Conseils pour bien dormir

Le sommeil est essentiel pour réussir aux examens, car il contribue à améliorer la mémoire et la concentration. Par conséquent, pour obtenir les meilleurs résultats, les candidats devraient s'efforcer de dormir 8 heures.

Le sommeil est essentiel pour réussir aux examens, car il améliore la mémoire et la concentration. Pour obtenir les meilleurs résultats, les candidats devraient donc s'efforcer de dormir 8 heures. Mais que faire s'ils n'arrivent pas à dormir à cause de l'anxiété et de la nervosité ? Les candidats devraient essayer une alimentation équilibrée et quelques astuces simples pour évacuer le stress et trouver un sommeil profond.

Comment manger et boire

Horaires : Prenez votre dernier repas au moins deux heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés et gras, car ils sont difficiles à digérer et peuvent gêner l'endormissement. Ces aliments peuvent également vous réveiller en pleine nuit avec des brûlures d'estomac et perturber votre sommeil. Si vous avez faim, vous pouvez grignoter, car il est connu qu'il est difficile de s'endormir l'estomac vide.

Aliments recommandés : Les candidats doivent consommer des aliments favorisant le sommeil, comme la laitue, qui contient du lactucarium, aux propriétés calmantes et sédatives. Les amandes et les noix contiennent du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et de mélatonine, favorisant ainsi le sommeil. Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, qui favorisent la relaxation musculaire et favorisent le sommeil. Les céréales complètes contiennent de la vitamine B6 (également présente dans les poissons comme le thon et le saumon), qui contribue à la production de mélatonine, favorisant ainsi le sommeil. Les candidats doivent également éviter les pains et pâtes raffinés, les céréales sucrées et les aliments frits.

Boissons : Le lait écrémé est recommandé, car il contient du tryptophane et du calcium, qui stimulent la production et le renouvellement de mélatonine. La tisane à la camomille contient de la glycine, un acide aminé légèrement sédatif, et peut être mélangée à du miel, qui contient du tryptophane, favorisant ainsi le sommeil. Les tisanes aux fruits contiennent des alcaloïdes qui apaisent le système nerveux et favorisent le sommeil.

À éviter : Les candidats ne doivent pas consommer de caféine l'après-midi, car elle reste dans l'organisme pendant 6 à 14 heures. Par conséquent, évitez la caféine au moins huit heures avant le coucher. Si vous avez besoin de caféine pour rester éveillé pendant cette période, consommez des boissons très faibles en caféine, comme le thé vert, ou des chocolats faibles en caféine, comme le soda à l'orange.

Attention aux somnifères : si vous souffrez souvent d'insomnie et que vous prenez déjà des somnifères, ce n'est peut-être pas un problème. Mais si vous n'en avez jamais pris, la veille d'un examen n'est pas le meilleur moment pour les essayer. Les antihistaminiques sont les principes actifs de la plupart des somnifères en vente libre et peuvent provoquer une somnolence prolongée, ce qui peut avoir un impact important sur vos résultats aux examens.

Gérer l'anxiété

Si vous n'arrivez pas à dormir à cause du stress ou de l'anxiété, ne retournez pas étudier. Il est important de laisser votre esprit se reposer, même si vous ne dormez pas. Essayez d'abord les techniques de relaxation ci-dessous. Si vous n'arrivez toujours pas à dormir, lisez un livre ou pratiquez une autre activité relaxante.

Notez vos pensées anxieuses : une bonne façon de gérer les inquiétudes qui vous hantent est de les noter sur papier ou dans un carnet. Cela vous évite de vous concentrer sur leur mémorisation et permet à votre esprit de se détendre.

« Mettez vos pensées dans un tiroir » : Napoléon était célèbre pour sa capacité à s'endormir presque instantanément en toutes circonstances. Sa technique consistait à « prendre » toutes les pensées perturbatrices dans son esprit et à imaginer qu'il les rangeait dans un classeur et le verrouillait. Vous pouvez également essayer cette méthode en vous allongeant, en fermant les yeux et en essayant de faire le vide dans votre esprit. Lorsque vos pensées se transforment en soucis, imaginez-les dans un tiroir et fermez-le à clé. Cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir.

Rappelez-vous les événements positifs de la journée : se soucier de ce qui reste à faire empêche souvent de dormir. Alors, au lieu de vous concentrer sur ce qui n’a pas été fait ou ce qui n’est pas encore arrivé, concentrez-vous sur ce qui a été accompli pour apaiser votre esprit. Allongez-vous, détendez-vous et remémorez-vous les activités de la journée sans ordre particulier, mais en retenant le plus de détails possible. Par exemple : Je me suis réveillé. Je me suis allongé dans mon lit. Je suis sorti du lit. J’ai pris une douche. J’ai mis du dentifrice sur ma brosse à dents… Le but de cet exercice n’est pas d’entraîner votre mémoire, mais de vous aider à organiser vos pensées et à vous détendre.

Utilisez des images pour apaiser votre esprit : Les Grecs utilisent depuis longtemps l'imagerie mentale pour favoriser le sommeil. Pour vous aider à dormir, imaginez un lieu calme et apaisant, comme une plage tropicale ou une forêt de fougères, ou imaginez une clôture voûtée qui vous protège de vos pensées et de vos soucis, ou encore une rivière de sommeil qui vous détend et vous berce…

Remèdes à base de plantes : Certaines plantes peuvent vous aider à gérer l'anxiété et à vous endormir. On les trouve souvent sous forme de tisanes, de liquides ou de capsules dans les magasins d'aliments naturels. Parmi les plantes qui se sont avérées efficaces pour combattre l'anxiété et favoriser le sommeil, on trouve la racine de valériane et la passiflore. Bien qu'il s'agisse de plantes, elles peuvent interagir avec les sédatifs et autres médicaments ; consultez donc votre médecin avant de les utiliser.

Appliquer des techniques de relaxation

Prenez un bain ou une douche chaude : l’eau chaude vous détendra, tandis que l’heure du bain vous donnera également l’occasion de vous reposer et de vous détendre avant de vous coucher.

Mouvement pour détendre vos yeux : effectuez de grands cercles oculaires, quatre fois dans chaque direction, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Cela aide vos yeux à rester immobiles et stimule la production de mélatonine. Vous pouvez effectuer ce mouvement seul ou en association avec la stimulation de certains des points de sommeil suivants :

Position derrière l'oreille : Il y a une dépression juste derrière l'oreille, utilisez votre index et votre majeur pour appliquer une pression modérée dessus pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir.

Sur les pieds : Placez deux doigts sur les deux pieds à l'espace entre le gros orteil et le deuxième orteil, déplacez les deux doigts jusqu'au milieu du cou-de-pied et appuyez profondément, maintenir pendant 4 à 5 secondes peut aider à réduire l'insomnie.

Mollet : Placez quatre doigts horizontalement sur la face interne de la jambe, juste au-dessus de l'os de la cheville. Appliquez une pression ferme et profonde juste derrière le tibia pendant 4 à 5 secondes.

Utilisez l'aromathérapie : utilisez des huiles essentielles dans votre vaporisateur d'ambiance ou quelques gouttes sur votre oreiller pour favoriser le sommeil. La lavande est l'huile essentielle la plus populaire pour la relaxation et des études cliniques ont démontré son efficacité pour favoriser l'endormissement. Parmi les autres huiles d'aromathérapie à essayer, citons l'huile de camomille, qui peut réduire l'anxiété, et l'huile de rose, qui peut soulager le stress et vous apporter une sensation de bien-être.

Techniques de respiration du yoga pour la relaxation : La respiration contrôlée est essentielle à la pratique du yoga et favorise la relaxation en stimulant le système nerveux parasympathique, qui contrôle les systèmes automatiques, aidant ainsi les gens à se reposer.

La pratique du yoga peut vous aider à vous détendre.

Respiration nasale : Asseyez-vous en tailleur ou allongez-vous sur votre lit. Placez votre annulaire et votre pouce droits sur les côtés de vos narines, en les touchant sans les presser. Après quelques respirations profondes pour vous préparer, fermez la narine droite et inspirez profondément par la narine gauche en comptant jusqu'à quatre. À la fin de l'inspiration, fermez les deux narines. Comptez à nouveau jusqu'à quatre, puis ouvrez la narine droite et expirez. Répétez le cycle jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à dormir.

Respiration profonde : Inspirez en comptant de 1 à 4, retenez votre respiration en comptant de 1 à 4, puis expirez en comptant de 1 à 4. Concentrez-vous sur la détente, surtout pendant l'apnée. Continuez à inspirer en comptant de 1 à 6, retenez votre respiration en comptant de 1 à 6, puis expirez en comptant de 1 à 6. Continuez ainsi 2 fois jusqu'à atteindre votre capacité maximale, puis comptez à rebours de 2 jusqu'à 4. Vous devriez alors être détendu et prêt à dormir.

Fermez les yeux et détendez-vous : inspirez profondément par le nez, puis expirez doucement par la bouche. Concentrez-vous sur les vibrations de votre poitrine. Répétez cet exercice pendant six respirations, sans bouger. Répétez si vous êtes toujours agité.

Préparez-vous efficacement pour le jour de l'examen

Adoptez une bonne routine de sommeil : les étudiants qui préparent leurs examens ont souvent des horaires chaotiques. C'est particulièrement problématique la veille d'un examen. L'un des meilleurs moyens de s'endormir facilement est de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour. Se coucher tôt le matin peut vous aider à rester alerte et à réussir votre examen.

N'étudiez pas au lit : étudiez à votre bureau ou à la bibliothèque, pas au lit. Le lit est fait pour dormir, donc si vous prenez l'habitude d'étudier au lit, vous aurez plus de mal à vous endormir.

Étudiez au bon moment. Essayez de travailler au mieux entre 18 h et 20 h, lorsque votre esprit est frais et que vous avez moins besoin de stimulants comme un café ou un thé fort.

Créez un environnement adapté : Vous ne devez pas passer directement de votre bureau au lit, mais prenez le temps de préparer votre chambre pour qu'elle soit fraîche, calme et aussi sombre que possible pour aider votre corps à produire de la mélatonine pour vous aider à bien dormir.

Couchez-vous tôt et réveillez-vous tôt : au lieu d'étudier plus longtemps le soir, essayez de vous coucher et de vous lever tôt pour étudier. Ainsi, au lieu de veiller jusqu'à minuit, les élèves devraient se coucher à 23 h et se lever à 7 h le lendemain matin pour avoir l'esprit reposé et étudier plus efficacement.

Selon SK&DS