植物性饮食可能降低患癌症和心脏病的风险。

一项新的科学文献综述发现，素食和纯素食饮食可以改善心血管代谢风险因素，例如血脂升高、血糖升高、体重升高、BMI升高和炎症。

研究对象患缺血性心脏病、胃肠道癌症和前列腺癌的风险也较低。

该研究于 2024 年 5 月 15 日发表在 PLOS ONE 期刊上，研究作者进一步声称，素食者将降低死于心血管疾病的风险。

不过，他们指出，怀孕的素食者在患妊娠糖尿病和高血压的风险方面似乎没有任何差异。

作者写道，之前的研究表明，植物性食物摄入量低，肉类、精制谷物、糖和盐摄入量高的饮食与较高的死亡风险相关。

他们说，这表明多吃植物性食物可能会产生相反的效果，降低患心脏病和癌症的风险。

为了验证这一假设是否正确，研究人员查阅了 23 年间发表的 48 篇文章。

他们选取了探讨植物性饮食及其对心血管健康和癌症风险影响的文章；采用系统评价的方法，他们收集并分析了所有相关研究的数据。这种方法的独特之处在于，它只采用最高级别的证据，即其他系统评价和荟萃分析。

他们分析了二十年的综合数据后发现，素食和纯素食饮食与降低心血管代谢风险因素之间的关联非常强。

然而，研究团队承认，这项研究存在一些局限性，例如所使用的具体饮食、患者人口统计特征和研究持续时间等方面的差异。

为什么植物性饮食可以降低健康风险？

曼哈顿医疗办公室的认证家庭医生、LabFinder.com 的撰稿人利巴特·沙哈姆博士（他并未参与这项研究）对这项研究发表了评论，解释说观察到的健康改善可能源于植物性饮食所缺乏的成分：胆固醇和高饱和脂肪含量。

她解释说：“胆固醇和饱和脂肪长期积累会导致血管损伤和阻塞，从而引发心脏病和中风。”

沙哈姆接着说，饱和脂肪主要存在于动物性食物中，在室温下呈固态。

她补充说：“胆固醇是在肝脏中产生的。植物没有肝脏，动物才有。”

萨拉·邦扎博士是一位获得委员会认证的家庭医学和生活方式医学专家，她并未参与这项研究。她补充说，植物性饮食也可能有助于降低患慢性病的风险，因为它们含有维生素、抗氧化剂和纤维。

“水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子……都含有对人体健康有益的维生素、矿物质和植物营养素。遵循这些饮食计划，可以减少炎症，改善心血管和免疫系统健康，”她说道。

邦扎还指出，植物性食物中的纤维有助于加快消化，并保持肠道微生物群的健康。

最好的植物性饮食是什么？

虽然这项研究着眼于素食和纯素食饮食，但注册营养师费丝·克里什特（Faith Krisht，她并未参与这项研究）建议，以植物性食物为主的最佳饮食方式是遵循弹性素食（也称为半素食）。

“研究表明，素食和纯素食饮食往往缺乏必需脂肪酸，如EPA和DHA、维生素B12、维生素D和碘，而这些都是对人体健康至关重要的营养素，”她说。

灵活的饮食——以植物蛋白为主，偶尔添加动物蛋白——有助于确保你获得所有必需的重要营养素。

Krisht 还建议人们食用以天然食物为主的饮食，而不是以精制和超加工食品为主的饮食。

“这意味着饮食中应富含全谷物、豆类、扁豆、蔬菜、水果、坚果、种子以及未经加工或加工最少的动物蛋白，”她说。

克里什特表示，这样可以确保你摄入充足的健康纤维和抗氧化剂，同时避免摄入添加糖，从而降低患慢性病的风险。

如何在饮食中增加更多植物性食物

Krisht 表示，在饮食中添加更多植物性食物的一个简单方法是将它们融入你喜欢的菜肴中。

她建议：“在墨西哥卷饼或烤饼的肉馅里加黑豆，在咖喱里加鹰嘴豆，在炒菜里加点酱油，在​​早餐燕麦粥里加点南瓜籽。” 你可以从小处着手，慢慢增加用量。

Krisht说她喜欢做的一件事是囤积各种各样的种子，例如芝麻、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和南瓜籽。

这些食材可以轻松添加到酸奶、冰沙、燕麦片、沙拉、烘焙食品，甚至普通餐食中。

“你也可以尝试在白米饭中添加不同的全谷物，比如法罗小麦、藜麦或野生稻，”她说。

概括

20多年的研究发现，以植物性食物为主的饮食可以改善心血管代谢健康，并有助于预防癌症。

专家表示，这是因为植物性食物胆固醇和饱和脂肪含量低，同时含有许多其他必需营养素，如维生素、抗氧化剂和纤维。

最佳的植物性饮食方案是营养全面均衡的，偶尔食用肉类即可。这种饮食方案也应该富含全谷物食品。想要开始增加植物性食物的摄入量，可以循序渐进，逐步将其融入到你现有的饮食习惯中。