我应该吃植物蛋白还是动物蛋白？

植物蛋白和动物蛋白的营养价值

蛋白质是生物体的基本组成部分。它参与每个细胞的组成，是器官和身体部位的主要塑造因素。一些特定的蛋白质具有特别重要的作用，它们参与酶、激素、抗体和其他化合物的组成。

动物蛋白含有多种人体必需且不可替代的氨基酸，且比例均衡，具有较高的生物学价值。富含动物蛋白的食物包括肉、蛋、鱼、奶、虾、蟹、蛙、海鲜……

但动物性食物往往含有大量的胆固醇，如果过量食用，其中间代谢产物会对身体产生毒性。

相比之下，植物蛋白通常缺乏必需氨基酸，或含量较低，或比例不平衡，尤其是蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，但植物蛋白含有大量的赖氨酸。富含蛋白质的植物性食物，例如豆类，通常胆固醇含量很少或根本不含胆固醇。

根据国家营养研究所（卫生部）的说法，植物蛋白（豆类、谷物、块茎等中的蛋白质）由于缺乏一种或多种必需氨基酸或氨基酸排列不平衡，其生物学价值低于动物蛋白。

然而，动物蛋白（肉类、鱼类、蛋类、海鲜等中的蛋白质）并非以纯净形式存在，而是以结合形式存在，例如核蛋白（蛋白质与脂肪的复合物，例如磷脂、胆固醇等）。因此，在代谢过程中会产生对人体有害的物质，例如尿素、尿酸、硝酸盐、胆固醇等。

如果血液中的尿酸水平升高，痛风的风险就会增加。如果血液中的亚硝酸盐和硝酸盐水平高，它们会与体内的自由基结合形成亚硝胺，而亚硝胺是致癌物质。

如果血液中胆固醇过高是动脉粥样硬化的危险因素，则会引起高血压、心肌梗塞、脑溢血等严重并发症，死亡率很高……

因此，动物蛋白和植物蛋白的均衡饮食会限制不健康因素的产生，并增强蛋白质的作用。

动物蛋白和植物蛋白应该如何搭配？

此前，不少文献指出，膳食中动物蛋白的摄入量应达到总蛋白的50-60%，而最近，不少营养学家认为，对于成年人来说，动物蛋白的摄入量只需达到总蛋白的25-30%左右就比较合适。

对于儿童来说，这个比例应该更高（动物蛋白约占总量的50-70％）。

其实植物蛋白质来源非常丰富，很多植物性食物中蛋白质的比例都很高，牛肉的蛋白质比例为18g/100g，瘦猪肉为19g/100g，鲤鱼为17g/100g，鸡蛋为16g/100g。

但在豆类中，蛋白质的比例高达21-25g/100g，尤其是大豆，蛋白质高达35-40g/100g。

但豆类、芝麻、花生、谷类等食物中蛋白质的生物学价值较肉、鱼、蛋、虾、蟹等食物低，吸收较差。

因此，将动物和植物蛋白源结合起来，不仅能改变蛋白质的数量，还能改变蛋白质的质量，协调它们的氨基酸组成，从而促进膳食的和谐与平衡。

一些有价值的蛋白质来源

鱼类是一种生物价值极高的食物，比肉类有很多优势。它是宝贵的蛋白质来源，富含所有必需氨基酸。鱼脂富含维生素A和D，还含有多种必需不饱和脂肪酸，胆固醇含量低。鱼类，尤其是海鱼，富含多种重要的矿物质。

鱼肉易于消化吸收，结缔组织分布均匀，煮熟后很快熟透，肉质软嫩，更利于消化吸收。

因此，我们的饮食中应减少肉类，增加鱼类，每周吃2-3次鱼。

虾、蟹等海鲜也是动物蛋白的良好来源，富含多种必需氨基酸、一些重要的维生素（A、D、B族）以及发育所需的微量元素（碘、铜、锌）。虾蟹也是天然钙的丰富来源。

干豆类，尤其是大豆，富含蛋白质。豆类富含维生素B、P、PP以及一些重要的矿物质和微量矿物质。

豆类蛋白质主要富含赖氨酸，这是人体发育所必需的氨基酸。豆类脂肪通常富含必需不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。豆类也是叶酸和维生素E的宝贵来源。