Apprenez à choisir des aliments sains pour des repas sains

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Selon le professeur associé, le Dr Nguyen Thi Lam : « La définition d'une alimentation saine est une alimentation riche en fruits mûrs, légumes verts, céréales complètes, fibres, haricots et ingrédients limités tels que les sucres libres, les collations et les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel. »

Dans une alimentation saine, les graisses saturées et les acides gras trans d'origine industrielle doivent être remplacés par des graisses insaturées. Une alimentation saine apporte à l'organisme des nutriments essentiels, tels que des macronutriments, des micronutriments et une énergie adéquate, répondant aux besoins de chaque individu en fonction de son état nutritionnel, physiologique et physique, a souligné le professeur agrégé Lam.

Pour les jeunes enfants, au cours des deux premières années de leur vie, une alimentation adaptée favorisera une croissance physique et mentale optimale. Parallèlement, une bonne alimentation réduit également le risque de surpoids, d'obésité et de maladies non transmissibles à mesure qu'ils grandissent.

Choisissez des aliments sains

Les aliments sains sont pauvres en graisses saturées, en gras trans, en sucres libres et en sel. Ils se divisent en deux grandes catégories : les aliments naturels et les aliments transformés (manufacturés ou industriels). Aucun aliment n'est considéré comme totalement sain, ni totalement mauvais ou malsain.

Concernant les aliments naturels, il est nécessaire de les combiner de manière variée (manger plusieurs types d'aliments de différents groupes et appartenant au même groupe), de garantir une quantité et un équilibre adéquats en macronutriments et micronutriments essentiels, de garantir l'hygiène et la sécurité alimentaires, et de privilégier les aliments de saison. Certains aliments sont considérés comme sains, mais consommés en quantités et selon des méthodes de transformation inappropriées, ils ne contribuent pas à une alimentation équilibrée. Par exemple, la pastèque est considérée comme un fruit sain, mais sa consommation entière augmente davantage la glycémie qu'une barre chocolatée (considérée comme un aliment malsain). Les aliments végétariens (issus de plantes) sont également considérés comme sains, mais la friture, une transformation, augmente la teneur en gras trans. La patate douce est un tubercule recommandé à la place du riz pour les personnes diabétiques, mais sa cuisson au four augmente l'indice glycémique.

Concernant les aliments transformés, les fabricants doivent limiter l'utilisation ou augmenter la quantité d'ingrédients entrant dans la composition des aliments « malsains » en contrôlant les ingrédients « nocifs » tels que le sel, les sucres simples, les graisses saturées et les acides gras trans. De plus, la communication doit être renforcée pour sensibiliser les consommateurs à choisir des aliments sains parmi les produits disponibles sur le marché. Dans de nombreux pays, l'étiquetage nutritionnel est aujourd'hui obligatoire, en plus des étiquettes alimentaires. Cet étiquetage peut aider les consommateurs à choisir les produits et à contrôler la quantité d'aliments riches en matières grasses, en sel et en sucres libres.

Pour choisir des aliments sains, vous devez vous référer aux informations suivantes :

- Céréales complètes : Le riz brun, le blé, l’orge et le maïs non raffiné constituent la principale source de glucides. Ils apportent également de nombreux nutriments : ils sont une riche source de lipides (l’huile de riz est une huile très saine), de protéines végétales faciles à digérer et riches en lysine, en fibres et en antioxydants.

- Graisses insaturées : L’énergie provenant des graisses représente moins de 30 % de l’énergie totale de l’alimentation. Les graisses insaturées présentes dans le poisson, l’avocat et les noix (graines de tournesol, soja, olives) sont meilleures que les graisses saturées (viande, beurre, huile de palme, huile de coco, crème fraîche, fromage, saindoux) et les graisses trans créées lors de la transformation et de la production industrielle. Le ratio recommandé de graisses saturées est inférieur à 10 % de l’énergie totale et de graisses trans à moins de 1 % de l’énergie totale. Une alimentation considérée comme saine ne devrait pas contenir et éviter les graisses saturées créées lors de la production industrielle.

- Mangez une variété de légumes verts et de fruits mûrs : la quantité de légumes verts et de fruits mûrs est de 400 à 600 g/personne/jour. Les légumes verts et les fruits mûrs sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres. On trouve des fibres dans les aliments d'origine végétale. Il existe deux types de fibres : hydrosolubles et insolubles.

Les fibres hydrosolubles sont abondantes dans les légumineuses : soja, haricots rouges, haricots verts, légumes, fruits… Ces fibres peuvent réduire le cholestérol et aider l’organisme à réguler la glycémie. Les fibres insolubles dans l’eau, comme le son de blé, les céréales non moulues et les légumes, absorbent l’eau, augmentent la masse des déchets et accélèrent leur élimination. Il est donc conseillé de consommer des aliments variés contenant les deux types de fibres. Les besoins en fibres recommandés aux Vietnamiens sont d’au moins 20 à 25 g/personne/jour.

- Poissons et fruits de mer : saumon, maquereau, sardines, thon… sont des aliments riches en protéines, en acides aminés de qualité et équilibrés. Le poisson est plus riche en minéraux et vitamines que la viande. Il est une source précieuse de lipides, notamment d'oméga-3. Le DHA et l'EPA sont des acides gras insaturés. Ces acides gras insaturés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation.

Le DHA réduit le cholestérol total, les triglycérides sanguins et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), contribuant ainsi à prévenir l'athérosclérose et l'infarctus du myocarde. Les oméga-3 réduisent les arythmies, notamment chez les personnes victimes d'un infarctus du myocarde. Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, à raison de 250 g par personne et par jour, contribue à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC).

- Protéines : Il faut manger une variété de protéines d'origine animale et végétale, avec un rapport équilibré entre les sources de protéines animales et végétales ; réduire la consommation de tous les types de viande, en particulier de viande rouge de 70 g/jour/personne ; augmenter la consommation d'aliments sains tels que le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait, la volaille... Plus on est âgé, moins on doit manger de protéines d'origine animale, il faut compléter une quantité raisonnable de protéines dans le rapport de 1/3 de protéines animales et 2/3 de vraies protéines dans chaque repas quotidien./.