5 продуктов, которые могут вызвать бессонницу, о которых мало кто задумывается

1. Как диета влияет на сон?

Бессонница — распространённое расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, поддержанием сна, недостатком сна или недосыпанием. Бессонница может мешать повседневной деятельности, вызывая раздражительность, рассеянность или сонливость в течение дня.

Существует множество факторов риска бессонницы. В частности, нездоровое питание или употребление определённых продуктов и напитков могут повлиять на качество и продолжительность сна.

Кроме того, неправильное питание может существенно изменить состав микробиома кишечника (который помогает нам переваривать и усваивать пищу и может влиять на другие метаболические процессы, включая сон). Хроническое недоедание также может способствовать развитию хронического воспаления, связанного с бессонницей.

По словам диетологов, помимо таких распространенных причин, как возраст, физический дискомфорт или боль, беспокойство, длительный стресс или психическая травма, на качество и продолжительность сна могут также влиять образ жизни и рацион питания.

Некоторые продукты или ингредиенты в продуктах питания могут нарушить циркадные ритмы, изменить режим сна и привести к бессоннице, особенно стимуляторы, продукты с высоким содержанием жиров, сахара...

Переедание или прием пищи непосредственно перед сном также могут нарушить сон из-за проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, несварение желудка, изжога и т. д.

2. Некоторые продукты могут вызывать нарушения сна.

Сладости, закуски и десерты

Сладости, закуски и десерты содержат большое количество добавленного сахара и насыщенных жиров. Насыщенные жиры и добавленный сахар связаны со многими проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Они также связаны с плохим качеством сна и его нарушениями.

Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье и торты, могут нарушить здоровый сон, особенно если употреблять их непосредственно перед сном. Высокое содержание насыщенных жиров в этих хлебобулочных изделиях может способствовать развитию рефлюкса (раздражению пищевода желудочной кислотой).

Продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и выпечка, имеют высокий гликемический индекс, который легко повышает уровень сахара в крови, что приводит к повышению уровня инсулина, что может привести к ухудшению качества сна и бессоннице.

Фастфуд и другие обработанные продукты часто содержат много натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Эти продукты могут негативно влиять на наше здоровье и сон при чрезмерном употреблении.

Продукты, сохраняющиеся в течение длительного времени

Выдержанные и обработанные продукты часто содержат много соли, а диеты с высоким содержанием соли часто связаны с повышением артериального давления. Кроме того, некоторые аминокислоты, содержащиеся во многих выдержанных и обработанных продуктах, таких как переработанное красное мясо и солёная рыба, могут повышать активность мозга, что приводит к бессоннице.

Жареная еда

Когда мы едим жирную пищу, жареную пищу и жирное мясо, нашему организму требуется больше времени для их переваривания. В частности, употребление этих продуктов поздно вечером может способствовать развитию кислотного рефлюкса и других проблем с пищеварением, что приводит к ухудшению качества сна.

Кетчуп

Продукты, содержащие много томатного соуса или даже помидоры, хотя и обладают множеством полезных свойств, могут также мешать сну, если употреблять их слишком близко ко сну. Кислые продукты могут раздражать слизистую оболочку желудка и вызывать несварение, изжогу и кислотный рефлюкс, что может нарушить сон.

Эль

К напиткам, которые могут вызывать бессонницу, относятся кофе и крепкий чай, но это не единственные напитки, способные вызывать бессонницу. Многие люди часто употребляют алкоголь перед сном, чтобы лучше спать, но это не так. На самом деле, употребление алкоголя перед сном может помочь быстрее заснуть, но ухудшает качество сна, нарушая его. Чрезмерное употребление алкоголя может легко привести к сильному храпу и апноэ во сне.

По словам доктора Хоанг Тхи Хуен, специалиста по внутренним болезням, алкоголь — это вещество, которое воздействует на центральную нервную систему, замедляя активность мозга и влияя на продолжительность и качество сна.

Употребление алкоголя может негативно влиять на функцию дофамина — нейромедиатора и гормона, отвечающего за сон. Более того, люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, часто испытывают симптомы бессонницы.

Злоупотребление алкоголем также может вызвать обструктивное апноэ сна, которое ухудшает симптомы апноэ сна, вызывая усталость, трудности с концентрацией внимания и многие другие риски для здоровья.

3. Что делать, чтобы хорошо выспаться?

Большинство людей с нарушениями сна, не вызванными медицинскими проблемами, могут решить эту проблему, изменив свой образ жизни и рацион питания.

Чтобы хорошо выспаться, избегайте приема пищи как минимум за два-три часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу и стабилизировать уровень сахара в крови.

Хотя обильный прием пищи перед сном может нарушить ваш сон, если вы голодны, следует съесть легкую пищу, чтобы чувство голода не нарушало ваш сон.

По словам доктора Нгуен Хюй Хоанга из Центра гипербарической оксигенации Вьет Нга, помимо немедикаментозных методов улучшения сна, таких как физические упражнения, организация прохладного места для сна, соблюдение регулярного режима, своевременный отход ко сну и пробуждение... людям, страдающим бессонницей, следует быть осторожными и не есть слишком много перед сном; если вы чувствуете голод, можно легко перекусить бананом, пачкой йогурта... поскольку голод сделает вас более беспокойным и будет вызывать проблемы со сном.

Не употребляйте алкоголь, не курите и не употребляйте другие стимуляторы. Травяной чай за несколько часов до сна также поможет вам хорошо заснуть. Некоторые травы обладают лёгким седативным действием, например, бетель, семена лотоса, акация, пассифлора и т. д.