Comment l'utilisation d'appareils électroniques affecte-t-elle le sommeil ?

L'horloge biologique humaine est régulée par un rythme jour-nuit de 24 heures. Chaque matin, dès l'apparition du soleil, le corps commence à produire du cortisol, une hormone qui nous aide à rester éveillés, alertes et prêts à démarrer une nouvelle journée. Le soir, lorsque la lumière naturelle diminue, le corps augmente la sécrétion de mélatonine, une hormone qui favorise l'endormissement. C'est le mécanisme fondamental qui nous permet de maintenir des cycles de sommeil réguliers.

Cependant, dans le monde moderne, la lumière émise par les appareils électroniques perturbe considérablement ce mécanisme biologique. Smartphones, tablettes, ordinateurs portables, téléviseurs et même les ampoules LED émettent tous une lumière à courte longueur d'onde, communément appelée lumière bleue. Cette lumière bleue non seulement trompe le cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour, mais inhibe aussi directement la production de mélatonine, retardant ainsi l'endormissement.

De nombreuses études ont démontré que la lumière bleue a un impact maximal sur l'horloge biologique lorsqu'elle est utilisée le soir. Non seulement elle diminue la somnolence, mais elle réduit également la durée de deux phases de sommeil essentielles : le sommeil profond et le sommeil paradoxal, deux phases étroitement liées à la mémoire, aux émotions et à la récupération cérébrale. Lorsque ces deux phases sont réduites, même avec un nombre d'heures de sommeil suffisant, la qualité du sommeil s'en trouve considérablement altérée.

appareils électroniques et problèmes de sommeil courants

Lorsque vous utilisez un écran avant de vous coucher, vos yeux et votre cerveau reçoivent en continu des signaux de lumière bleue. Cela allonge le temps d'endormissement. Au lieu de vous endormir en quelques minutes, vous risquez de perdre entre 30 et 60 minutes simplement en consultant Facebook ou en regardant une vidéo.

Chez les enfants et les adolescents, l'impact est encore plus grave. De nombreuses études montrent que les enfants qui utilisent des appareils électroniques le soir ont souvent un sommeil plus court, agité et léger, se réveillent facilement et se sentent surtout fatigués et moins concentrés le lendemain.

En effet, le cerveau des jeunes est plus sensible à la lumière vive et aux stimuli visuels intenses. De plus, l'exposition à des contenus stimulants comme les jeux, les vidéos divertissantes ou les réseaux sociaux contribue également à rendre difficile la mise au repos du cerveau en vue du sommeil.

Un facteur souvent négligé est l'éclairage artificiel à la maison. Une étude a révélé qu'un éclairage vif dans la chambre peut réduire ou retarder la production de mélatonine jusqu'à 90 minutes par rapport à un éclairage tamisé. Cela signifie que même sans avoir son téléphone en main, la lumière blanche des LED ou des tubes fluorescents peut perturber l'endormissement.

Contrairement à la lumière bleue, les lumières rouge, jaune et orange ont peu d'effet sur l'horloge biologique. Par conséquent, les experts recommandent, si vous avez besoin d'allumer la lumière pour lire ou vous détendre avant de vous coucher, de choisir une lumière douce et chaude.

Conseils utiles pour utiliser les appareils technologiques la nuit

Idéalement, il faudrait éviter les écrans au moins une à deux heures avant le coucher, mais ce n’est pas toujours possible, surtout si vous travaillez de nuit ou si vous utilisez votre téléphone pour vous divertir. Il existe cependant des stratégies pour minimiser les effets négatifs :

1. Réduisez le temps passé devant les écrans tout au long de la journée.

Beaucoup s'efforcent de limiter le temps passé devant les écrans le soir, mais un usage excessif en journée peut également perturber les rythmes circadiens. Chez les adolescents, l'utilisation prolongée d'appareils électroniques a été associée à plusieurs effets néfastes, notamment un sommeil insuffisant, des difficultés d'endormissement et un risque accru de privation chronique de sommeil.

Par conséquent, les parents devraient parler à leurs enfants du temps passé devant les écrans et fixer des limites appropriées, comme l'interdiction d'utiliser le téléphone après 21 heures ou d'utiliser des appareils électroniques pendant les repas.

2. Instaurez une habitude relaxante avant de vous coucher.

Une routine du soir régulière aidera votre corps à reconnaître le moment où il est temps de se détendre. Dans l'heure qui précède le coucher, privilégiez les activités relaxantes comme la lecture d'un livre, l'écoute de musique douce, la méditation ou des exercices de respiration, un bain chaud et l'écriture. Il est important d'éviter complètement les écrans pendant ce moment.

3. Retirez les moustiquaires de la chambre.

Nombreux sont ceux qui gardent une télévision dans leur chambre pour se divertir, mais elle perturbe le sommeil plus qu'on ne le pense. Non seulement la lumière de l'écran est nocive, mais le bruit ou un contenu trop captivant peuvent également empêcher le cerveau de se détendre.

Par conséquent, il est préférable de ne pas installer de télévision dans la chambre, de ne pas utiliser son téléphone au lit et de le mettre en mode silencieux ou de le laisser hors de la chambre. Cette habitude est également valable pour les enfants afin de leur inculquer dès leur plus jeune âge un environnement de sommeil sain.

4. Maintenez l'éclairage de la chambre à une température tamisée.

Pour vous endormir plus rapidement, utilisez une veilleuse jaune ou rouge, éteignez les sources de lumière inutiles et fermez les rideaux en cas de forte luminosité extérieure. Plus la lumière est tamisée, plus il sera facile pour votre corps de s'endormir naturellement.

5. Utilisez le « mode nuit » sur votre appareil

La plupart des appareils proposent désormais des modes de réduction de la lumière bleue, comme Night Shift sur iPhone ou le mode Nuit sur Android. Cependant, ces modes ne sont pas toujours efficaces si la luminosité de l'écran reste élevée.

Le meilleur conseil est donc de laisser le mode nuit activé toute la soirée, de réduire la luminosité au niveau le plus bas possible et d'éviter de regarder des contenus très stimulants.

6. Utilisez des lunettes anti-lumière bleue

Si vous devez travailler de nuit, les lunettes anti-lumière bleue sont une bonne solution. Les verres teintés orange filtrent la majeure partie de la lumière bleue, ce qui perturbe moins la production de mélatonine. Elles sont peu coûteuses (de nombreux modèles coûtent moins de 100 $) et leur efficacité a été démontrée dans de nombreuses études sur le sommeil.

Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser son ordinateur ou son téléphone avant de se coucher, des études ont montré que ces appareils peuvent perturber le sommeil en inhibant la production de mélatonine, une hormone naturelle libérée le soir qui favorise la sensation de fatigue et prépare au sommeil. Cela entraîne une stimulation neurophysiologique qui accroît la sensation d'éveil.