieur à celui des non-fumeurs.

Une étude récente suggère qu'arrêter de fumer avant 40 ans permet d'éviter la quasi-totalité des décès liés au tabagisme. N'oubliez pas, il n'est jamais trop tard pour arrêter. Une étude a montré que les personnes qui arrêtent de fumer à 35 ans pourraient prolonger leur espérance de vie jusqu'à 8,5 ans.

De plus, arrêter de fumer à 60 ans peut prolonger votre espérance de vie jusqu'à 3,7 ans. En réalité, arrêter à 80 ans peut encore être bénéfique.

Consommez de l'alcool avec modération.

La consommation excessive d'alcool est liée aux maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu'à un risque accru de décès prématuré.

Certaines études suggèrent que le vin, consommé avec modération, est particulièrement bénéfique en raison de sa richesse en polyphénols antioxydants. Toutefois, il est important de noter qu'aucune étude probante n'indique que les bienfaits d'une consommation modérée de vin surpassent ceux de l'abstinence d'alcool.

Autrement dit, vous n'avez pas besoin de commencer à boire de l'alcool si vous n'en buvez pas régulièrement.

Donnez la priorité à votre bonheur.

Être heureux peut augmenter considérablement l'espérance de vie. En effet, les personnes plus heureuses présentaient un taux de mortalité prématurée inférieur de 3,7 % au cours d'une étude de cinq ans. Une analyse de 35 études a révélé que les personnes plus heureuses pourraient vivre jusqu'à 18 % plus longtemps que les personnes moins heureuses.

Évitez le stress et l'anxiété chroniques.

L'anxiété et le stress peuvent réduire considérablement l'espérance de vie. Par exemple, les femmes stressées ou anxieuses auraient deux fois plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque, d'un AVC ou d'un cancer du poumon. De même, le risque de décès prématuré est trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés que chez ceux qui sont plus détendus.

Si vous vous sentez stressé, le rire et l'optimisme peuvent être deux éléments clés de la solution.

Buvez du café ou du thé.

Le café et le thé sont tous deux associés à une réduction du risque de maladies chroniques. Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert pourraient réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques.

De même, la consommation de café a été associée à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de certains cancers et de maladies cérébrales telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

De plus, les consommateurs de café et de thé bénéficient d'un risque de décès prématuré inférieur de 20 à 30 % à celui des non-consommateurs.

Selon Phung Tuan Giang, praticien de médecine traditionnelle et président de l'Institut vietnamien de recherche et de développement de la médecine traditionnelle, de nombreuses études montrent que le thé vert est considéré comme l'une des boissons les plus bénéfiques pour la santé.

« La consommation régulière de ce thé peut réduire le risque de maladies cardiaques ou de maladie d’Alzheimer, contribuer au maintien d’une meilleure densité minérale osseuse et prévenir les maladies oculaires qui affectent la vision chez les personnes âgées. Parallèlement, il aide également à prévenir les accidents vasculaires cérébraux, à lutter contre le cancer et les troubles métaboliques, et à prolonger la vie », a souligné Giang, praticien de médecine traditionnelle.

Selon lui, les antioxydants et autres composés bénéfiques présents dans le thé vert comprennent des flavonoïdes et des catéchines comme l'EGCG, la quercétine, l'acide linoléique, la théobromine et la théophylline.

N'oubliez pas qu'une consommation excessive de caféine peut également provoquer de l'anxiété et de l'insomnie. Il est donc conseillé de limiter votre consommation à la dose recommandée de 400 mg par jour, soit environ 4 tasses de café. Par ailleurs, les effets de la caféine mettent généralement 6 heures à se dissiper.

Adoptez une bonne routine de sommeil.

Le sommeil est essentiel à la régulation des fonctions cellulaires et à la récupération de l'organisme. Une étude récente a montré qu'une plus grande longévité pourrait être liée à des habitudes de sommeil régulières, comme se coucher et se lever à la même heure chaque jour.

La durée du sommeil semble également être un facteur important ; un manque ou un excès de sommeil sont tous deux néfastes. Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est associé à un risque accru de 12 % de décès prématuré, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit peut réduire l’espérance de vie jusqu’à 38 %.

Un manque de sommeil peut également favoriser l'inflammation et accroître le risque de diabète, de maladies cardiaques et d'obésité. Tous ces facteurs sont liés à une espérance de vie réduite. À l'inverse, un excès de sommeil peut être associé à la dépression, à une diminution de l'activité physique et à d'autres facteurs susceptibles de nuire à la longévité.