你应该选择植物蛋白还是动物蛋白？

植物蛋白和动物蛋白的营养价值

蛋白质是构成生物体的基本单元。它们参与构成每个细胞，是器官和身体部位的主要结构成分。某些特定的蛋白质发挥着尤为重要的作用；它们是酶、激素、抗体和其他化合物的组成部分。

动物蛋白含有多种必需氨基酸，且比例均衡，因此具有很高的生物利用率。富含动物蛋白的食物包括肉类、蛋类、鱼类、牛奶、虾、蟹、蛙类和其他海鲜。

然而，动物产品通常含有高胆固醇，过量摄入其代谢中间产物可能对身体有害。

相反，植物蛋白通常缺乏或仅含有少量必需氨基酸，或氨基酸比例失衡，尤其是蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，但植物蛋白的赖氨酸含量相当可观。富含蛋白质的植物性食物，例如豆类，通常胆固醇含量极低或不含胆固醇。

根据国家营养研究所（卫生部）的说法，植物蛋白（豆类、谷物、块茎等中的蛋白质）由于缺乏一种或多种必需氨基酸或氨基酸排列不平衡，其生物学价值低于动物蛋白。

然而，动物蛋白（肉类、鱼类、蛋类、海鲜等中的蛋白质）并非以纯净形式存在，而是以结合形式存在，例如核蛋白（蛋白质与脂肪，如磷脂、胆固醇等形成的复合物）。因此，代谢过程会产生对人体有害的产物，例如尿素、尿酸、硝酸盐、胆固醇等。

血液中尿酸含量过高会增加患痛风的风险。血液中亚硝酸盐和硝酸盐含量过高会与体内的自由基结合形成亚硝胺，而亚硝胺是一种致癌物质。

血液中胆固醇水平过高是动脉粥样硬化的危险因素，会导致高血压、心肌梗塞、脑出血等严重并发症，甚至可能致命。

因此，均衡摄入动物蛋白和植物蛋白将限制有害健康的因素的产生，并增强蛋白质的作用。

动物蛋白和植物蛋白应该如何组合？

过去，许多资料表明，动物蛋白应占膳食总蛋白的50-60%。但近年来，许多营养学家认为，对于成年人来说，动物蛋白仅占膳食总蛋白的25-30%左右才是合适的。

对于儿童来说，这个比例应该更高（动物蛋白应占总量的 50-70% 左右）。

事实上，植物蛋白来源非常丰富，许多植物性食物都含有高蛋白。牛肉的蛋白质含量为18克/100克，瘦猪肉为19克/100克，鲤鱼为17克/100克，鸡蛋为16克/100克。

然而，在豆类中，蛋白质含量为 21-25 克/100 克，其中大豆的蛋白质含量特别高，为 35-40 克/100 克。

然而，豆类、芝麻、花生、谷物等食物中的蛋白质生物学价值低于肉类、鱼类、鸡蛋、虾、蟹等食物，因此吸收效率较低。

因此，动物性和植物性蛋白质来源的结合会改变蛋白质的数量和质量。它们氨基酸组成的组合有助于形成和谐均衡的膳食。

一些有价值的蛋白质来源

鱼类是一种营养丰富的食物，比肉类有很多优势。它是优质蛋白质的来源，含有所有必需氨基酸。鱼油富含维生素A和D，以及多种必需不饱和脂肪酸，胆固醇含量低。鱼类，尤其是海鱼，富含重要的矿物质。

鱼肉易于消化吸收，其结缔组织分布均匀，因此煮熟后容易变软。这有利于消化吸收过程。

因此，我们应该减少肉类消费，增加鱼类摄入量。建议每周吃2-3次鱼。

虾、蟹和其他海鲜也是优质的动物蛋白来源，含有多种必需氨基酸、几种重要的维生素（维生素A、D、B族维生素）以及发育所需的微量元素（碘、铜、锌）。虾和蟹也是天然钙的丰富来源。

干豆，尤其是大豆，含有丰富的蛋白质。豆类富含维生素B、P、PP以及多种重要的矿物质和微量元素。

豆类中的蛋白质主要富含赖氨酸，赖氨酸是人体发育必需的氨基酸。豆类中的脂肪通常富含必需不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。豆类也是叶酸和维生素E的良好来源。