Top 10 des aliments sains et faibles en calories pour une perte de poids efficace
Perdre du poids en réduisant son apport calorique n'a jamais été facile. Cependant, si vous souhaitez sérieusement perdre du poids pour votre santé, privilégier des aliments sains et faibles en calories est le meilleur point de départ.
1. Combien de calories devez-vous perdre pour perdre du poids ?
Les calories sont une unité de mesure de l'énergie. Pour que les organes fonctionnent normalement, l'être humain doit recevoir suffisamment de calories par l'alimentation et les boissons. Cependant, une consommation excessive de calories peut entraîner un excès, ce qui peut entraîner une prise de poids et l'obésité.
Les nutritionnistes recommandent de suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids, tout en veillant à la qualité de ses repas. De plus, le niveau de réduction calorique dépend de nombreux facteurs tels que l'âge, le poids et le niveau d'activité physique.
Selon le professeur associé, Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, pour perdre du poids de manière efficace et durable, nous devons réduire progressivement l'énergie, en réduisant d'environ 300 kcal/jour chaque semaine.
Par exemple, une personne consommant 2 500 kcal par jour et souhaitant perdre du poids devrait réduire son apport de 300 kcal par jour la première semaine. Continuer à réduire de 300 kcal par jour la deuxième semaine, puis de 300 kcal par jour la troisième semaine jusqu'à atteindre l'objectif énergétique souhaité.
Certains aliments faibles en calories qui sont couramment utilisés dans les repas comprennent les légumes et les fruits tels que les concombres, les courges, le céleri, le chou frisé, les tomates, etc.
2. Les aliments sains et faibles en calories aident à perdre du poids efficacement
L'un des plus grands défis pour perdre du poids est de réduire son apport calorique. De nombreux aliments faibles en calories peuvent toutefois donner faim et envie de plus. Il est donc judicieux de choisir des aliments sains, faibles en calories et qui vous rassasient longtemps pour perdre du poids efficacement.
2.1. Yaourt grec
Le yaourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les envies et à favoriser la perte de poids.
Bien que les valeurs exactes varient d'un fabricant à l'autre, une portion de 150 g de yaourt grec apporte généralement environ 130 calories et 11 g de protéines. En remplaçant ce yaourt riche en protéines par d'autres en-cas comme du pain, du chocolat, etc., vous aurez beaucoup moins faim, sans compter que le yaourt est plus sain que d'autres en-cas malsains.
2.2. Les œufs aident à perdre du poids
Les œufs sont l'un des meilleurs aliments faibles en calories. Un gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et plusieurs vitamines et minéraux importants pour la santé.
Manger des œufs au petit-déjeuner peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété. Dans une petite étude menée auprès de femmes, celles qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d'un bagel se sentaient plus rassasiées et consommaient 105 calories de moins plus tard dans la journée.
2.3. Viande maigre
Manger de la viande maigre peut efficacement réduire la faim et les fringales entre les repas. Les viandes maigres comme le porc, le poulet et la viande rouge maigre sont faibles en calories, mais riches en protéines. Par exemple, 112 g de blanc de poulet cuit contiennent environ 185 calories et 35 g de protéines.
Des études montrent qu'un apport insuffisant en protéines peut augmenter la faim et les fringales, tandis qu'une consommation accrue de protéines peut réduire l'apport calorique et la sensation de faim. Privilégiez donc les viandes maigres pour augmenter votre apport en protéines.
2.4. Poisson
Une étude portant sur les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a révélé que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur la sensation de satiété. Le poisson est riche en protéines et en graisses bonnes pour le cœur. Les protéines de poisson peuvent réduire l'appétit et diminuer le taux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim.
Pour réduire au mieux les calories, choisissez des poissons maigres comme la morue et le flétan plutôt que des options plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
2.5. Baies
Les baies comme les fraises, les myrtilles, les framboises, etc. contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants très bénéfiques. Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la faim.
Les baies sont également une source de pectine, un type de fibre dont il a été démontré, lors d'études menées sur des humains et des animaux, qu'il ralentit la vidange gastrique et augmente la sensation de satiété. Cela pourrait également contribuer à réduire l'apport calorique et favoriser la perte de poids.
2.6. Fromage frais
Le fromage blanc est une excellente source de protéines pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une tasse (226 grammes) de fromage blanc allégé contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories. C'est pourquoi vous devriez ajouter du fromage blanc à votre régime hypocalorique.
2.7. Haricots
En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les haricots comme les pois et les lentilles sont des aliments faibles en calories qui peuvent vous aider à rester rassasié.
Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines. On se sent plus rassasié en mangeant des légumineuses qu'en mangeant des plats riches en glucides comme les pâtes et le pain.
2.8. Pastèque
La pastèque a une teneur élevée en eau qui contribue à hydrater et à rassasier tout en étant peu calorique. Une tasse (152 g) de pastèque ne contient que 46 calories ainsi que divers micronutriments essentiels comme les vitamines A et C.
2.9. Graines de chia
Les graines de chia sont un complément idéal à tout régime minceur, car elles sont riches en protéines et en fibres, tout en étant faibles en calories. Une portion de 28 grammes de graines de chia apporte 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres.
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibres qui absorbent les liquides et gonflent dans l'estomac pour créer une sensation de satiété. Les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, contribuant ainsi à une sensation de satiété plus durable.
2.10. Brocoli
Le brocoli est toujours la star des régimes amaigrissants. Non seulement il est faible en calories, mais il est également riche en vitamines, minéraux essentiels, fibres et antioxydants, bénéfiques pour la santé.
Le brocoli cru est composé de près de 90 % d'eau, 7 % de glucides, 3 % de protéines et pratiquement sans matières grasses, fournissant seulement 31 calories par tasse (91 g). Une tasse de brocoli cuit fournit autant de vitamine C qu'une orange et est une bonne source de bêta-carotène. Il contient également des vitamines B1, B2, B3, B6, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc.
En résumé, réduire progressivement les calories et consommer une variété d'aliments riches en protéines et en fibres pour calmer la faim et les fringales vous aidera à perdre du poids plus efficacement. En plus de votre alimentation, combinez un mode de vie actif et une activité physique quotidienne pour maintenir un poids santé et améliorer votre santé mentale. Ne vous mettez pas la pression pour faire de l'exercice ou jeûner, car cela serait nocif pour votre santé.
