Apprenez à choisir des aliments sains pour des repas équilibrés.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Selon la professeure agrégée Dr Nguyen Thi Lam : « Un régime alimentaire sain se définit par sa richesse en fruits mûrs, légumes verts, céréales complètes, fibres et légumineuses, tout en limitant les éléments tels que les sucres libres, les grignotages et les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel. »

Dans le cadre d'une alimentation saine, les graisses saturées et les acides gras trans d'origine industrielle doivent être remplacés par des graisses insaturées. Une alimentation saine apporte à l'organisme les nutriments essentiels, tels que les macronutriments, les micronutriments et l'énergie nécessaire, répondant ainsi aux besoins de chaque individu en fonction de son état nutritionnel, de sa physiologie et de son niveau d'activité, a souligné le professeur agrégé Lam.

Chez les jeunes enfants, une alimentation adaptée durant les deux premières années de vie est essentielle à un développement physique et intellectuel optimal. Parallèlement, une bonne nutrition réduit les risques de surpoids, d'obésité et de maladies non transmissibles à mesure qu'ils grandissent.

Choisissez des aliments sains

Les aliments sains sont ceux qui sont pauvres en graisses saturées, en acides gras trans, en sucres libres et en sel. On distingue deux grandes catégories d'aliments : les aliments naturels et les aliments transformés (artisanaux ou industriels). Aucun aliment n'est considéré comme totalement sain, ni comme totalement mauvais ou malsain.

Avec les aliments naturels, il est important de varier son alimentation (en consommant différents groupes d'aliments, même au sein d'un même groupe), en veillant à des quantités suffisantes et à un apport équilibré en macro et micronutriments essentiels, en garantissant la sécurité et l'hygiène alimentaires, et en privilégiant les produits de saison. Les aliments considérés comme sains peuvent ne pas contribuer à une alimentation équilibrée s'ils sont consommés en quantités inappropriées ou mal préparés. Par exemple, la pastèque est considérée comme un fruit sain, mais en manger une entière fera augmenter la glycémie davantage que de manger une barre chocolatée (considérée comme mauvaise pour la santé). De même, les aliments végétariens (à base de plantes) sont considérés comme sains, mais les faire frire augmente leur teneur en acides gras trans. La patate douce, une alternative recommandée au riz pour les personnes diabétiques, verra son index glycémique augmenter considérablement si elle est cuite au four.

Pour les aliments transformés, les fabricants doivent limiter ou augmenter l'utilisation d'ingrédients qui rendent les aliments « malsains » en contrôlant les ingrédients néfastes tels que le sel, les sucres simples, les graisses saturées et les acides gras trans. De plus, une communication accrue est nécessaire pour sensibiliser les consommateurs et leur permettre de choisir des aliments sains parmi les produits disponibles sur le marché. Aujourd'hui, dans de nombreux pays, outre l'étiquetage nutritionnel, ce dernier est obligatoire. Il aide les consommateurs à choisir leurs produits et à limiter leur consommation d'aliments riches en matières grasses, en sel et en sucres libres.

Pour choisir des aliments sains, tenez compte des informations suivantes :

Les céréales complètes, comme le riz brun, le blé, l'orge et le maïs non raffiné, fournissent des glucides comme éléments constitutifs principaux. Elles apportent également de nombreux autres nutriments : elles sont riches en lipides (l'huile de riz est une huile très saine), en protéines végétales facilement digestibles et riches en lysine, en fibres bénéfiques et en antioxydants.

Matières grasses insaturées : L’apport énergétique provenant des lipides ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total. Les matières grasses insaturées, présentes dans le poisson, les avocats et les noix (graines de tournesol, soja, olives), sont préférables aux matières grasses saturées (présentes dans la viande, le beurre, l’huile de palme, l’huile de coco, la crème fraîche, le fromage, le saindoux) et aux acides gras trans produits lors de la transformation et de la production industrielle. L’apport recommandé en matières grasses saturées devrait être inférieur à 10 % de l’apport énergétique total et celui en acides gras trans inférieur à 1 %. Une alimentation saine ne devrait pas contenir de matières grasses saturées issues de la production industrielle.

Consommez une grande variété de légumes verts et de fruits mûrs : 400 à 600 g par personne et par jour. Les légumes verts et les fruits mûrs sont des sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fibres, présentes dans les aliments d’origine végétale, se divisent en deux catégories : solubles et insolubles dans l’eau.

Les fibres solubles sont abondantes dans les légumineuses (soja, haricots rouges, etc.), les légumes, les fruits, etc. Ces fibres contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie. Les fibres insolubles, quant à elles, se trouvent dans le son de blé, les céréales complètes et les légumes. Elles absorbent l'eau, augmentant ainsi le volume des selles et accélérant leur élimination. Il est donc recommandé de consommer une variété d'aliments contenant ces deux types de fibres. L'apport quotidien recommandé en fibres pour les Vietnamiens est d'au moins 20 à 25 g par personne et par jour.

Poissons et fruits de mer : saumon, maquereau, sardines, thon, etc., sont des aliments riches en protéines de haute qualité et présentant un profil équilibré en acides aminés. Le poisson contient également plus de minéraux et de vitamines que la viande. Il constitue une source précieuse de lipides, notamment d’acides gras oméga-3 (DHA et EPA), qui sont des acides gras insaturés. Ces acides gras essentiels ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

L'ADH contribue à réduire le cholestérol total, les triglycérides sanguins et le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), prévenant ainsi l'athérosclérose et l'infarctus du myocarde. Les oméga-3 aident à diminuer les troubles du rythme cardiaque, ce qui est bénéfique pour les personnes ayant subi un infarctus du myocarde. Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, soit 250 g par personne et par jour, contribue à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC).

Protéines : Il est recommandé de consommer une variété de sources de protéines, incluant des protéines animales et végétales, en veillant à un ratio équilibré entre les deux. Limitez votre consommation de viande, notamment de viande rouge, à 70 g/jour/personne et privilégiez les aliments sains comme le poisson, les fruits de mer, les œufs, le lait et la volaille. Avec l’âge, la quantité de protéines animales consommées doit diminuer. Un apport protéique raisonnable doit être maintenu, avec un ratio de 1/3 de protéines animales pour 2/3 de protéines végétales à chaque repas.