Apprenez à choisir des aliments sains pour des repas sains

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Selon le professeur associé, Dr Nguyen Thi Lam : « La définition d'une alimentation saine est une alimentation riche en fruits mûrs, légumes verts, céréales complètes, fibres, haricots et ingrédients limités tels que les sucres libres, les collations et les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel. »

Dans une alimentation saine, les graisses saturées et les acides gras trans d'origine industrielle doivent être remplacés par des graisses insaturées. Une alimentation saine apporte à l'organisme des nutriments essentiels, tels que des macronutriments, des micronutriments et une énergie adéquate, répondant aux besoins de chaque individu en fonction de son état nutritionnel, de sa physiologie et de son activité physique, a souligné le professeur agrégé Lam.

Pour les jeunes enfants, une alimentation adaptée au cours de leurs deux premières années de vie contribuera à une croissance physique et mentale optimale. Parallèlement, une bonne alimentation réduit également le risque de surpoids, d'obésité et de maladies non transmissibles en grandissant.

Choisissez des aliments sains

Les aliments sains sont pauvres en graisses saturées, en gras trans, en sucres libres et en sel. On les divise en deux grandes catégories : les aliments naturels et les aliments transformés (manufacturés ou industriels). Aucun aliment n'est considéré comme totalement sain, ni totalement mauvais ou malsain.

Concernant les aliments naturels, il est essentiel de les combiner de manière variée (manger de nombreux aliments de différents groupes et appartenant au même groupe), de garantir une quantité et un équilibre adéquats en macronutriments et micronutriments essentiels, de garantir l'hygiène et la sécurité alimentaires et de privilégier les aliments de saison. Certains aliments sont considérés comme sains, mais consommés en quantités et selon des méthodes de transformation inappropriées, ils ne contribuent pas à une alimentation équilibrée. Par exemple, la pastèque est considérée comme un fruit sain, mais sa consommation entière augmente davantage la glycémie qu'une barre chocolatée (considérée comme un aliment malsain). Les aliments végétariens (à base de plantes) sont également considérés comme sains, mais frits, ils augmentent la teneur en acides gras trans. La patate douce est un tubercule recommandé à la place du riz pour les personnes diabétiques, mais cuite au four, elle augmente l'indice glycémique.

Concernant les aliments transformés, les fabricants doivent limiter l'utilisation ou augmenter la quantité d'ingrédients qui composent les aliments « malsains » en contrôlant les ingrédients « mauvais » comme le sel, les sucres simples, les graisses saturées et les acides gras trans. De plus, la communication doit être renforcée pour sensibiliser les consommateurs à choisir des aliments sains parmi les produits disponibles sur le marché. Aujourd'hui, dans de nombreux pays, l'étiquetage nutritionnel est obligatoire, en plus des étiquettes alimentaires. Il peut aider les consommateurs à choisir les produits et à contrôler la quantité d'aliments riches en graisses, en sel et en sucres libres.

Pour choisir des aliments sains, vous devez vous référer aux informations suivantes :

Céréales complètes : Le riz brun, le blé, l’orge et le maïs non raffiné constituent les principaux glucides. Ils apportent également de nombreux nutriments : ils sont riches en lipides (l’huile de riz est excellente pour la santé), en protéines végétales faciles à digérer et en lysine, en fibres et en antioxydants.

- Gras insaturés : L’énergie provenant des lipides représente moins de 30 % de l’apport énergétique total de l’alimentation. Les lipides insaturés présents dans le poisson, l’avocat et les fruits à coque (graines de tournesol, soja, olives) sont meilleurs que les lipides saturés (viande, beurre, huile de palme, huile de coco, crème fraîche, fromage, saindoux) et les gras trans issus de la transformation et de la production industrielle. Le ratio recommandé de lipides saturés est inférieur à 10 % de l’énergie totale et de lipides trans à moins de 1 % de l’énergie totale. Une alimentation saine ne devrait pas contenir de lipides saturés issus de la production industrielle.

Mangez une variété de légumes verts et de fruits mûrs : la quantité de légumes verts et de fruits mûrs est de 400 à 600 g par personne et par jour. Ces légumes sont une source de vitamines, de minéraux et de fibres. On trouve des fibres dans les aliments d'origine végétale. Il existe deux types de fibres : hydrosolubles et insolubles.

Les fibres hydrosolubles sont présentes dans de nombreux types de légumineuses : soja, haricots rouges, haricots verts, légumes, fruits… Elles peuvent réduire le cholestérol et aider l’organisme à réguler la glycémie. Les fibres insolubles dans l’eau, comme le son de blé, les céréales non moulues et les légumes, absorbent l’eau, augmentent la masse des déchets et accélèrent leur élimination. Il est donc conseillé de consommer des aliments variés contenant ces deux types de fibres. Les besoins en fibres recommandés aux Vietnamiens sont d’au moins 20 à 25 g/personne/jour.

Poissons et fruits de mer : saumon, maquereau, sardines, thon… sont des aliments riches en protéines, riches en acides aminés de qualité et équilibrés. Le poisson est plus riche en minéraux et vitamines que la viande. Il est une source précieuse de lipides, notamment d'oméga-3. Le DHA et l'EPA sont des acides gras insaturés. Ces acides gras insaturés essentiels ne peuvent être synthétisés par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation.

Le DHA réduit le cholestérol total, les triglycérides sanguins et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), contribuant ainsi à prévenir l'athérosclérose et l'infarctus du myocarde. Les oméga-3 réduisent les arythmies, notamment chez les personnes victimes d'un infarctus du myocarde. Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine, à raison de 250 g par personne et par jour, contribue à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC).

Protéines : Il est conseillé de consommer une variété de protéines animales et végétales, en respectant un équilibre entre ces deux sources ; de réduire sa consommation de viande, notamment de viande rouge, de 70 g/jour et par personne ; d'augmenter sa consommation d'aliments sains comme le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait, la volaille… Plus on vieillit, moins on doit consommer de protéines animales. Il est essentiel de compléter son alimentation par un apport raisonnable de protéines, à raison d'un tiers de protéines animales et de deux tiers de protéines végétales à chaque repas quotidien.