Restez en forme avec 4 exercices « aussi simples que rien »

S'entraîner après une longue journée de travail peut paraître intimidant et fatigant. Le manque de temps ou l'impossibilité d'aller à la salle de sport sont deux des excuses les plus courantes pour ne pas faire d'exercice. Voici quatre méthodes ultra-efficaces et simples pour s'entraîner.

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Monter les escaliers

Des chercheurs de l’Université McMaster en Ontario, au Canada, suggèrent désormais que monter les escaliers 30 minutes par semaine pourrait permettre à votre corps de faire un bon entraînement.

« Monter les escaliers est une forme d’exercice que tout le monde peut faire à la maison, après le travail ou pendant sa pause déjeuner », a déclaré Martin Gibala, professeur de kinésiologie à McMaster et auteur principal de l’étude.

Monter les escaliers est une activité physique intense qui peut nous aider à rester en forme. Des recherches antérieures ont montré que monter des escaliers permet de brûler des calories deux à trois fois plus vite que marcher d'un pas rapide sur un terrain plat.

L'étude a suivi 17 volontaires masculins en bonne santé, âgés en moyenne de 64 ans, qui marchaient, soulevaient des poids ou montaient des escaliers ; la montée des escaliers était l'activité la plus exigeante. Elle était deux fois plus éprouvante que la marche rapide sur une surface plane et 50 % plus intense que la marche en côte ou la levée de poids. Les participants atteignaient leur effort maximal beaucoup plus rapidement en montant les escaliers qu'en marchant, ce qui explique pourquoi nous avons souvent du mal à respirer en montant les escaliers.

Dans la nouvelle étude, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, Gibala et ses collègues ont cherché à déterminer si l'entraînement par intervalles de sprint (SIT) - de courtes périodes d'exercice intense entrecoupées de périodes de récupération - est un moyen efficace et rapide d'améliorer la condition physique.

Au total, 31 femmes sédentaires sans autre problème de santé ont été réparties en deux groupes distincts, chacun pratiquant une forme d'exercice spécifique. Chaque groupe devait effectuer une séance d'entraînement de 10 minutes comprenant un échauffement, une récupération et une période de récupération.

Le premier exercice consistait à monter trois escaliers de 20 secondes à fond. Les résultats ont ensuite été comparés à ceux de personnes pratiquant un vélo stationnaire. Il a été démontré que le vélo améliore la condition physique. Lors de la deuxième expérience, les participants ont dû monter et descendre avec effort les escaliers d'un avion pendant 60 secondes, ce qui était facilement réalisable à la maison. Les groupes se sont entraînés pendant un mois et demi.

Les résultats ont montré que monter les escaliers améliorait la condition cardiorespiratoire, un marqueur de santé important lié à la longévité. L'entraînement fractionné permet d'intégrer l'exercice à son mode de vie, plutôt que de devoir adapter son emploi du temps à l'exercice.

Giabala, auteur de « The One Minute Workout », affirme que 10 minutes d'exercice facile entrecoupées de trois sprints de 20 secondes sont aussi efficaces que 50 minutes d'exercice continu d'intensité modérée.

Prendre les escaliers semble être un moyen à faible impact de faire du cardio sans avoir à aller à la salle de sport et sans même se rendre compte que vous faites de l'exercice.

Voici trois autres exercices « simples comme bonjour » mais néanmoins très efficaces pour rester en forme.

Marcher

Une étude de 2015, présentée au congrès de la Société européenne de cardiologie, a révélé que 25 minutes de marche rapide par jour suffisent à prolonger l'espérance de vie de sept ans. Un groupe de 69 personnes en bonne santé, non-fumeurs et âgées de 30 à 60 ans, ne pratiquant pas d'exercice physique régulier, a été examiné dans le cadre d'une étude menée à l'Université de la Sarre, en Allemagne. Après six mois d'exercice aérobique régulier, des analyses sanguines ont montré que l'entraînement fractionné à haute intensité et la musculation activaient les processus anti-âge et contribuaient à la réparation de l'ADN ancien.

Dansant

Danser peut être un entraînement complet qui renforce le cœur, développe la force et améliore l'équilibre et la coordination. Un cours de danse de 30 minutes permet de brûler entre 130 et 250 calories, soit à peu près autant que le jogging. Les chiffres peuvent varier considérablement : moins de 200 calories par heure pour les danses lentes comme le tango ; 350 calories pour les danses plus rapides comme le swing ; et plus de 500 calories pour le step.

Jouer d'un instrument de musique

Une étude de 2014 a révélé que jouer d'un instrument de musique, comme le violon, peut aider à brûler des calories. Jouer du violon pendant une heure brûle environ 175 calories, soit l'équivalent d'une demi-barre Snickers ou de deux verres de vin. Une personne de 50 kg brûlera 38 calories en jouant du violon pendant 30 minutes.

Nous pouvons rester en forme en pratiquant des activités que nous aimons sans même nous rendre compte que nous faisons de l’exercice.

Selon Dantri