新研究揭示步行的更多益处

散步可以预防腰痛

越来越多的证据表明，日常步行对健康有很多益处，从改善心脏健康到促进新陈代谢，再到缓解压力和焦虑。现在，预防背痛也成为您进行日常步行的众多理由之一。

《柳叶刀》杂志发表的一项新研究发现，每周步行五次、每次三十分钟的人背痛发作次数更少、请假时间更少、就医次数也更少。

事实上，背痛发作后经常散步的人比不散步的人保持无痛状态的时间几乎长一倍。

“步行是理想的体育活动选择。它不需要专门的技能，每个人都知道如何走路。它是一种低冲击且安全的运动，”美国运动协会主席兼首席科学官塞德里克·布莱恩特博士分享道。TODAY.com。

步行对身体的益处

布莱恩特博士指出，步行可以有益于身体的许多系统。步行可以帮助：

- 改善心血管健康和功能。

- 提高有氧能力，在跑步时利用氧气进行新陈代谢，产生能量。

- 改善血压。

- 控制血糖水平并降低患糖尿病的风险。

- 增强新陈代谢。

- 保持体重。

- 降低骨关节炎的风险。

- 保持机动性。

美国卫生与公众服务部建议每周进行150至300分钟的中等强度体育活动。因此，每周五天，每天30分钟的快步走，就处于该范围的低端。

如果您步行是为了控制体重或减肥，您可能需要走得更久一些。布莱恩特博士建议大多数日子里步行45到60分钟。但不必一次性完成。早上步行30分钟，晚饭后步行20分钟都可以。

如果您已经养成了步行的习惯，并且想要进一步挑战自己，请尝试穿上加重背心或爬山。

研究表明，与以悠闲的速度 3 公里/小时或每分钟 60 步左右行走的人相比，无论行走距离多少，平均步行速度为 3-4.8 公里/小时的人患 2 型糖尿病的风险要低 15%。

选择5-6.5公里/小时或每分钟80-120步的较快步行速度，可将患糖尿病的风险降低24%。以6.5公里/小时或更快的速度（每分钟超过120步）步行，可将风险降低39%。

此外，走得快的人比走得慢的人寿命最多能长20年。更快的步行速度与减缓的生物衰老过程有关。

散步对精神的益处

散步有助于改善您的心理和情绪健康，尤其是在户外散步时。

“到户外去接触大自然可以让你缓解压力，了解正在发生的事情，并提高你的注意力，”马里兰州巴尔的摩市仁慈医疗中心的运动医学骨科外科医生 Mark A. Slabaugh 医学博士、哲学博士说。

据他说，这几乎可以让你冥想，连接你的思想，了解什么是重要的，并放松。

布莱恩特博士也热爱户外散步。“能让人分散注意力，换换环境，享受阳光和新鲜空气，好处多多。”他说。

与家人或朋友一起散步有助于社交，也有益于心理健康。散步还能帮助你理清思绪，激发创造力。

如何养成步行的习惯

一旦你开始规律地散步，你可能会发现自己非常喜欢，并会逐渐增加步行量。以下是一些简单的入门和坚持方法：

-从小事做起

一开始，你可以绕着街区走一小段路，然后逐渐增加时间。如果你走了5分钟，可以增加到10分钟。这种良好的递增趋势在很多方面对你都有帮助。

-记住与体重无关的好处

花时间去欣赏坚持步行习惯带来的积极变化，无论变化多么微小。你会更有动力，拥有更健康的心理健康，做出更明智的饮食选择，并做出积极的选择来保持你的步行习惯。

-保持趣味性

你可以改变路线，探索新区域，邀请朋友一起，或者找个播客或播放列表来听听。在散步中加入一些间歇训练或上肢运动，也能让散步更有趣、更引人入胜。

当天气太热或下雨不适合在户外行走时，请尝试在室内行走。

您可以尝试以下步行练习：

- 30 天步行和阻力带锻炼。

- 适合雨天的室内步行练习。

- 20分钟间歇跑步锻炼。

- 10分钟室内有氧运动。