11 choses que vous devez faire maintenant pour vivre longtemps
Une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent augmenter votre espérance de vie. D'autres facteurs, comme la suralimentation et la consommation excessive d'alcool, peuvent augmenter le risque de certaines maladies.
Beaucoup pensent que la longévité est largement déterminée par la génétique. Or, les gènes jouent un rôle bien moindre, les facteurs environnementaux comme l'alimentation et le mode de vie étant déterminants.
Voici 11 habitudes liées à une longue vie :
Évitez de trop manger
SelonLigne SantéLe lien entre l'apport calorique et l'espérance de vie suscite actuellement beaucoup d'intérêt. Des études animales suggèrent qu'une réduction de l'apport calorique de 10 à 50 % par rapport à la normale peut contribuer à augmenter l'espérance de vie maximale.
Des études menées auprès de centenaires montrent également un lien entre un faible apport calorique, une espérance de vie plus longue et un risque de maladie moindre. De plus, la restriction calorique peut contribuer à réduire l'excès de poids et la graisse abdominale, deux facteurs associés à une espérance de vie plus courte.
Cependant, une restriction calorique à long terme peut avoir des effets secondaires tels qu’une augmentation de la faim, une baisse de la température corporelle et une diminution de la libido.
Une série de graines riches en protéines, fibres, antioxydants, vitamines, minéraux... Photo : Gettyimages
Mangez plus de noix
Les noix sont des aliments extrêmement nutritifs. Elles sont riches en protéines, fibres, antioxydants et composés végétaux bénéfiques. Elles sont également une excellente source de vitamines et minéraux, comme le cuivre, le magnésium, le potassium, l'acide folique, la niacine et les vitamines B6 et E.
Plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques des noix sur les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, la graisse abdominale et même certaines formes de cancer. Une étude a révélé que les personnes consommant au moins trois portions de noix par semaine présentaient un risque de décès prématuré réduit de 39 %.
Essayez le curcuma
En matière de lutte contre le vieillissement, le curcuma est un excellent choix. En effet, cette épice contient un puissant composé biologique appelé curcumine. Grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la curcumine contribuerait au maintien des fonctions cérébrales, cardiaques et pulmonaires, ainsi qu'à la protection contre le cancer et les maladies liées à l'âge.
Une alimentation riche en végétaux offre de nombreux bienfaits pour la santé. Illustration : NP
Mangez plus d'aliments végétaux sains
Consommer une variété d'aliments végétaux, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines, les céréales complètes et les haricots, peut réduire le risque de maladie et augmenter la longévité. De nombreuses études établissent un lien entre une alimentation riche en végétaux et une diminution du risque de décès prématuré, de cancer, de syndrome métabolique, de maladies cardiaques, de dépression, etc.
Ces effets sont dus aux nutriments et aux antioxydants présents dans les aliments végétaux, notamment les polyphénols, les caroténoïdes, l’acide folique et la vitamine C.
Restez physiquement actif
Il n'est pas surprenant que rester physiquement actif contribue à rester en bonne santé et à prolonger votre vie. Pratiquer une activité physique quotidienne peut vous permettre d'en récolter les bénéfices, en ajoutant jusqu'à trois ans à votre vie. De plus, votre risque de décès prématuré peut diminuer de 4 % pour chaque quart d'heure d'activité physique quotidienne.
Pratiquer une activité physique régulière présente de nombreux bienfaits pour la santé. Photo : TA
Une étude récente a révélé une diminution de 22 % du risque de décès prématuré chez les personnes de plus de 60 ans pratiquant une activité physique même en dessous des 150 minutes recommandées par semaine. Celles respectant ces 150 minutes présentaient un risque de décès prématuré réduit de 28 %.
Ne fumez pas
Le tabagisme est étroitement lié aux maladies et aux décès prématurés. Globalement, les fumeurs peuvent perdre jusqu'à dix ans de vie et ont trois fois plus de risques de mourir prématurément que les personnes n'ayant jamais fumé.
Une étude récente a révélé qu'arrêter de fumer avant 40 ans prévient la plupart des risques de décès liés au tabac. N'oubliez pas qu'il n'est jamais trop tard pour arrêter. Une étude a montré que les personnes qui arrêtent de fumer avant 35 ans peuvent vivre jusqu'à 8,5 ans de plus.
De plus, arrêter de fumer à 60 ans peut prolonger votre vie jusqu'à 3,7 ans. En fait, arrêter à 80 ans peut encore être bénéfique.
Buvez de l'alcool avec modération
La consommation excessive d’alcool est liée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu’à un risque accru de décès prématuré.
Certaines études ont montré que le vin, consommé avec modération, est considéré comme particulièrement bénéfique en raison de sa forte teneur en polyphénols antioxydants. Cependant, il est important de noter qu'aucune recherche sérieuse n'a démontré que les bienfaits d'une consommation modérée l'emportent sur ceux de l'abstinence.
En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de commencer à boire si vous ne buvez pas régulièrement.
Donnez la priorité à votre bonheur
Se sentir heureux peut considérablement prolonger votre espérance de vie. En effet, les personnes heureuses présentaient un risque de décès prématuré inférieur de 3,7 % sur une période d'étude de 5 ans. Une analyse de 35 études a révélé que les personnes heureuses peuvent vivre jusqu'à 18 % plus longtemps que les personnes moins heureuses.
Évitez le stress et l'anxiété chroniques
L'inquiétude et le stress peuvent réduire considérablement l'espérance de vie. Par exemple, les femmes stressées ou anxieuses auraient deux fois plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un cancer du poumon. De même, les hommes anxieux ou stressés ont trois fois plus de risques de mourir prématurément que ceux qui sont plus détendus.
Si vous vous sentez stressé, le rire et l’optimisme peuvent être deux ingrédients clés de la solution.
Le café est une boisson populaire, particulièrement bénéfique pour le foie. Photo : NP
Boire du café ou du thé
Le café et le thé ont tous deux été associés à une réduction du risque de maladies chroniques. Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert pourraient réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques.
De même, le café a été associé à un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de certains cancers et de maladies cérébrales, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d’un risque de décès prématuré de 20 à 30 % inférieur à celui des non-buveurs.
Le médecin Phung Tuan Giang, président de l'Institut vietnamien de recherche et de développement de la médecine traditionnelle, a déclaré que de nombreuses études montrent que le thé vert est considéré comme l'une des meilleures boissons pour la santé.
« Boire régulièrement ce thé peut réduire le risque de maladies cardiaques ou de maladie d'Alzheimer, contribuer à maintenir une meilleure densité minérale osseuse et prévenir les maladies oculaires qui affectent la vision chez les personnes âgées. Parallèlement, il contribue également à prévenir les accidents vasculaires cérébraux, à lutter contre le cancer, à prévenir les troubles métaboliques et à prolonger la vie », a souligné le docteur Giang.
Selon lui, les antioxydants et autres composés bénéfiques présents dans le thé vert comprennent des flavonoïdes et des catéchines tels que l'EGCG, la quercétine, l'acide linoléique, la théobromine et la théophylline.
N'oubliez pas qu'une consommation excessive de caféine peut également entraîner anxiété et insomnie. Il est donc conseillé de limiter votre consommation à la limite recommandée de 400 mg par jour, soit environ quatre tasses de café. De plus, les effets de la caféine mettent généralement six heures à se dissiper.
Développer une bonne routine de sommeil
Le sommeil est important pour réguler le fonctionnement cellulaire et favoriser la récupération. Une étude récente a montré que la longévité pourrait être liée à des habitudes de sommeil régulières, comme se coucher et se lever à la même heure chaque jour.
La durée du sommeil semble également être un facteur, un sommeil trop court ou trop long étant nocif. Par exemple, dormir moins de 5 à 7 heures par nuit est associé à un risque accru de 12 % de décès prématuré, tandis que dormir plus de 8 à 9 heures par nuit peut également réduire l'espérance de vie jusqu'à 38 %.
Un manque de sommeil peut également favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète, de maladies cardiaques et d'obésité, autant de facteurs associés à une espérance de vie plus courte. À l'inverse, un excès de sommeil peut être lié à la dépression, à l'inactivité physique, etc., autant de facteurs qui peuvent impacter négativement l'espérance de vie.
