植物性饮食可以降低患癌症和心脏病的风险

一项新的科学文献综述发现，素食和纯素饮食可以改善心脏代谢风险因素，例如血脂升高、血糖升高、体重升高、体质指数升高和炎症升高。

接受研究的人患缺血性心脏病、胃肠道癌症和前列腺癌症的风险也较低。

该研究的作者于2024年5月15日发表在《PLOS ONE》杂志上，进一步声称素食者会降低死于心血管疾病的风险。

然而，他们指出，怀孕期间吃素食的人患妊娠糖尿病和高血压的风险似乎没有任何差异。

作者写道，先前的研究表明，低植物性食物、高肉类、精制谷物、糖和盐的饮食与更高的死亡风险相关。

他们说，这表明多吃植物可能会产生相反的效果，降低患心脏病和癌症的风险。

为了验证这一假设是否正确，研究人员研究了 23 年间发表的 48 篇文章。

他们选取了探讨植物性饮食及其对心血管健康和癌症风险影响的文章；并采用系统综述的方法，从所有研究中获取数据并进行分析。这种方法的独特之处在于，它只使用最高级别的证据，即其他系统综述和荟萃分析。

当他们分析了二十年的综合数据时，他们发现素食和纯素饮食与降低心脏代谢风险因素之间的关联非常强。

然而，研究小组承认这项研究存在一些局限性，例如所使用的具体饮食、患者人口统计数据和研究持续时间的差异。

为什么植物性饮食可以降低健康风险？

曼哈顿医疗办公室认证家庭医生、LabFinder.com 撰稿人利巴特·沙哈姆 (Libbat Shaham) 博士未参与该项研究，但他对这项研究进行了评论，解释说，观察到的健康改善可能来自于植物性饮食所缺乏的：胆固醇和高饱和脂肪含量。

“胆固醇和饱和脂肪随着时间的推移会导致血管损伤和阻塞——这是心脏病发作和中风的原因，”她解释道。

沙哈姆继续说，饱和脂肪主要存在于动物性食物中，在室温下呈固态。

“胆固醇是在肝脏中产生的。植物没有肝脏，动物有，”她补充道。

莎拉·邦扎 (Sarah Bonza) 博士是一位获得委员会认证的家庭医学和生活方式医学专科医生，她没有参与这项研究，她补充说，植物性饮食也可能有助于降低患慢性病的风险，因为它们含有维生素、抗氧化剂和纤维。

她说：“水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子……都含有对人体健康有益的维生素、矿物质和植物营养素。遵循这些饮食计划，人们可以减少炎症，改善心血管和免疫健康。”

Bonza 还指出，植物性食物中的纤维有助于加快消化并保持肠道微生物群的健康。

最好的植物性饮食是什么？

虽然这项研究关注的是素食和纯素食，但未参与这项研究的注册营养师 Faith Krisht 建议，食用植物性食物的最佳方式是遵循弹性素食（也称为半素食）。

“研究表明，纯素食和素食饮食通常缺乏必需脂肪酸，如 EPA 和 DHA、维生素 B12、维生素 D 和碘，这些都是对人体健康很重要的营养素，”她说。

灵活的饮食——主要以植物蛋白为主，偶尔添加动物蛋白——有助于确保您获得所需的所有重要营养素。

Krisht 还建议食用富含全食的饮食，而不是富含精制和超加工食品的饮食。

她说：“这意味着饮食富含全谷物、豆类、扁豆、蔬菜、水果、坚果、种子和加工程度最低的动物蛋白。”

据克里什特称，这可以确保你获得足够的健康纤维和抗氧化剂，同时避免添加糖，因为添加糖会增加你患慢性病的风险。

如何在饮食中加入更多植物性食物

克里什特说，在饮食中添加更多植物性食物的一个简单方法是将它们纳入你喜欢的饭菜中。

她建议道：“在墨西哥玉米卷或油炸玉米饼的馅料里加点黑豆，在咖喱里加点鹰嘴豆，在炒菜里加点酱油，在​​早餐燕麦片里加点南瓜籽。” 你可以从少量开始，慢慢增加。

克里什特说，她喜欢做的一件事就是储存各种种子，例如芝麻、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和南瓜籽。

这些可以轻松添加到酸奶、冰沙、燕麦片、沙拉、烘焙食品甚至常规餐食中。

“您还可以尝试在白米饭中添加不同的全谷物，如法罗、藜麦或野生稻，”她说。

概括

20多年的研究发现，植物性饮食可以改善心脏代谢健康并有助于预防癌症。

专家表示，这是因为植物性食物胆固醇和饱和脂肪含量低，同时含有许多其他必需营养素，如维生素、抗氧化剂和纤维。

最好的植物性饮食是偶尔吃肉，营养全面。它也应该富含天然食物。想要开始吃更多植物性食物，请循序渐进，尝试将其融入你目前的饮食中。