正确煮鸡蛋以确保营养
专家还认为,蛋清的蛋白含量是所有食物中最高的,甚至高于牛肉。同时,鸡蛋的价格也比许多其他食物便宜得多。
鸡蛋是一种广受欢迎、营养丰富且易于烹饪的食物。据美国国家营养研究所的专家称,鸡蛋是一种理想的食物,含有多达60种营养素。尤其是蛋黄,它富含人类在食物中所能找到的最佳胆固醇来源。
蛋黄中的好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)能够将胆固醇从血液运输到肝脏,同时还能清除血管中动脉粥样硬化斑块中的胆固醇。这有助于降低动脉粥样硬化以及其他心血管事件的风险。
此外,蛋清也被专家认为是食物中蛋白含量最高的,甚至高于牛肉,同时鸡蛋的价格也便宜得多。

煮鸡蛋的时间会影响营养价值(图片:Getty)。
煮熟的鸡蛋可以使其更安全食用,并且也使其中的一些营养成分更易于消化。
鸡蛋中的蛋白质就是一个例子。研究表明,加热后蛋白质更容易消化。事实上,一项研究发现,人体可以利用煮熟的鸡蛋中91%的蛋白质,而生鸡蛋中只有51%。
煮鸡蛋是一种简单的烹饪方法,可以保留鸡蛋的营养价值。煮鸡蛋的最佳时间取决于你对蛋黄熟度的偏好。
然而,许多人仍然不知道煮鸡蛋的最佳时间是什么时候,才能保留其风味和营养价值。
根据美国康奈尔大学的研究,煮鸡蛋的时间对鸡蛋成分的变化有如下影响:
蛋清:
- 3分钟:蛋清变软,可以用勺子舀出。
- 5 分钟:蛋清煮熟、成型并变稠。
- 7 分钟:蛋清变得更硬。
蛋黄:
- 6分钟:蛋黄仍然有点粘稠且光滑(半熟)。
- 8 分钟:蛋黄完全煮熟,但仍然柔软有弹性。
- 10 分钟:蛋黄完全煮熟,略微变硬。
美国伊利诺伊大学的研究表明,煮鸡蛋6分钟是保留最多营养成分的最佳时间,尤其是维生素B12、叶黄素和玉米黄质。
荷兰瓦赫宁根大学的研究表明,煮鸡蛋7分钟是保留最高蛋白质含量的最佳时间。蛋清中的蛋白质对肌肉生长和整体健康至关重要。
煮鸡蛋时间过长(超过 10 分钟)会减少维生素 B12、叶黄素和玉米黄质的含量,还会导致蛋黄变干变硬。
选择合适的鸡蛋
- 鸡蛋:最受欢迎的鸡蛋类型,营养价值高,价格低廉。
- 鸭蛋:比鸡蛋更大,含有更多的维生素A和E。
- 鹌鹑蛋:体积小,比鸡蛋含有更多的蛋白质和更少的热量。
方式正确煮鸡蛋
很多人煮鸡蛋的时候都是直接煮熟,这样鸡蛋就很容易裂开或者破碎,导致营养成分的流失。
煮鸡蛋的正确方法是将鸡蛋和水放入锅中,慢慢煮沸。水沸腾后,转小火煮约2分钟,然后关火,让鸡蛋浸泡约5分钟。
这样鸡蛋刚好熟,蛋黄不会煮过头,容易吸收。煮鸡蛋的时候,可以加一点盐,防止鸡蛋碎。
刚从冰箱里拿出的鸡蛋不宜立即煮,也不宜用热水浸泡或用大火煮,因为这样容易导致鸡蛋破裂或蛋黄未煮熟。