医生推荐给头痛或偏头痛患者的 9 种食物

关于头痛或偏头痛，美国家庭医学委员会成员尼古拉斯·丘奇博士表示，这种症状具有高度的个体差异，这意味着让一个人感到舒服的症状可能会让另一个人感到更痛苦，反之亦然。

因此，需要采取一种整体的方法，从保持身体水分、定期锻炼、按时睡眠到管理压力。

丘奇博士还鼓励患者记“头痛日记”，记录疼痛时间、生活习惯，尤其是所吃的食物等因素，以发现引发或缓解疼痛的模式。

以下是医生和营养学家建议您考虑添加到饮食中的食物。

1. 富含 omega-3 的食物，如鲑鱼、鲭鱼和坚果

专家推荐的有助于缓解头痛和偏头痛的食物类别之一是富含 omega-3 脂肪酸的食物，尤其是鱼类和植物坚果。

“鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼都是很好的选择，因为它们富含 EPA 和 DHA——两种具有强大抗炎特性的 omega-3，”尼古拉斯·丘奇博士说。

他引用了 2021 年发表的一项随机对照研究，该研究发现富含 omega-3 的饮食可以降低偏头痛的频率和严重程度，这要归功于其调节炎症和改善大脑血管健康的能力。

丘奇还强调了前列腺素（一种与炎症和疼痛有关的激素类化合物）的作用，并表示 omega-3 可以调节其活性，从而有助于控制疼痛。

此外，富含脂肪的鱼类还能提供维生素D、辅酶Q10和核黄素等B族维生素，这些都是大脑神经功能和能量代谢的重要营养素。

美国科技公司 MyNetDiary 的营养学家 Kiran Campbell 也引用了一项 2024 年的荟萃分析，证实 Omega-3 可以降低偏头痛的发作频率、持续时间和严重程度。她建议添加奇亚籽、亚麻籽、核桃和藻油等植物来源的脂肪酸，以增强其抗炎功效。

2. 从羽衣甘蓝和南瓜籽等天然食物中摄取镁

镁——一种人体必需但经常被忽视的矿物质——在偏头痛研究中正日益受到关注。“越来越多的证据表明，偏头痛患者的红细胞、血清和脑组织中镁含量通常较低，”西部州立大学人类营养与功能医学系主任丹尼尔·雷德伍德博士说道。

美国健康和成瘾护理组织 True Self Recovery 的医学主任 Paul Daidone 博士对此表示赞同，并建议通过南瓜籽、鳄梨和羽衣甘蓝等营养丰富的食物来补充镁。

他引用了 2022 年的一项研究，该研究发现镁缺乏可能通过神经递质失衡、氧化应激和大脑电解质紊乱等复杂机制导致偏头痛。

虽然目前尚无定论表明饮食中镁缺乏是导致偏头痛的直接原因，但专家认为细胞内和细胞外镁水平在疼痛的发展中都起着重要作用。

美国东萨克拉门托礼宾医疗诊所的内科医生兼医疗主任 Schonze Del Pozo 博士也强调，她的许多头痛患者都表现出镁缺乏的迹象。

根据 2012 年发表在《奥地利神经传递杂志》上的一项研究，她建议增加每日深绿色叶类蔬菜的摄入量，例如羽衣甘蓝和西兰花，这些食物不仅富含镁，而且对整体健康有益。

3. 生姜——缓解偏头痛的天然选择

生姜长期以来一直被认为是治疗恶心的民间疗法，但越来越多的证据表明，这种香料还可以帮助缓解偏头痛。

“在我的实践中，我看到许多患者通过使用生姜（无论是茶、粉还是补充剂）显著改善了偏头痛，”在线医疗咨询服务 Medical Cert UK (UK) 的全科医生兼医疗总监 Maria Knöbel 博士说。

她说，2014年的一项研究发现，姜粉与偏头痛药物舒马曲坦一样有效，但副作用更少。生姜还具有抗炎特性，这对控制头痛非常重要，并且可以缓解头痛常伴随的恶心。

Knöbel 博士还指出，喝足够的加了姜的水，比如喝温姜茶，可以帮助防止偏头痛恶化。

营养学家丘奇也提倡使用生姜，并指出生姜中的姜辣素等化合物具有天然的抗炎特性。

他说，他的许多病人都通过喝姜茶、喝姜糖或喝姜提取物得到了显著的缓解。

2019 年的一项研究还表明，将 400 毫克生姜提取物与酮洛芬（一种抗炎药物）结合使用，可显著有效治疗急性偏头痛发作。

4. 坚果——天然的镁来源，有助于缓解偏头痛

除了绿叶蔬菜，杏仁、南瓜子、葵花籽和核桃等坚果和种子也是富含镁的食物，有助于减少偏头痛的发作频率和严重程度。

“我经常建议病人在日常饮食中添加这些坚果，”营养学家丘奇说。“它们不仅富含镁（一种调节神经活动的重要矿物质），而且有些坚果还能提供维生素E，这已被证明对激素性偏头痛有积极作用。”

2015 年的一项研究还发现，补充富含镁和维生素 E 的食物可能有助于改善女性偏头痛症状，尤其是在激素敏感期。

5. 肉桂——有助于缓解偏头痛的芳香香料

据营养学家坎贝尔介绍，肉桂不仅是一种美味的香料，还含有高水平的抗氧化剂，有助于减少炎症，并有助于控制偏头痛发作的频率。

她建议：“你可以在燕麦片、早茶里加肉桂，或者用它来烘焙。” 坎贝尔还引用了一项2020年的临床研究，该研究发现，肉桂补充剂可以减轻偏头痛的严重程度、频率和持续时间，这得益于其天然的抗炎作用。

6.富含维生素B2的食物，如鸡蛋、瘦肉

维生素 B2，也称为核黄素，在与偏头痛相关的研究中受到越来越多的关注。

据营养专家丘奇介绍，1998 年的一项著名随机对照试验表明，每天补充 400 毫克核黄素，仅 3 个月后就能显著减少偏头痛的发作频率和严重程度。

虽然这种摄入通常来自补充剂，但食用富含核黄素的食物（如鸡蛋、牛奶和瘦肉）仍可通过支持与细胞能量相关的代谢过程提供类似的好处。

“核黄素对线粒体（细胞的动力源）的能量产生至关重要，”丘奇解释说。“许多研究人员认为，神经元能量代谢受损是导致偏头痛的潜在因素之一。”

丹尼尔·雷德伍德博士补充说，维生素B2是预防偏头痛补充剂中最有前景的营养素之一，辅酶Q10和镁也同样如此。他引用了1946年《加拿大医学协会杂志》上的一篇文章，该文章早期提到了低剂量核黄素的有效性。

2022 年的一项系统评价和荟萃分析也增加了证据，表明每天补充 400 毫克核黄素 3 个月可显著减少偏头痛发作的持续时间、频率和严重程度。

7. 姜黄 - 与 Omega-3 脂肪酸结合，有助于控制偏头痛

姜黄素是姜黄中的主要活性成分，以其强大的抗氧化特性而闻名，并且被认为与 Omega-3 结合时有助于控制偏头痛。

营养学家坎贝尔指出，姜黄素与ω-3脂肪酸搭配使用效果更佳。你可以轻松地将姜黄添加到你的饮食中，比如添加到冰沙、菜肴中，或者泡茶。

2021年的一项临床试验发现，姜黄素和ω-3脂肪酸的组合有可能降低偏头痛的发作频率和严重程度。虽然结果令人鼓舞，但坎贝尔强调，还需要更多研究来证实其长期有效性。

8. 燕麦和糙米等全谷物

营养学家丘奇表示，糙米和燕麦等全谷物在预防头痛和偏头痛方面可以发挥重要作用。

“它们能稳定地提供葡萄糖，有助于避免低血糖，从而避免引发头痛，”他解释说。“全谷物还富含纤维、B族维生素、铁和镁——这些都是大脑健康所必需的营养素。”

丘奇引用了2023年的一项研究，该研究基于美国国家健康和营养检查调查（NHANES）中超过12700名参与者的数据。研究结果显示，饮食中每增加10克纤维，就能将严重头痛或偏头痛的风险降低11%。

“全谷物中的维生素和矿物质不仅支持细胞能量的产生，而且还促进氧气向大脑输送，从而有助于降低偏头痛发作的风险，”丘奇强调说。

他还提到姜黄素（姜黄中的一种活性成分）因其抗炎和抗氧化特性而成为治疗偏头痛的潜在候选药物，尽管还需要更多的研究来证实临床疗效。

9. 富含水分的食物，如黄瓜和西瓜

神经病学家和发育神经病学家金伯利·伊多科博士说，脱水是头痛（包括偏头痛）最常见的原因之一，因此每天保持水分充足可以对减少头痛的频率和严重程度起到关键作用。

营养学家丘奇补充说，除了喝水，我们还可以通过富含水分的食物来补充水分，比如黄瓜、西瓜和柑橘类水果。这些食物不仅能有效补充水分，还能提供有益于神经健康的维生素和抗氧化剂。