吃什么才能滋养大脑？

考试期间合理的营养就像一股“推力”，能够帮助孩子提升脑力，增强推理、分析和解决复杂考题的能力。家长在考试季持续不断地为孩子提供营养支持，将有助于提高学生在即将到来的考试中取得成功的几率。

根据有关大脑发育的营养资料，大脑最需要的营养素有5种。

1. 葡萄糖是维持大脑正常运转的燃料。为了保证大脑正常运作，血糖水平需要保持稳定（既不能过低也不能过高）。因此，你应该限制摄入那些快速被血液吸收的糖类，例如精制糖（软饮料、糖果、含糖饮料），因为它们会导致血糖快速升高，然后又迅速下降。全谷物、豆类、土豆和陈年蔬菜比精制糖更好，因为它们被血液缓慢吸收，有助于长时间稳定和维持血糖水平。水果中的糖分也会被血液快速吸收，但由于果糖转化为葡萄糖需要时间，因此它对身体的影响较慢。此外，水果含有膳食纤维，因此不会像精制糖那样在食用后迅速升高血糖。

2. 必需脂肪酸（ω-3 和 ω-6）被认为是构建“智力”的“建筑师”。它们是构成神经细胞和细胞间神经递质的原材料。大脑也需要饱和脂肪和胆固醇，这些物质通常存在于许多食物中。由于人体自身无法合成 ω-3 和 ω-6，因此它们很容易缺乏。这些必需脂肪酸存在于巴沙鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼等鱼类以及南瓜籽、葵花籽、大豆、腰果、栗子、芝麻等油性种子中。

3. 磷脂是记忆力的好帮手，这种使大脑“聪明”的脂肪有助于形成包裹神经的髓鞘，从而促进大脑信号的顺畅传递。虽然人体自身可以合成磷脂，但从食物中摄取这种物质仍然更有益。蛋黄和动物内脏中富含磷脂。

4. 氨基酸被比作大脑和情绪的“声音”，是神经递质（在神经细胞之间传递信号的物质）的组成部分。这些氨基酸在富含蛋白质的食物中含量丰富，例如肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶、大豆、豆腐和其他豆类。

5. 维生素和矿物质有助于将葡萄糖转化为能量，将氨基酸转化为神经递质，并将简单的必需脂肪酸转化为更复杂的形式。特别是B族维生素，如B1、B3、B5、B6、B12（存在于全谷物和蔬菜中），维生素C（存在于蔬菜和水果中），叶酸（存在于深绿色叶类蔬菜中），镁（存在于深绿色蔬菜和坚果中），锰（存在于坚果、水果、茶中），以及锌（存在于牡蛎、蛤蜊、鱼类和坚果中）。