Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids malgré un régime hypocalorique ?

1. Erreurs à éviter lorsqu'on suit un régime hypocalorique pour perdre du poids.

En matière de besoins nutritionnels pour un corps sain, l'importance des calories est indéniable. Cependant, un apport calorique équilibré est essentiel. Consommer trop de calories entraîne un excès, provoquant une prise de poids et de l'obésité. En effet, le surpoids et l'obésité résultent d'un apport énergétique supérieur à la dépense énergétique, ce qui conduit à une accumulation de graisse et à une prise de poids. Par conséquent, réduire son apport calorique permet de perdre du poids.

Cependant, réduire drastiquement son apport calorique n'est pas toujours la meilleure solution. Une erreur fréquente consiste à se priver de nourriture ou à réduire drastiquement ses calories. Cette méthode est non seulement inefficace, mais elle peut aussi stimuler la faim.

Jeûner ou réduire son apport calorique peut sembler efficace au premier abord, mais ces pratiques n'offrent ni résultats durables ni sans danger pour la santé. Au début d'un jeûne, le corps s'adapte en diminuant l'appétit pour réduire la faim et s'habituer à consommer moins de nourriture. Cependant, l'appétit revient, la faim s'intensifie et, finalement, la plupart des gens cèdent et mangent excessivement. Une restriction calorique trop importante entraîne également des effets physiques et mentaux négatifs tels que la fatigue, l'anxiété et la dépression.

2. Quel est le niveau approprié de réduction calorique ?

D'après les nutritionnistes, pour perdre du poids de façon saine et durable, il est nécessaire d'adapter son mode de vie, son activité physique et de suivre un régime alimentaire scientifiquement validé. Le principe général d'une perte de poids saine pour tous est de veiller à ce que l'apport énergétique soit inférieur à la dépense énergétique, tout en préservant une santé suffisante pour le travail et les études.

Un régime très hypocalorique pour perdre du poids n'est pas une solution sûre. Notre corps a besoin de suffisamment de calories pour fonctionner correctement. Un apport calorique insuffisant peut ralentir le métabolisme et, à terme, empêcher une perte de poids saine. La meilleure façon pour votre corps de s'adapter est de réduire progressivement votre apport calorique tout en veillant à consommer suffisamment de nutriments pour vos activités quotidiennes.

Selon la professeure agrégée Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, pour perdre du poids efficacement et durablement, il convient de réduire progressivement son apport énergétique, d'environ 300 kcal/jour chaque semaine.

Concrètement, si vous souhaitez perdre du poids et que vous consommez actuellement 2 500 kcal par jour, vous devriez réduire votre apport calorique de 300 kcal par jour la première semaine. Continuez à réduire de 300 kcal par jour la deuxième semaine, et ainsi de suite jusqu'à atteindre votre objectif énergétique.

3. Conseils pour contrôler la faim :

Ne réduisez pas trop drastiquement votre apport calorique.

La faim constante est un effet secondaire des régimes et de l'exercice excessifs sur le métabolisme. Bien qu'ils puissent aider à une perte de poids temporaire, les régimes stricts peuvent perturber le métabolisme et constituent d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ont du mal à maigrir.

Si vous réduisez votre apport calorique pendant une courte période, par exemple quelques jours en cas de maladie, vous n'aurez pas faim. En revanche, une diminution de votre consommation d'énergie sur une période plus longue, comme plusieurs semaines ou mois, peut engendrer une sensation de faim. Par conséquent, pour limiter les fringales fréquentes, il est déconseillé de réduire drastiquement votre apport calorique.

Évitez les excès alimentaires en adoptant une alimentation équilibrée.

Beaucoup de gens pensent que manger trop souvent ruinera un régime, mais en réalité, c'est simplement une conséquence des excès alimentaires et des crises de boulimie.

De nombreuses études ont démontré que les régimes et les tentatives de perte de poids par restriction alimentaire et augmentation de l'activité physique peuvent être contre-productifs. On observe même fréquemment chez les personnes au régime une augmentation de la production de salive due à la privation alimentaire et une élévation du taux d'hormones digestives avant et après les repas.

Par conséquent, veillez à prendre des repas principaux réguliers et, si possible, des collations, en fonction de vos besoins et de votre niveau d'activité. Une alimentation équilibrée et des repas pris à des heures appropriées permettront à votre corps de recevoir les nutriments nécessaires et vous éviteront d'avoir faim immédiatement après avoir mangé.

Il n'est pas nécessaire d'être trop strict dans le choix des aliments.

Des études ont montré que réduire drastiquement l'apport calorique et restreindre strictement certains aliments peut entraîner une augmentation des envies et une obsession pour la consommation d'« aliments interdits ».

Par conséquent, au lieu d'être trop critique envers vous-même, ne vous préoccupez pas outre mesure de savoir si les aliments sont « bons ou mauvais ». Privilégiez simplement les aliments sains et peu caloriques. Efforcez-vous de consommer autant d'aliments non transformés et riches en nutriments que possible.

De nombreuses personnes trouvent que la règle du « 80/20 » les aide à maintenir une alimentation saine sur le long terme. Cela signifie qu'environ 80 % de ce qu'elles mangent est riche en nutriments, tandis que les 20 % restants contribuent à leur bien-être mental, ce qui leur permet de se faire plaisir avec modération. Accepter de ne pas toujours manger de façon idéale permet d'éviter les obsessions alimentaires, ou le risque de retomber dans de mauvaises habitudes alimentaires.